あなたが家でできる10の最高の平らな胃の運動

多くの女性にとって、平らな胃は健康のしるしです。自信を持ってビーチに行く場合でも、自分の服で快適に過ごしたい場合でも、ウエストサイズを小さくすることが減量の最大の目標です。夏休みに間に合うように腰を伸ばしたい場合は、これ以上トレーニングを遅らせるべきではありません。幸いなことに、私たちは、家庭でのトレーニングにも最適な、平らな胃のための10のベストエクササイズを集めました。だからもう言い訳はありません!

どんなエクササイズでお腹が平らになりますか??

どんなエクササイズでお腹が平らになりますか?

胃を平らにするためには、腹筋の調子を整えるだけでなく、胃の周りの脂肪を燃焼させる必要があります。したがって、平らな胃に最も効果的な運動は、高強度で、まっすぐな腹筋と斜めの腹筋の両方を使用する運動です。完璧な腹筋運動は、腹部とコアをトレーニングするいくつかのエクササイズで構成されています。したがって、クランチのさまざまなバリエーションや、板のエクササイズのバリエーションを回避することはできません.

これらのエクササイズを定期的に行うと、わずか数週間でお腹が平らになります。定期的には、週に少なくとも3回、最大2回トレーニングする必要があることを意味します.

平らな胃のためのトップ10のエクササイズ

平らな胃のためのトップ10のエクササイズ

これは、機器を必要としない平らな胃のための最良のエクササイズです。彼らは女性と男性の両方に適しており、あなたが必要とするかもしれない唯一のものはフィットネスマットです.

つま先が触れる

平らな胃の先端のつま先の腹部のプレスのための最高のエクササイズ

まず、お腹を平らにするための簡単なエクササイズをいくつか紹介します。最初のエクササイズは、つま先クランチとしても知られるつま先タッチクランチです。強いコアマッスルを作りたい初心者に最適です.

  • 仰向けになり、足を持ち上げ、90度の角度で足を置きます.
  • 上半身をマットから持ち上げながら、下腹筋を締めます.
  • 手をつま先に持ってきて、上部で1〜2秒間一時停止します.
  • 再びゆっくりと下げる.
  • 12〜18回の繰り返しを1〜3セット行う.

古典的な板

古典的な板の最も効果的な腹筋運動

あなたがあなたのコアのためにできる最高のエクササイズの1つは板です。それは等尺性の強さを構築することによってあなたの姿勢を改善するのに役立ちます。前腕ブレースは腹部の筋肉を引き締めて強化し、脊椎を支えます。上級ユーザーは、板の運動の他のバリエーションを試して、お腹を平らにすることができます.

  • 床の腕立て伏せの位置に入る.
  • ひじを曲げながら前腕に体重をかけます.
  • 肩から足首まで体をまっすぐに伸ばし、へそを背骨に引き込み、しばらくその位置を保持してリラックスします。最初は、ポーズを8〜10秒間しか保持できない場合があります。心配しないでください、これを続ければこれは増加します.
  • 演習を5〜6回繰り返します.

回転のあるサイドプランク

平らな胃のための回転を伴うサイドプランクバリアント

サイドプランクは、腹直筋の理想的な運動であり、それなしでは平らな胃を得ることができません。膝を床まで下げてサポートを強化できます。強度を上げるには、上肢をできるだけ高く上げるか、腰をほぼ床まで下げてから再びまっすぐにすることで腰を下ろします。この記事では、演習のバリエーションをさらに見つけることができます.

  • 右前腕を肩の下にして右側に横になります.
  • 足を伸ばし、左足を右に向けます。胴体を緊張させる.
  • 腰を上げて、体と一直線になるようにします。左腕をまっすぐ持ち上げます.
  • 胴体を床に向け、左腕を体の下に持っていきます.
  • 胴体を回転させ、左腕をまっすぐにして開始位置に戻します。.
  • 8〜12回の担当者のセットから始めます.
  • 反対側で繰り返します.

自転車のクランチ

平らな胃の自転車クランチのための最高の運動は何ですか

このエクササイズを行うときは、必ずコアをひねり、腰を引っ張ったり首を緊張させたりしないようにしてください。腰を床に置き、肩を耳から離します.

  • 膝を曲げ、かかとを床に平らに置いて仰向けになります.
  • 頭蓋底で指を織り交ぜる.
  • コアを緊張させ、胴体を床から持ち上げ、膝を持ち上げて腰の真上にくるようにして、開始位置に移動します。.
  • 息を吐きながら、右ひじと左ひざを合わせながら上半身を回転させます.

    同時に、右足をまっすぐにして伸ばします.

  • この位置を1〜2回保持してから、吸入して開始位置に戻します。.
  • 次に、反対側を行います.
  • これは繰り返しです。 8〜18回の繰り返しを2〜3セット行う.

