スクワットの実行-健康上の利点と多くのバリエーションが一目でわかります!

美しくスリムな脚としっかりとした底-それはすべての女性の夢です。そして、私たちは皆、その秘密を知っています-運動、適切な運動、そしてバランスの取れた健康的な食事。あなたが家で運動し、同時に数ポンドを失うための素晴らしい方法を探しているなら、スクワットは行くための最良の方法です。板のエクササイズのバリエーションに加えて、スクワットはホームワークアウトに最も効果的なエクササイズの1つであり、非常に短時間で驚くべき結果をもたらします。彼らがすべてのエクササイズの母と呼ばれるのは無意味ではありません。しかし、多くの利点から利益を得るには、正しいスクワットの実行が絶対に必要です。私たちの記事では、これを行う方法と、より多様性を提供する多くの素晴らしいバリエーションについて説明します!

家のためのバーベルの女性の上半身のトレーニング計画とスクワット

多くの人が考えることに反して、スクワットはウェイトリフターやボディービルダーのためだけのものではありません。主に下肢と脚を鍛えますが、腰と腹筋も鍛えます。さらに、スクワットを運動ルーチンに追加すると、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスと調整を改善し、骨を強化するのに役立ちます.

スクワットの実行-それを正しく行う方法!

ホーム女性のためのスクワット実行スクワットエクササイズバリアントワークアウト

スクワットは最初は簡単に見えるかもしれませんが、背中や膝に永久的な怪我を引き起こす可能性のある小さな間違いがたくさんあります。したがって、特にフィットネス初心者は、トレーナーの監督の下でクリーンなテクニックを学ぶことをお勧めします。そして、これはそれが行われる方法です:

  • 足をヒップ幅だけ離して立ってください.
  • 腹筋を緊張させて引き込みます.
  • 椅子に座っているかのようにゆっくりと体を下げます。ゆっくりと動きます.
  • 膝をゆっくりと90度の角度になるまで曲げ、体重が足全体に均等に分散するようにします。つま先立ちはできません.
  • ポーズを数秒間保持します.
  • 息を吐き、上半身をかかとの上に押し上げます。スクワットを行うときは、運動中に上半身を変えないことが重要です。.

私たちの体にとってのスクワットの利点は何ですか?

スクワット運動の実行スクワットは健康に利益をもたらします

スクワットは、実際には単純な脚の運動以上のものです。定期的に運動をすることは、私たちの全身と健康の両方に多くの利益をもたらします.

  • 脚とお尻をしっかりと固定します- これはおそらくスクワットをすることの最も論理的な利点です。エクササイズでは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を使用して、脚を強化し、臀部を引き締めます。.
  • コアマッスルを強化します- 下向きの動きのバランスを保つために、腹部と背中の筋肉がスクワットに含まれています。その結果、お腹が平らになり、腰が強くなります。 2018年の調査によると、スクワットは従来の板のエクササイズと同じようにコアマッスルに効果的であることがわかりました。強いコアマッスルは、ねじったり、曲げたり、立ったりするなどの日常の動きを大幅に容易にし、背中の痛みを和らげることができます.

自宅で自分の体重でフィットネスエクササイズを行う相撲膝曲げ

  • スクワットはホルモン放出を刺激します- スクワットは古典的な筋力トレーニングであるため、成長ホルモンの産生を増やすための素晴らしい方法です.
  • 筋肉の構築を助ける- スクワット運動はかなり静的で、心拍数を上げるのではなく、特定の筋肉群を対象としています。これもカロリーを使い果たしますが、たとえば、ジョギングやトレッドミルでのランニングほどではありません。.
  • カロリーを速く燃やす- 燃焼カロリーは、ほとんどの場合、持久力トレーニングに関連しています。ただし、スクワットやその他のエクササイズを含むHIITトレーニング計画を行うことは、結果をより早く得るためのより良い方法であることが証明されています。脂肪の燃焼に加えて、筋肉の構築も促進され、これにより、いわゆるアフターバーン効果が保証されます。ハーバード大学医学部によると、体重80キログラムの人は、30分間の筋力トレーニングで最大260カロリーを燃焼することができます。.

スクワットバリアントスクワット実行の利点

  • スクワットは、特別な機器なしでどこでも実行できます- ダンベル、ケトルベル、フィットネスバンドなど、さまざまなバリエーションがありますが、自重のあるクラシックなスクワットは、外出先での究極のエクササイズであり、いつでもどこでも実行できます。.
  • 効果的な上半身のトレーニングに最適です- 体のほとんどの筋肉を同時に使用するエクササイズが1つある場合、それはスクワットです。ルーチンにウェイトを追加すると上半身も機能し、1回のエクササイズで本質的に完璧な全身トレーニングが得られます.

