田畑トレーニングエクササイズとトーンと定義された体のためのトレーニングプラン!

ジムボールのトレーニングから縄跳びのエクササイズ、フォームローリングまで、フィットネスの世界には、おそらく何年にもわたって聞いたことがあるトレーニングのバリエーションやトレーニングスタイルが無数にあります。フィットネス初心者でも上級者でも、すべてのトレーニングの目標は、体の調子を整え、持久力と健康を改善することです。時間の不足は、ほとんどの人が運動しない一番の理由です。誰もが週に数回ジムで60分以上汗をかき、苦しむことを望んでいる、またはできるわけではありません。時間に余裕がなくてもトレーニングをしたい場合は、ソリューションをご用意しています。田畑トレーニングは、HIITトレーニングのバリエーションで、すぐに筋肉を燃焼させ、新陳代謝を刺激します。私たちの記事では、それが何であるか、そして最高の田畑エクササイズとトレーニングプランを正確に説明します!

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田畑プロトコルとしても知られる田畑トレーニングは、高強度インターバルトレーニングであり、主に持久力と筋力トレーニングの組み合わせに基づいています。間隔は、それぞれ20秒の8つの間隔で構成されているため、4分しか続きません。簡単そうですね。結果を得るには、最大の強度でエクササイズを行い、私たちを信じる必要があります-2分後、息が切れ、筋肉の灼熱感を感じるようになります.

田畑トレーニングとは何ですか?どのように機能しますか?

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田畑トレーニングでは、極度のストレスの短いフェーズがさらに短い休憩と交互になります。または、もっと簡単に言えば、20秒間エクササイズを行い、10秒間一時停止してから、さらに20秒間などです。田畑は合計4分かかり、8つのインターバルで構成されます。エクササイズをトレーニングルーチンに追加して、それらを使用してワークアウトを開始または終了するか、スタンドアロンの田畑ワークアウトを行うかは、あなた次第です。 2番目のオプションでは、4分の間隔を3〜4回完了し、少なくとも16分のトレーニング期間を目指すことをお勧めします。短い休憩と素早い変化は脂肪燃焼を非常に促進します-しかしそれはあなたが本当に限界に達しそして最大の強度で運動をする場合にのみ起こります。ワークアウトの最も良い点は、あらゆるフィットネスレベルに適応でき、特別な機器が必要ないことです。ただし、初心者の場合は、運動に慣れるまで、10秒という短い運動フェーズから始めることをお勧めします。さらに、選択した演習を正しいフォームで実行できることを確認する必要があります.

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トレーニング方法は、1996年に日本のスポーツ科学者田畑泉(その名の由来)によって開発されました。大規模な研究では、高強度インターバルトレーニングと中程度の持久力トレーニングの効果を調べました。田畑の原則に従ってトレーニングしたグループでは、無酸素パフォーマンスが28%、有酸素パフォーマンスが15%向上することがわかりました。有酸素パフォーマンスは、集中トレーニング中に消費される酸素の最大量を表すために使用される用語です。一方、嫌気性菌とは、酸素なしで体が生成できるエネルギーの最大量を指します。田畑トレーニングの経験は画期的であり、それ以来、トレーニングはフィットネスの世界で恒久的な場所となっています。正しく行われれば、トレーニング方法は本当の奇跡の治療法であり、可能な限り短い時間で体にフィットしてスリムになるのに役立ちます.

最も人気のある田畑エクササイズはどれですか?

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HIIT田畑トレーニングの最大の利点の1つは、ほとんどすべてが許可されており、考えられるあらゆる運動をワークアウトに含めることができることです。このようにして、時々エクササイズを変更して、何か新しいことを試し、ワークアウトを面白く保つことができます。最も重要なことは、与えられた20/10のリズムに固執し、常にフルスロットルでトレーニングすることです。どのエクササイズを選択するかは、フィットネスレベルとトレーニングの目標によって異なります。複数の筋肉群を同時に動かすエクササイズが最適です。これらには、例えば、古典的な腕立て伏せ、スクワット、板のエクササイズなどが含まれます。可能な限り高い強度でこれを行うと、アフターバーン効果が次の24時間保証されます.

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脂肪を燃焼させて持久力を向上させたい場合は、バーピー、縄跳び、縄跳びのエクササイズを行うのが最善です。一方、クランチ、厚板のバリエーション、胃、脚、臀部のエクササイズ、または軽量は、筋肉増強を促進するのに理想的です。 20秒間に約12〜15回繰り返すことができる場合にのみ、最良の結果が得られます。さまざまなフェーズを追跡するためのたくさんの意志力とタイマーまたはストップウォッチ-それはあなたが始めるために必要なすべてです。特別な田畑トレーニング音楽や田畑アプリでさらに簡単になります。田畑の練習に合わせて曲のタイミングを正確に調整しているので、練習だけに集中できます。さらに、音楽はワークアウトをより快適にし、パフォーマンスを最大20%向上させることができます。私たちを信頼しているので-あなたは4分が最終的に終わったときに知りたいでしょう!

