上腕二頭筋トレーニング女性:タイトで強い腕のための最高のエクササイズ!

美しく張り詰めた腕-それが私たち全員が夢見ていることです。しかし、男性だけでなく上半身のトレーニングも好きです。多くの女性は、筋肉質で美しい全体的な外観をますます重要視しており、トレーニングルーチンに汗をかいた上腕三頭筋のエクササイズを取り入れています。よく訓練された上半身は、ノースリーブのドレスで見栄えがするだけでなく、列や懸垂などの他の基本的な筋力トレーニングの練習にも役立ちます。ただし、上腕二頭筋のエクササイズは、形の良い腕を作るための最良の方法です。上腕二頭筋はまた、多くの日常の活動に不可欠であり、バランスの取れた腕の筋肉は、多くのスポーツ傷害から私たちを救うことができます。そして、最高のものは?女性の上腕二頭筋を鍛えるのに、高価な機器やジムの会員資格は必要ありません。ダンベルの有無にかかわらず、この記事では、自宅で最高の上腕二頭筋のエクササイズをまとめました。それでは始めましょう!

自宅の女性でフィットネスエクササイズ上腕二頭筋トレーニング

腕を定義したいだけなのか、筋肉量を増やしたいだけなのかに関わらず、上腕二頭筋のトレーニングを避けることはできません。そして心配しないでください-あなたはあまり男らしく見えないでしょう。私たち女性はテストステロンの生成が少ないので、男性のように筋肉質になる可能性はありません。だから、あなたが慣れているよりも重いウェイトを持ち上げることを恐れないでください!小さな2ポンドのダンベルを使用しても、あなたが切望する彫刻のような外観を得るのに役立つことは確かではありません。信じられないかもしれませんが、女性のための最高の上腕二頭筋トレーニングは男性のための上腕二頭筋トレーニングと大差ありません.

トレーニングルーチンに女性のための上腕二頭筋のエクササイズを含める必要がある理由?

自宅での女性の上腕二頭筋トレーニングのための上半身トレーニングプラン

上腕二頭筋は、他の多くの筋力トレーニングで自動的に刺激され、トレーニングされる小さな筋肉です。また、日常生活においても重要な役割を果たしており、さまざまな物を持ち上げたり、押したり、引いたりするのに不可欠です。上腕二頭筋は、内側の短い頭と外側の長い頭の2つの筋肉で構成されています。両方の頭は常に女性のための上腕二頭筋トレーニングでトレーニングされていますが、特定の孤立したエクササイズを通じて、2つの筋肉のうちの1つにより多くのストレスをかけることができます。あなたはおそらく、筋肉と新陳代謝の増加が関連していることをすでに知っているでしょう。つまり、筋肉量が多いほど、安静時に体が燃焼できるカロリーが多くなります。したがって、個々の筋肉群だけに集中するのではなく、全身をトレーニングすることが非常に重要です。.

引き締まった形の腕のために女性を訓練する上腕二頭筋

ウェイトなしの女性をトレーニングする自重上腕二頭筋を使用した20分間のホームワークアウト

お腹、脚、お尻と同じように、腕も注目に値します!上半身の調子を整えて最良の結果を得るには、週に2〜3回女性の上腕二頭筋のトレーニングを行うことが重要です。さまざまなプログラムがあることを確認し、6〜8週間ごとにエクササイズを変更して、実際にすべての筋肉グループが促進されるようにします。残念ながら、古典的な腕立て伏せだけでは十分ではありません。次の演習から4〜5を選択し、各演習を10〜12回繰り返して3セット行います。セット間で最大30秒間休憩します。それがまだ挑戦的であるがあなたの正しい形を妨げないようにあなたの体重を選んでください。ダンベルのセットとあなたの時間の約30分-それはあなたが自宅で次の上腕二頭筋のトレーニングに必要なすべてです!

二頭筋カール タイトな腕のための基本的で非常に役立つ運動であり、したがって女性のための上腕二頭筋のトレーニングから逃してはなりません。実行は非常に簡単で習得が早いので、力こぶカールは初心者に最適です.

  • 両手にダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して立ちます。実行中は、肩を後ろに向ける必要があります.
  • ひじを体に近づけ、手のひらを前に向けます.
  • 深く息を吐き、同時に腕を肩まで曲げます.
  • 次に、吸い込んでゆっくりと腕を下ろします.
  • これを行うときは、運動中に肘が同じ場所にとどまり、前腕だけを動かすようにしてください.
  • 上腕二頭筋のカールを座ることは、上腕の筋肉を強化するための非常に効果的な方法です。これを行うには、椅子またはソファに座って、背中がまっすぐになっていることを確認する必要があります。次に、ダンベルを真っ直ぐ下に向けて腕を下げ、太ももと平行に保ちます。ゆっくりと腕を曲げ、制御された方法でゆっくりと上に動かします.

自宅での上腕二頭筋のトレーニング女性はウェイトでスクワットのバリエーション

ハンマーカール 一般的に上腕二頭筋のカールのバリエーションであり、自宅で行う最も効果的な上腕二頭筋のエクササイズの一部でもあります。上腕二頭筋のカールとは対照的に、このエクササイズでは、ダンベルはニュートラルグリップで保持されます。これにより、上腕二頭筋に加えて、腕の屈筋と上腕の骨格筋もトレーニングされます。そして、これはそれがどのように機能するかです:

  • 繰り返しますが、あなたは直立するか、椅子に座ることができます.
  • ダンベルで腕を少し曲げて、体の近くに配置します.
  • 深く息を吐き、前腕を最大限に曲げます。上腕が動かないことを確認してください.
  • 次に、腕を完全に伸ばさずに、ダンベルを吸い込んでゆっくりと開始位置に戻します。.