ウエイトなしでホームトレーニングトレーニングプランを実行するスクワット

  • セルライトのスクワット- どんなに体に合っていても、お尻や脚にセルライトをつけることができます。世界中の女性の約90%がオレンジの皮と戦っています。スクワット運動が女性にもたらす最大の利点の1つは、血液循環を改善することです。運動は十分な栄養素と酸素が最も重要な器官に到達することを確実にします。定期的な筋肉のストレッチと健康な血流は、セルライトに対する真の奇跡の武器です.
  • 消化を改善する- 脚と臀筋は主にトレーニングされていますが、他の筋肉グループもトレーニングされています。これにより、体液が体を流れる速度が上がり、消化が良くなり、速くなります。.
  • スクワットは柔軟性を向上させ、怪我を防ぐのに役立ちます- ほとんどのトレーニング傷害は、弱い関節、結合組織、および安定筋(運動に直接関与していないが、主要な筋肉群が適切に機能するのを助ける筋肉)によって引き起こされます。ただし、これにはクリーンテクノロジーが不可欠です.

最も一般的なスクワットの間違いは何ですか?

スクワットミススクワットエクササイズ実行ホームワークアウト女性

他のすべてのエクササイズと同様に、正しくクリーンな実行もスクワットで非常に重要な役割を果たします。以下は、最も一般的なスクワットの間違いのいくつかです.

  • つま先とかかとが地面から突き出ています- 負荷を均等に分散し、運動中にバランスを維持するために、かかととつま先を床から持ち上げないことが非常に重要です。これは膝の圧力を高め、永久的な怪我を引き起こす可能性があります.
  • 膝が内側に曲がる- 膝を内側に座屈させることにより、関節は危険で不安定な位置に置かれます。これにより、膝や腰の怪我のリスクが高まります.
  • 深さが足りない- 十分に深くしゃがみ込まないと、筋肉群はほとんど使用されません。したがって、脚が床に対して90度の角度で平行であることを確認することが重要です。.
  • 目を離さないでください- スクワット中に見下ろすのは自然なことのように思えますが、代わりに首をニュートラルな位置に保ち、目を前方に向けてください。また、背骨と上半身をまっすぐに直立させることに集中する必要があります.

トレーニングルーチンの多様性はモチベーションに役立ちます-スクワットのバリエーション

ホームウェイトトレーニング女性のためのスクワットバリアント全身トレーニング

古典的なスクワットの実行に慣れ、クリーンなテクニックを習得したら、ワークアウトにさまざまなスクワットのバリエーションを追加することで、難易度を上げることができます。これは、さまざまな筋肉群を活性化しながら、運動を面白く保つのに役立ちます。たとえば、バーベルやダンベル、ケトルベル、メディシンボール、フィットネスバンドを使用できます。ただし、重傷を防ぐためには、正しい姿勢を保つことが特に重要です。.

  • 相撲スクワット 通常のスクワットからのわずかなずれであり、主に足の位置が異なります。これを行うには、足をヒップの幅より少し広くし、足の先端を外側に向けます。お腹を緊張させ、背中をまっすぐにし、体を下ろします。膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認してください。少しの間その位置を保持してから、開始位置に戻ります。このエクササイズは、脚と臀筋をターゲットにするだけでなく、太ももの内側もターゲットにします。.

スクワット実行ウエイトトレーニング女性が筋肉を構築する

  • バーベルでしゃがむ ウエイトトレーニングの究極のエクササイズと考えられています。初心者の方は、軽いウェイトから始めて、徐々に難易度を上げることをお勧めします。胸をまっすぐに保ちながら、ダンベルを背中の上部に置きます。足をヒップ幅だけ離して置き、少し外側に向けます。お腹を緊張させ、肩甲骨を引き戻します。次に、ゆっくりと下に下げ、その位置を少しの間保持してから、上に伸ばします。背中が曲がらないことと、背骨が中立のままであることを確認してください.
  • ケトルベルまたはダンベルを頭にかぶせて- このバリアントは、腰と肩の筋肉を鍛えます。動きは古典的なスクワットとほとんど変わらないので、あなたはあなたのテクニックに細心の注意を払うべきです。薬のボール、ケトルベル、または2つのダンベルのいずれかを手に取り、エクササイズ中は頭上に置いてください。足を肩幅より少し広くしてからしゃがみます.

ジャンプホームワークアウトトレーニングプランの下半身とスクワット

  • ジャンプスクワット 素晴らしいプライオメトリックエクササイズ、つまり、心拍数を上げて脂肪燃焼を刺激する有酸素運動です。これは関節により多くのストレスをかけるので、膝と腰に問題がないことが重要です。完全に通常のスクワットを行い、上に移動するときにできるだけ高くジャンプします.
  • 片足スクワット 持久力と協調性を高めるための信じられないほど効果的な機能的なエクササイズです。このバリアントは、プロスポーツ選手にとっても真の課題です。したがって、最初に補助として椅子を使用することをお勧めします。椅子の前に立ち、片足を持ち上げます。次に、椅子に触れるまでスクワットを行います。次に、この位置から開始位置に戻ります。クリーンなテクニックをマスターしたら、難易度を上げることができます。これを行うには、片方の足を直立させ、もう一方の足を前に伸ばします。足を床の上にしっかりと伸ばしたまま、できるだけ低くしゃがみます。バランスを良くするために、上半身を少し前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。開始位置に来て、もう一方の足で繰り返します.

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