ロシアのひねり

平らな胃のロシアのひねりに役立つ運動

平らな胃と安定したコアが必要な場合は、この運動を避けることはできません。回転運動は、まっすぐなものに加えて、腹直筋と背中の伸筋を鍛えます。ロシアンツイストをより強烈にしたい場合は、ウェイトを使用してさまざまなバリエーションのエクササイズを試すことができます.

  • 膝を曲げたまま、床に座り、足を床から持ち上げます(初心者はかかとを立てることができます)。.
  • 背骨を伸ばして床に対して45度の角度でまっすぐに保ち、胴体と太ももがV字型になるようにします。.
  • 腕をまっすぐ伸ばして指を交差させるか、手を一緒に交差させます.
  • 腹筋を使って、右にひねってから中央に戻し、次に左にひねります.
  • これは1人の担当者です。 8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います.

リバースクランチ

女性のための平らな胃のための練習逆クランチ

平らな胃のための最良かつ最も効果的な運動の1つは逆クランチでもあります。これはそれが行われる方法です:

  • 膝を90度に曲げ、足を床に平らにした状態で、マットの上に仰向けに寝ます。手のひらを下にして腕を両脇に置きます.
  • 息を吐き、コアを締めます。足を床から持ち上げ、太ももが垂直になるまで持ち上げます。動作中は膝を90度に曲げてください.
  • 真ん中をマットから持ち上げずに、膝をできるだけ顔に向けて引っ張ります。腰と腰は床から離れている必要があります.
  • 少しの間その位置を保持し、足が床に当たるまでゆっくりと足を床に向かって下げます。.
  • 少なくとも10〜12回繰り返します。 1つのセットから始めて、強くなるにつれて繰り返しとセットの数を増やします.

ボートの姿勢(ナバサナ)

平らな胃のボートのポーズNavasanaのための簡単なエクササイズ

このエクササイズは、脊柱起立筋と脊柱起立筋を構築します。背骨を伸ばし、ポーズ全体で胸郭を広げます.

  • 座っている間、座骨と尾骨にもたれかかる.
  • 足を空中に持ち上げてV字型を形成します.
  • 腕を前に伸ばして、床と平行になるようにします.
  • 最大1分間その位置を保持します.
  • 運動を2〜3回繰り返します.

登山者

腹部オフエクササイズ登山家登山家

登山家や登山家は、全身を同時に運動させながら心拍数を上げるのに最適な方法です。胸、腕、腹筋でこの運動を感じるでしょう。さらに、背中、腰、脚が訓練されています。ゆっくりと制御された方法で移動し、足を動かすときに自分の抵抗を使用することに焦点を当てます.

  • 高い板の位置に入る.
  • 右膝を胸に向けて引っ張るときは、体をまっすぐに保ちます.
  • 開始位置に戻します.
  • 右足と左足を交互に.

バーピー

平らなおなかのバーピーのための最も効果的なエクササイズ

バーピーはまた、平らな胃のための最も効果的な運動の1つです。このエクササイズは非常に激しく、コアをトレーニングし、それでも脂肪を燃焼させるのに役立ちます.

  • 両足を肩幅だけ離して立ちます.
  • しゃがみ込んで、手のひらを目の前の床、肩のすぐ下に置きます.
  • 腕立て伏せの位置に入るには、足を後ろにジャンプします.
  • 腕立て伏せを1回行ってから、足を元の位置に戻します。.
  • 爆発的なジャンプをするときに腕を頭上に上げます.
  • 着陸後、しゃがみに身を下げます.
  • 12〜25回の繰り返しを6〜10セット行う.

立ったままサイドクランチ

おなかの脂肪に対して立っている間のサイドクランチ

立ち運動はまた、腹部の筋肉を対象とし、平らな胃を達成するのに役立ちます。これが最高の1つです:

  • 両足を肩幅に広げ、両手を頭の後ろに置き、ひじを両脇に伸ばして立ってください。.
  • 体重を左足に移し、右膝を右ひじに向けて持ち上げます.
  • 右足で床を軽くたたき、直立してスタート地点に戻ります.
  • 15回繰り返してから、サイドを切り替えます.

最初の結果が表示されるまでどのくらいかかりますか??

平らな胃を得るためにどのような運動を使用できますか?

特に夏には、すべての女性が夏休みにぴったりのビーチボディを楽しみにしています。しかし、お腹が平らになるまでの時間は人によって異なります。それはあなたの体脂肪率を含む多くの要因に依存します.

数週間の定期的な運動で改善が見られる場合がありますが、希望する結果が得られるまでには数か月から1年かかる場合があります。.

全体像、つまりあなたの健康に焦点を当てることを忘れないでください! -そしてあなたの食事療法と運動にできるだけ多くの前向きな変更を加えてください.

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