ラテラルレイズ 三角筋の3つの部分すべてを同時にトレーニングするのに最適な方法です。これらは、上腕の上部から肩を越えて鎖骨まで伸びる筋肉です。したがって、1回のエクササイズで上半身の調子を整えたい場合は、女性のためのホーム上腕二頭筋トレーニングに必ず横方向のレイズを含める必要があります。そしてそれは行きます:

  • 足をヒップ幅だけ離して立ち、背中をまっすぐにし、視線を前方に向けます。.
  • 次に、各腕にダンベルを取り、太ももの横に置きます.
  • 次に、深く息を吐き、水平になるまで両腕を同時に上に持ち上げます。ひじを曲げないようにし、腕がほぼまっすぐになっていることを確認してください.
  • 1秒間押し続け、息を吸い込み、ゆっくりと腕を下げます。.

全身トレーニング計画の一部としての上腕二頭筋のエクササイズ

上腕二頭筋トレーニング女性のための全身トレーニングプラン

上腕二頭筋のカールでしゃがむ- 名前が示すように、このエクササイズは2つの基本的な筋力エクササイズを組み合わせているため、複数の筋グループを同時に動かすことができます.

  • 両足を肩幅に広げ、手のひらを内側に向けて直立します。.
  • ダンベルを手に持ち、背中をまっすぐに保ち、胸を前に押します.
  • 太ももが床と平行になるまで息を吐き、深くしゃがみます.
  • 上腕二頭筋のカールを実行し、両手を肩に置きます。 10秒間押し続け、再び腕を下げて開始位置に戻ります。.

ショルダープレス付きランジステップ 自宅での20分間の素早いトレーニングに最適なもう1つの非常に効果的なエクササイズです。そして、これはそれが行われる方法です:

  • 両手にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます.
  • 左足で大きく後退し、右太ももが床とほぼ平行になるまで腰を下げます。.
  • 同時にダンベルを押し上げます.
  • もう一度腕を下げて、開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します-これは1人の担当者としてカウントされます。それぞれ10回の繰り返しを合計3セット行います.

板のバリエーションウェイトなしの上腕二頭筋トレーニング上半身トレーニングプラン女性

上腕二頭筋のカールのある高板- さまざまな厚板のバリエーションは、同時に全身をトレーニングするのに最適です。上腕二頭筋のカールが付いた高い厚板は、女性の二頭筋トレーニングに理想的な追加です。.

  • 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の下に配置した状態で、クラシックな高板の位置に移動します.
  • 背中をまっすぐに保ち、お腹を緊張させてから、ゆっくりと片方の肘を曲げ、ダンベルを肩に向けます。.
  • ゆっくりと下げて、反対側で繰り返します。これは繰り返しです。合計3セットの8回の繰り返しを行います.

メディシンボールまたはダンベルで腕立て伏せ- 上腕二頭筋を強化することに加えて、この運動は背中と肩も強化します.

  • 腕を肩のすぐ下に置いて低い板の位置から始め、右手を薬のボールまたはダンベルに置きます.
  • 片側腕立て伏せをしてから、ボールを右から左に転がします。次に、反対側で繰り返して1人の担当者を完了します.
  • これを行うときは、腰が安定していて背中がまっすぐであることを確認しながら、8〜10回の繰り返しを3セット行います.

ウェイトなしで効果的な上腕二頭筋のエクササイズ

背中の上腕二頭筋トレーニング女性板運動バリアントホームトレーニングトレーニングプラン

ウェイトはありませんか?問題ない!女性の上腕二頭筋のトレーニングは、機器やフリーウェイトがなくても同じように効果的です。ウォーターボトルは、ダンベルを置き換えるための最良の選択肢の1つであり、上記のすべての演習を実行できます。あなた自身の体重も素晴らしい抵抗として役立つことができます。または、フィットネスバンドのエクササイズはどうですか?以下に、最も人気があり効果的な無重力上腕二頭筋のエクササイズをいくつか紹介します。!

  • 板の上下 背中だけでなく、上腕二頭筋と肩も強化する素晴らしい板のエクササイズです。背中をまっすぐにして、高い板の位置から始めます。次に、一度に片方の腕を低い板に下げてから、高い板の位置に戻します。片側に10回の繰り返しを3セット行います.
  • タオル付き上腕二頭筋カール- 自宅で効果的なトレーニングを行うには、少しの創造性が必要です。ウェイトを使わないこの上腕二頭筋のエクササイズは、その明確な証拠です。これに必要なのは中型のタオルだけです!片足をタオルに入れ、両端を手でつかみます。背中を伸ばし、腕を上に曲げてタオルを上に引っ張ります。そして、ここにちょっとしたヒントがあります-足で強く押すほど、運動は難しくなります.
  • テーブルで漕ぐ 上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして背中を同時にトレーニングするのに理想的です-本当のオールラウンダーです!これを行うには、テーブルの下に横になり、指先を顔に向けて、アンダーハンドグリップの端をつかみます。次に、引き上げ、1〜2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。.

フィットネスバンドは上腕二頭筋トレーニング女性の上半身をエクササイズします

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