究極のHIITトレーニング-筋肉を構築して脂肪を燃焼させるエクササイズ

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すべての新しいフィットネストレンドが誇大宣伝に応えているわけではありませんが、高強度のHIITトレーニングは、まさにその名前が約束するものであり、大ヒットです。この形式のカーディオコンディショニングトレーニングには、全力疾走や速いボディワークなどのエクササイズの間隔が点在しています。ワークアウトには、ゆっくり歩くなどの低強度の休息または完全な休息の期間が含まれます。これは、ほとんどの人が中程度の強度で30〜60分間行う継続的な安定した有酸素運動からの大きな逸脱です。.

激しいインターバルトレーニングルーチンの間、心拍数は短時間急上昇します。あなたがすべてを正しく行い、行った場合、あなたのトレーニングはより効果的になります。さらに、あなたはあなたの心臓血管の健康を改善し、すぐに結果を出します。 HIITトレーニングの恩恵を受けるためにトップアスリートである必要はありません。このガイドでは、これらのタイプのエクササイズの背後にある信じられないほどの力を共有し、条件付きのHIITトレーニングとして初心者がほぼどこでもできるルーチンを提供します.

HIITトレーニング-ジムや設備はありませんか?問題なし!

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休暇中、出張中、またはその他の理由で自宅にいるときでも、ジムの外で通常のトレーニングを調整するのは難しい場合があります。地元のフィットネスクラスを受講することもできますが、常に実行できるとは限りません。必要なのは、世界のどこにいても、仕事を終わらせるための迅速でデバイス不要のルーチンだけである場合があります。全身を動かし、筋力と有酸素運動の両方をカバーするHIITトレーニングのボーナスポイント.

新しいHIITトレーニングを見つけるのに役立つように、時間を節約できるだけでなく、非常に効果的で非常にストレスの多いエクササイズを含む計画をまとめました。ポイントは、他の日中の活動も管理できるように、短時間でワークアウトを完了することです。このシナリオでの最良のオプションは、HIITトレーニングです.

以下のような短いHIITトレーニングは、全体的な運動持久力の向上に役立ち、時間の経過とともに、筋肉の増加と脂肪の減少に貢献します。これは、アクティブな休息と休息の間隔を交互に繰り返す激しいトレーニングです。 HIITトレーニングは、休憩をほとんどまたはまったく受けずに次々に実行する必要のあるさまざまなエクササイズのスーパーセットで構成されています。まず、ヨガの腕立て伏せから始めます。これらは上半身の運動です。これに続いて、全身のプライオメトリックエクササイズが行われます。 2番目のスーパーセットは下半身のエクササイズで、その後にプライオメトリックエクササイズが続きます.

HIITトレーニングであなたの強さに挑戦してください!

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筋力トレーニングとプライオメトリックトレーニングを組み合わせるには、ジャンプなどの爆発的な動きが必要です。これは、短いHIITトレーニングを改善する効果的な方法です。持久力アスリートがスピード、反応時間、爆発力を高めるために使用するテクニックを使用しています.

最後に、短い間隔で腹筋を動かすために使用する一連のエクササイズがあります。そうすることで、あなたはより安定性とバランスにつながる全身の動きをします。このトレーニングは非常にダイナミックで、動きはさまざまなレベルで行われ、やりがいがあり機能的に見えます。 HIITトレーニングを最大限に活用したい場合は、体調を維持しながら、各エクササイズを可能な限り集中的に行う必要があります。トレーニングで各スーパーセットの最後に一時停止が必要な場合を除いて、一時停止を避けるようにしてください.

これがHIITトレーニングの構築方法です

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準備し始める:

  • ハイスクワット-20秒
  • クロールアウト-20秒
  • ハイキックでスクワット-20秒
  • スクワット-20秒
  • 休憩-30秒

スーパーセット1:

  • ヨガの腕立て伏せ-45秒
  • サイドスクワット腕立て伏せジャンプ-45秒
  • 休憩-30秒
  • 繰り返してください

スーパーセット2:

  • ランジ-45秒
  • ジャンプのあるランジ-45秒
  • 休憩-30秒
  • 繰り返す

コアバーンアウト:

  • 片足の円運動-両側に20秒
  • 回転腕立て伏せ-30秒
  • サイドクランチ付き相撲スクワット-30秒
  • 前腕の休息-30秒

ハイスクワット

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足を離して立ってください。膝を胸に向かって1つずつ動かすときに、胸を上げて腹筋を緊張させます。腕を振り、膝から腰から目の高さまで指先のリズムを保つことに集中します。.

クロールアップ

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両足を肩幅に広げて立ってください。相撲スクワットに身を沈めます。体が前腕板の位置に伸びるまで、手で這い出します。次に腕立て伏せをします。手で這って戻り、腕をまっすぐにして相撲スクワットに腰を下ろします。 20秒間繰り返します.

ハイキックでスクワット

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つま先を前に向けて、足を少し離して立ちます。腰をスクワットに戻します。立ち上がったら、片方の足をまっすぐに蹴り上げ、反対側の手を外側に持ってつま先に触れます。 20秒間サイドを切り替えます.

