太もものトレーニング:引き締まった脚と細い脚に最も効果的なエクササイズ!

春が間近に迫っています。ついに厚いコートとジャケットをクローゼットに戻し、風通しの良いドレスを誇示することができます。残念ながら、多くの女性は本当に美しい天気を楽しむことができません。理由?私たちのショーツとミニスカートで美しく完璧に見えるために、ほとんどの人はタイトでスリムな脚を夢見ています。私たち一人一人が独自の問題領域を持っています-ある人にとってはそれは胃であり、他の人にとってはそれは臀部または太ももです。体脂肪は脚にくっつくのが好きですが、ターゲットを絞ったエクササイズでこれらの厄介なサドルバッグやへこみをうまく打ち消すことができます。残念ながら、1日に50スクワットを行ったり、トレッドミルで何時間もジョギングしたりしても機能しません。重要なのは、より効果的で精力的な太もものトレーニングです。これが私たちにとって楽しく、退屈ではないように、可能な限りさまざまなエクササイズを試し、トレーニングルーチンを時々変える必要があります。しかし、それが私たちがあなたのためにここにいるものです!お尻と太ももを最高の形にするために、太ももの筋肉に最適なエクササイズをまとめました。!

自分の体重で太ももを鍛える腹筋、脚、お尻のエクササイズ

「足の日を飛ばさないで」という言葉を聞いたことがありますか?お気づきの方もいらっしゃると思いますが、太ももは非常に強力であり、私たちの進歩の中心です。臀部と下肢とともに、それらは私たちの体の中で最大の筋肉群を形成します。彼らのおかげで、バーベルでスクワットをするときに、より多くの体重を持ち上げることができます。これは、視覚的に効果があるだけでなく、安定性とスタンスを大幅に向上させます。その結果、ランニング、ジャンプ、階段を上る、歩くなどの日常の動きに対して、より強い力とバランスが得られます。しかし、あなたが個々の筋肉を訓練することによって愛されていない脂肪沈着を解決したいのであれば、残念ながら私たちはあなたを失望させなければなりません。効果的なトレーニングに加えて、健康的でバランスの取れた食事は、筋肉量を増やし、脂肪の減少をサポートする上で決定的な役割も果たします。言い換えれば、太ももを調子を整えて体を定義するには、カロリー不足に注意する必要があります.

太ももはどのような筋肉でできていますか?

太ももの体重を減らすように、太ももの内側の筋肉を鍛えます

すでに述べたように、太ももは臀部と下肢とともに、私たちの体の中で最大の筋肉群を形成し、私たちの一般的な健康にとって非常に重要です。ほとんどのエクササイズは同時に複数の筋肉グループに作用し、その結果、脚をエクササイズするときに多くのカロリーが消費されます。前腿は大腿四頭筋と呼ばれ、4つの筋肉の頭で構成されています。それは体の中で最も強い筋肉であり、その主な役割は脚をまっすぐにすることです。後部の筋肉はハムストリングスとも呼ばれ、腰を伸ばしたり、膝を曲げたり、脚を出し入れしたりします。太ももの内転筋は太ももの内側にあり、その仕事は広げた脚を開始位置に戻すことです。太ももには複数の側面があるため、運動するときはすべてを行使するように注意することが重要です.

太もものトレーニング:あなたの夢の姿に最適なエクササイズ

自分の体重で太ももの横方向の突進運動

脚の調子を整えて結果を確認するには、定期的に太もものトレーニングを行う必要があります。しかし、それはあなたが週に5日トレーニングしなければならないという意味ではありません-2から3のトレーニングユニットは完全に十分であり、これは体が再生するのに十分な時間を与えます。あなたがそれらの愛されていないサドルバッグを取り除きたいならば、日常生活の中で定期的な運動は絶対に必要です。長い散歩をし、可能であれば階段を使い、職場や食料品店まで歩いてください。良いニュースは、ほとんどの太もものエクササイズは特別な機器や高価なフィットネスメンバーシップを必要としないということです。ダンベル、フィットネスバンド、またはピラティスリングのセットは、効果的なホームワークアウトに最適です。.

  • スクワットとサイドキック- 古き良きスクワットは今でも最も強力なエクササイズの1つであり、どの脚のトレーニングでも見逃してはなりません。太ももの前部と臀筋を強化します。足をヒップ幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けます。深くしゃがみ込み、上に移動するときに右足を横に持ち上げます。もう一度しゃがみ、左足で繰り返します。難易度を上げるには、よりダイナミックにエクササイズを行うか、両手でダンベルを取ります。.
  • 突進のある椅子の位置- 足を合わせて直立します。腰を後ろに押して、椅子に座っているかのようにしゃがみます。足を一緒に押し、お腹とお尻を緊張させたまま、この位置に数秒間留まります。次に、後方突進を行い、2〜3秒間保持します。開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します.

