オフィスでのフィットネスエクササイズ-効果的な10分間のトレーニング

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多くの女性が常に座って仕事をしており、仕事で忙しい一日を過ごした後、フィットネススタジオへの訪問は「次回」に延期されます。しかし、長時間座っていると、体のプロセスが遅くなるので、あなたはさらに平手打ちで疲れを感じます。次に、これらの10の簡単なものを遅らせて実行しないでください オフィスでのフィットネスエクササイズ 1日わずか10分間、より良い体型と良い気分を確保してください.

オフィスでのフィットネスエクササイズ-シャノンスミスとの10分間のトレーニング

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ストレスから少し休憩し、昼休みの間に10分間、プロのトレーナーであるシャノンスミスによる、特に簡単で目立たない10のフィットネスエクササイズを見つけます。これは、オフィスや自宅のすべての女性が追加の機器なしで一人で行うことができます。.

オフィスでの10の簡単なフィットネスエクササイズ-上腕三頭筋と上腕を鍛えます

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上腕三頭筋は、オフィスチェアからトレーニングすることもできます。まず、滑り止めの椅子を固定し、膝で90度の角度になるように足を前に伸ばし、骨盤と椅子も同様にします。手は骨盤の後ろに残り、座席から支えます。次に、上半身と臀部を下げ、肘で腕を少し曲げます。少なくとも20回ディップする.

腹筋を強化するためにオフィスチェアに座りながら脚を上げる

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座っているレッグレイズは腹筋にとても良いです。オフィスチェアを机から少し引き離し、両手をシートの横に置いて支えます。片方の足をつま先で90度の角度で持ち、もう一方の足を持ち上げます。つま先の先でカウンタートップの底に到達し、約4インチ押し下げますが、足を落とさないようにしてください。 15〜20回繰り返した後、脚を切り替えます.

オフィスでのフィットネスエクササイズ-細い腰のための椅子のひねり 

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次のエクササイズは、スリムなウエストを作成し、オフィスチェアの助けを借りて腹筋を鍛えます。骨盤を正しい位置に置き、脚を90度の角度に置き、手を首に当てて、座席の中央に座ります。次に、胴体を椅子の後ろに向けてひねり、膝を持ち上げて反対側の肘にほぼ触れるようにします。したがって、左膝はわずかに右に曲がると同時に、右肘を左に動かす必要があります。両側で15回繰り返します.

スリムな脚のためのつま先でのオフィスでのフィットネスエクササイズ

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つま先立ちでかかとを近づけて、足がV字になるようにします。バランスを保つためのサポートとして机を使用しますが、骨盤をまっすぐに保ち、曲がらないようにします。次にしゃがみますが、床まで下がらないで、途中まで持ち上げます。太ももの緊張を保ち、つま先で運動することが重要です。動きは春のような感じで、30〜60回繰り返す必要があります.

ピレスクワットが太ももを鍛える

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このエクササイズを行うには、足を肩より少し広くし、つま先を外側に向けて直立します。骨盤はまっすぐで、中立位置にあります。これに続いて、脊椎の湾曲を変えずに膝と腰を上下に持ち上げます。低い位置では、骨盤は膝の高さにあり、腰を曲げないように体幹を緊張させる必要があります。壁を持ち上げる際の難易度を上げます。両方のかかとを床から持ち上げ、この位置で短時間保持します。 20〜30回繰り返す.

オフィスでのフィットネスエクササイズ-片足のスタンス

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片足の位置を取り、膝を少し曲げます。膝蓋骨は2番目のつま先より上にある必要があります。骨盤を水平に保ちます。立ったままのエクササイズでは、3点に負荷がかかることが非常に重要です。椅子や机の上に腰を下ろし、片方の足を膝で90度に曲げて空中に円を描くことができます。 30〜60秒ごとに位置を変更します.

 オフィスでのフィットネスエクササイズ-ウォールプレス

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このエクササイズは腹筋と太ももを動かします-足をヒップ幅だけ離して壁の前に立ち、90度の角度で曲げ、この位置で手を押して壁にしっかりと押し戻します。 。腹筋を30秒間緊張させたままにし、必要に応じて繰り返します.

ウォールプレスをするときはかかとを持ち上げてください

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前のウォールプレスエクササイズで行ったのと同じ位置に留まり、かかとを左脚から持ち上げ、次に右脚から交互に持ち上げます。ふくらはぎの筋肉と腹部の筋肉を強化します。各脚で20回繰り返します.

壁の腕立て伏せ-腕立て伏せのより単純な変形

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壁の腕立て伏せは腕立て伏せの単純な形であり、プリンや腕立て伏せに対して女性にとって良い運動です。腕、胸、肩の筋肉が鍛えられています。開始位置では、体を腕の長さほど離して保持し、手のひらを壁に当てる必要があります。手は肩幅だけ離して配置することも、幅を広げたり近づけたりすることもできます。ひじが少し曲がっています。次に、前腕と上腕が90度の角度になるまで、ゆっくりと体を壁に向かって下げ始めます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。腕立て伏せと同様に、背中のくぼみを避けることが非常に重要です。調整と難易度がトレーニングされるように、壁までの距離と手の位置を変えることをお勧めします。運動をする代わりに、足の裏をつま先で動かして運動を試すことができます。初心者には15回で十分です.

すべての筋肉群のためのオフィスでのフィットネスエクササイズ-突進の代替

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最後のエクササイズは、おなじみの突進に代わるものです。この場合、椅子の背もたれや机を支えにして上半身を前に傾けます。脚は90度の角度で曲げられ、腹筋は緊張し、その後後ろに下がります。片方の足で10〜15回繰り返し、次にもう一方の足で繰り返します.

*シャノンスミスのプロのフィットネスエクササイズ グラマー

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