30分間の高強度田畑HIITトレーニング

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多くの科学的研究により、自重による高強度のトレーニングは、マシンやダンベルを使用したトレーニングよりもはるかに効果的であることが繰り返し確認されています。間違いなく、2つのバリエーションには独自の利点がありますが、後者にはさらに多くの時間と特別な機器またはフィットネスメンバーシップが必要です。次の田畑トレーニングは、4分間の5つの完全なインターバルで構成され、各インターバルには2つのエクササイズが含まれています。各セットの間に1分間休憩します.

  • 準備し始める – ワークアウトを開始する前に、必ず5分間ウォームアップしてください。このようにして、差し迫ったストレスに備えて体を準備し、怪我のリスクを最小限に抑えます。人気のあるウォームアップエクササイズには、スクワット、縄跳び、縄跳び、クランチなどがあります。.

田畑セット1:

  • バーピー ジャンプと腕立て伏せの組み合わせであり、同時に全身をトレーニングするのに最適な方法です。足をヒップ幅に広げ、背中をまっすぐに保ち、低くしゃがみます。床に手を置いて自分を支え、腕立て伏せの位置に足をジャンプさせます。腕立て伏せをして、もう一度前にジャンプしてスクワット位置に戻ります。次に、プラグインを上にジャンプします。それは1回の繰り返しとしてカウントされます.
  • クライマー 下腹部の筋肉を強化するだけでなく、脚、臀部、肩をターゲットにします。肩を手に直接当てて、高い板の位置に移動します。背中をまっすぐに保ち、1回のジャンプ動作で膝を胸に向かって交互に引っ張ります.

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田畑セット2:

  • 走り幅跳び 持久力を高め、脂肪を燃焼させるのに最適なスクワットの1つです。足をヒップ幅だけ離して立ち、しゃがみ、できるだけ前にジャンプします。スクワット位置に戻ります-これは繰り返しでした。この演習を実行するには、2つのオプションがあります。前方または後方にジャンプできます。後者はもう少し調整が必要なので、すでに進んでいる人にのみ適しています.
  • ジャンプで突進- 考えられるすべてのバリエーションのランジステップは、心拍数を増加させ、脚全体と臀筋を火傷させます。ランジが開始位置です。後ろの膝が床にほぼ触れるまで、脚を90度に曲げます。背中とお腹を緊張させて床から飛び降り、足を空中で反対方向に動かします。開始位置に戻り、もう一度ジャンプして、もう一度脚を切り替えます.

田畑セット3:

  • ジャンプスクワット 主に脚と臀部を使用する激しい全身運動です。エクササイズは、古典的なスクワットとほぼ同じように実行されます。唯一の違いは、大きな力でしゃがみから飛び上がってから、スクワットの位置に戻る必要があることです。.
  • ハイニーエクササイズ 汗をかき、息を切らします。非常に短時間で心拍数が増加し、柔軟性と強度も向上します。これを行うには、所定の位置で走り始め、膝を胸に向かってできるだけ持ち上げるようにします.

HIITトレーニング田畑はあらゆるフィットネスレベルに適応できます

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田畑セット4:

  • ジャンピング・ジャック -ウォームアップとしてでも、HIIT田畑トレーニングの一環としてでも-ジャンピングジャックは、体重を減らしたい人にとって最も効果的な全身エクササイズの1つです。まっすぐに立ち、足を一緒に保ちます。足を外側に向けて床から飛び降り、肩幅より少し広く広げます。ジャンプしながら腕を頭の上で閉じます。すばやく連続してエクササイズを実行します.
  • ウォーキングプランクエクササイズ-  下腹部の筋肉を強化したい場合は、さまざまな板のバリエーションを田畑HIITトレーニングの不可欠な部分にする必要があります。ウォーキングプランクの場合は、低いプランクから高いプランクの位置に移動するだけです。.

田畑セット5:

  • 自転車クランチ- 通常のクランチは退屈すぎて、あなたにとって十分に挑戦的ではありませんか?それなら、自転車のクランチはあなたにぴったりです!このエクササイズは、初心者から上級者までの田畑トレーニングに最適です。両手を頭の後ろに置いてエクササイズマットの上に横になります。お腹を緊張させ、頭、肩、足を床から持ち上げます。次に、頭と肩を少し左に回し、右ひじを左ひざに向かって引きます。開始位置に戻り、反対側で繰り返します.
  • ジャンプでブルガリアのスクワット お尻と太ももの内側をエクササイズするのに最適なエクササイズの1つです。足をヒップ幅だけ離して、椅子またはソファの前に立ちます。左足をその上に置き、後ろ膝が床にほぼ触れるまで体を下げます。少し上にジャンプして、開始位置に戻ります。これを行うときは、肩と背中がまっすぐになっていることを確認してください.

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