スクワット

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足の肩幅を離して始めます。腰を後ろに押して、相撲スクワットに身を沈めます。腕を胴体のすぐ下の床に触れさせます。次に、まっすぐに立ち、足をジャンプさせて、腰のすぐ下に着地させます。その後、すぐに開始位置に戻り、スクワットを再開します。 20秒間続けます.

ヨガの腕立て伏せ

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前腕のサポートから始めます。体重を元に戻し、お尻を手前に寄せて、体が三角形になるようにします。かかとが床に触れているか、床から浮いている必要があります。これが激しくなりすぎた場合は、自由に膝を曲げてください。あなたの目があなたの足にあるようにあなたの首があなたの背骨と一直線になっていることを確認してください。胴体を手に持ってきて、胸を床から1インチ引き離し、コブラのように持ち上げてから、腰を下向きの犬の位置に戻します。.

サイドスクワットで腕立て伏せジャンプ

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まず、腕立て伏せなしでジャンプします。足を再び肩幅まで伸ばした状態で、深いスクワットから始めます。前方に手を伸ばして、胸郭の隣の床に手を置きます。前腕の板に着地するように、足をすぐ後ろに蹴ります。ジャンプして最初からやり直します。しゃがみから起き上がったら、右にジャンプして空中に足をまっすぐにします。着陸したら、しゃがみに戻ります。別のスクワット、左にジャンプして開始位置で終了します。この組み合わせを45秒間続けます.

HIITトレーニング-突進

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足を少し離してまっすぐに立ちます。背中をまっすぐにし、胸を持ち上げます。肩甲骨を簡単に上下に引っ張ることができることを確認してください。左足で大きな一歩を踏み出し、腰を床に向けて下げます。両膝をほぼ90度の角度になるように曲げます。前膝は足首のすぐ上にあり、後膝は床を向いている必要があります。フロントヒールを続けて、右足を床に押し付けて前に出します。スムーズな動きで、右足で別の突進を行います。期間は45秒である必要があります.

ジャンプのあるランジ

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次のHIITトレーニングプランでは、ジャンプで突進することができます。まず、腕を伸ばして頭の後ろの床に横になります。次に、腕を前に振り、体重を使って体を立位に転がします。足を腰の外に向けて着地してみてください。起き上がったら、床から飛び降りて、足を離して着陸します。片方の足を前に突き出して、ジャンプしてサイドを切り替えます。中央に戻り、少し距離を置いて着地し、腰を下げてスクワットにします。ゆっくりとお尻を床に持ってきて、ロールバックしてやり直してください。さらに45秒間練習する.

片足の円形の動き

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両足を前にして横になり、かかとを腰より高く保ちます。肩甲骨を床から持ち上げて腹筋を動かします。胴体を回転させて右ひじを左ひざに近づけ、右足をまっすぐに保ちます。胸と脚を元に戻し、最初から始めます。同じ側​​で20秒間続け、反対側で繰り返します.

回転腕立て伏せ

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まず、定期的に腕立て伏せをします。次に、体重をすべて片方の腕に移し、反対側で体を裏返して前腕板の位置にします。フリーアームで直接空中に手を伸ばします。腕を肩に合わせ、足をまっすぐにして、体をまっすぐに保ちます。 30秒間交互に.

サイドクランチ付き相撲スクワット

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まず、足の肩幅を離します。つま先は前を向いている必要があります。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに身を下げるときは、背中をまっすぐに保ちます。お尻が膝に合ったら止めてください。片方の腕で床に到達し、反対側で胴体を回します。腰から回転を開始し、肩を持ち上げたり、上半身を前に傾けたりしないようにしてください。この動きを30秒間交互に繰り返します.

HIITトレーニング-前腕のサポート

まず、つま先を肩幅だけ離して、4倍の位置に身を置きます。手首と肘は肩の真下に積み重ねる必要があります。あなたの体が頭からつま先までまっすぐになるようにあなたの体重を安定させてください。太ももとお尻を絞ってください。首と背骨を快適で中立的な位置に保ちます。あごを体の約6インチ前に保つようにしてください。この位置を30秒間保持します.

より多様で退屈が少ない

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HIITトレーニングは、有酸素運動をより早く終わらせることで健康を維持するのにも役立ちます。トレッドミルで30〜60分間立ち往生することほど、単調なことは考えられません。 HIITトレーニングでは、運動の強度は疲れ果てているかもしれませんが、それは短く、あなたの強さに挑戦します。これにより、エクササイズがよりエキサイティングになり、より速く完了し、同時に心拍数が増加します。また、心臓血管の健康を改善します。 HIITトレーニングのもう1つの利点は、機器がなくてもほとんどどこでもトレーニングできることです。このトレーニングはフィットネス機器で行うことができますが、体重だけを使用してエクササイズを行うこともできます。ゆっくりと長いワークアウトを減らし、より多くのヒットワークアウトを行うことを検討してください。利点はあなたの新陳代謝を高め、すぐに筋肉を構築することによって最大の脂肪の損失です.

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