ケトルベル太もものトレーニング女性とスクワット

  • かかとを上げたプリエスクワット- スクワットは豊富に用意されており、太もものトレーニングにさまざまなバリエーションを追加するのに最適なオプションです。足を肩幅より少し広くして、つま先を少し外側に向けます。低くしゃがみ、かかとを床から持ち上げます。数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。胸の前でケトルベルを持っているとさらに激しくなります.
  • 片側レッグエクステンション 太ももと臀筋を鍛え、バランスを改善します。肩幅のスタンドから始めて、体重を左足に移します。右足を胸の方に引き、上半身を前に曲げます。同時に、右足を後ろに伸ばし、背中がまっすぐになり、腰が床と平行になるようにします。腕を前に伸ばし、その位置を数秒間保持します。開始位置に戻り、繰り返します。脚ごとに合計3セットの12〜13回の繰り返しを行います.

痩せた脚のための太もものエクササイズ

自宅での減量太もものトレーニングのためのCrossfitエクササイズ

  • ボックスジャンプ すべてのCrossfitトレーニングの不可欠な部分であり、太ももの筋肉を本当に燃やします!自宅で運動する場合は、頑丈な箱または椅子を使用してください。深くしゃがみ込み、後ろで腕をまっすぐにします。思いっきり床から離れて、箱に飛び乗ってください。怪我を防ぐために、柔らかくきれいに着地してください。もう一度箱から飛び出して、合計15回繰り返します。初心者は、最初に、より単純なバリアントであるステップアップにアプローチできます。これを行うには、体重を左足に移し、椅子に足を踏み入れます。底を緊張させ、右足を少し後ろに引き上げます。開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します.
  • 横方向の突進 サドルバッグを打ち消すための最良のエクササイズの1つであり、太もものトレーニングへの優れた追加です。肩幅のスタンドから始めて、横に大きく踏み出します。足が互いに平行に保たれ、つま先の先端が前を向いていることを確認してください。次に、膝関節で90度の角度になるまで脚を曲げます。足を曲げた状態で、かかとから自分を押し出し、開始位置に戻ります。反対側で繰り返し、各脚で合計15回繰り返します。上級ユーザーはダンベルでエクササイズを行うことができます.

骨盤を上げるエクササイズ初心者の太もものウェイトエクササイズ

  • 片足橋 ハムストリングスの素晴らしいエクササイズであり、腹部と臀部を同時にトレーニングします。仰向けになって足を曲げ、指先でかかとに触れることができるようにします。左足を持ち上げ、垂直に上向きに伸ばし、同時に骨盤を天井に向けます。下半身が一列に並んでいることを確認してください。数秒間押し続け、床に完全に乗せずに骨盤をゆっくりと再び下げます。脚を切り替えて、両側で合計12〜15回繰り返します。ダンベルを腰の高さに置き、体重で腕立て伏せするとさらに難しくなります.
  • 横脚サークル 迅速で効果的なホームワークアウトに最適です。太ももと腕を胴体に対して直角にした状態で、クラシックな4本足の位置に移動します。お腹を緊張させ、左足を横に伸ばします。次に、足の先を出し入れしながら、前後に約10周します。膝関節に過度の負担をかけないように、脚は完全に伸ばさないでください。ただし、少し曲げたままにしてください。.

強い腹部とコアの筋肉のための太もものトレーニング

バーベル太もものトレーニング女性とのデッドリフト

  • ウェイト付きシングルレッグデッドリフト- デッドリフトは、太もも、臀部、コアの筋肉を同時に動かす複合運動です。両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。腰をまっすぐに保ち、腰を前に曲げます。左足を床から持ち上げて、胴体と一直線になるようにします。ゆっくりと開始位置に戻り、合計15回繰り返して、脚を切り替えます。.
  • レッグレイズ付きサイドプランク- そして、古き良き板の運動がなければ、タフなトレーニングは何でしょうか?このバリエーションでは、肘の側面で体を支え、マットから体を持ち上げます。体を緊張させ、ゆっくりと上肢を持ち上げます。数秒間押し続けて、もう一度下げます。合計10回繰り返し、サイドを切り替えます。それはあなたにとって簡単すぎますか?次に、フィットネスバンドを試して緊張を高めます.

自宅の太もものエクササイズのための腹部の脚のお尻のトレーニングは自重です

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