自宅でのトレーニング:自宅での減量エクササイズと筋力トレーニングのヒント!

過密なジム、仕事の後に運動するために運転する時間はありません-私たち全員が今知っていて、少なくとも一度は使用したことがある通常の言い訳です。何らかの理由で、最近ますます多くの女性が自宅で運動することを選択しています。自宅で効果的なトレーニングプランを探していますか、それとも自分の体重で運動することが有益かどうか知りたいですか?その後、あなたは正しい場所に来ました-この記事では、自宅でのトレーニングのための最良のヒントがあり、自宅での運動で体重を減らす方法を説明しています!

ホームワークアウト全身運動1日10分の運動

あなたが初心者で、適切にトレーニングする方法がわからない場合、またはジムで不快に感じる場合は、自宅でのトレーニング計画を立てることをお勧めします。夕食がストーブでとろとろになっている間に、すばやく簡単に減量の練習をすることは素晴らしいですね。女性の自宅でのトレーニングは、適切なエクササイズをすれば、ジムへの訪問と同じくらい効果的です。しかし、あなた自身の4つの壁の間でトレーニングすることの長所と短所は何ですか?

自宅でのトレーニング-長所と短所の概要

自宅で体を調子を整える自宅で運動する減量運動

自宅での女性のトレーニング計画-利点:

  • 月額料金なし- 自宅で体重を減らすことはすべて楽しいわけではありません-それはジムの会員よりもはるかに安いです。金額は月平均25〜60ユーロで、年間で合計すると数百ユーロになります。それ以外の場合は、自宅でのフィットネスに適した機器を節約して投資することができます。.
  • あなたは時間の面で柔軟です- これはおそらく自宅で運動プログラムを持つことの最大の利点です。仕事の前後でも、子供たちが宿題をしている間でも、家での運動は一日中いつでも簡単です!そうでなければそこに車を運転したり、駐車スペースを見つけたりする必要がある時間は、はるかに効率的に計画することができます.

減量の練習適切に運動する方法

ただし、自宅で体重を減らすことにはいくつかの欠点もあります.

  • 怪我をする可能性があります- 自分の家で平和で静かに運動すること自体は素晴らしいことですが、初心者の場合は自分自身を傷つける可能性がはるかに高くなります。ホームエクササイズプランの実行はプロのトレーナーの監督なしで行われるため、エクササイズが正しく行われていることを確認する必要があります.
  • モチベーションの欠如- ソファや冷蔵庫が他の部屋からあなたを呼んでいる間に自宅で運動する-これに耐えるには非常に強い意志が必要です。私たちからのちょっとしたヒント-あなたの目標を小さな紙に書いて、冷蔵庫やバスルームの鏡に貼り付けてください。自宅での毎日のトレーニングの正確な日付をスケジュールする場合にも役立ちます.
  • 常に同じエクササイズを行うとすぐに単調になり、 つまらない – インターネット上には非常に多くの家庭でのトレーニングのバリエーションがありますが、ジムは通常、さまざまなクラスとさまざまな機器を提供していますが、自宅ではそうすることが経済的に不可能な場合があります.

自宅でのフィットネスには何が必要ですか?

脚トレーニングプラン自宅での筋肉増強女性

不利な点にもかかわらず、そして多くの審議の後に、あなたはジムがあなたのためではなく、あなたが家で減量を試みたいという決定に達しましたか?ダンベルを2、3購入するか、地下室を設備の整ったジムに変えるかは、主に予算によって異なります。以下では、自宅でのトレーニングに必要な基本的な機器を説明します.

  • エクササイズマット 膝、背中、ひじを保護するため、絶対に必要です.
  • ダンベル 
  • トレーニングベンチ
  • メディシンボール オプションですが、自宅でスポーツをしたい人が機器なしで体重を減らすのに最適です.
  • TRX以上のもの システム あなたは実際に全身のトレーニング計画を必要としません。壁やドアに簡単かつ迅速に取り付けることができ、自宅で筋肉を構築するのに役立ちます。さらに、それはあなたの姿勢を改善します.

自宅でのトレーニング-どのように適切にトレーニングし、毎日トレーニングできますか?

初心者のための自宅での全身トレーニングプランのトレーニングのヒント

毎日運動するのは良いことであり、自宅で体を鍛えるのに最適な運動の数はどれくらいですか?これらは、自宅で運動したいほとんどの人が自問する質問である可能性が最も高いです。初心者のホームワークアウトの経験則は、全身トレーニング計画から始めるのが最善であり、最初に試すことは、体が緊張に慣れるまで週に2〜3回エクササイズを行うことです。その後、3つまたは4つのトレーニングユニットを実行できます。自宅での筋力トレーニングは、週に3〜4回、筋肉量を増やし、数カロリー余分に燃焼し、新陳代謝を促進するための理想的な方法です。これは、女性の脂肪の減少と筋肉の構築のための完璧なトレーニング計画がどのように見えるべきかです.

ホームワークアウトの女性-どのくらいの期間運動する必要があり、何回の繰り返しとセット?

上半身トレーニングアームトレーニングプラン自重トレーニング

あなたがどれくらい運動するべきかは、そもそもあなたの目標に依存します。あなたは体重を減らしたいですか、筋肉を構築したいですか、それとも単に健康で健康を維持したいですか?しかし、一般的に、50分以上のトレーニングは逆効果であり、かなり無意味です。あなたの家の減量プログラムがより長くかかるならば、あなたの体は疲れ果ててしまい、免疫システムが過剰に訓練されて、様々な病気や感染症につながる可能性があります。さらに、テストステロンのレベルは非常に急激に低下し、それが次に筋肉の喪失につながります。セットと繰り返しの数は、自宅での最適な女性トレーニングプランのアルファとオメガです.

  • 家のための減量プログラム それぞれ15〜20回の繰り返しの2〜4セットで十分です.
  • 自宅での初心者のためのトレーニングプラン- 12〜15回の繰り返しの1〜3セットから始めるのが最善です.
  • ワークアウトプランマッスルビルディングウーマンアットホーム- それぞれ8〜12回の繰り返しを3〜5セット行います.

家庭用ワークアウトプランの女性-フィットネス初心者のためのヒント

トレーニングプラン女性の脂肪の減少調子を整える女性の上半身

あなたは定期的に減量運動をしていますが、それでも結果に満足していませんか?適切な運動に加えて、他のいくつかの要因も自宅で体重を減らすために非常に重要です.

  • 多くの人が減量の目標を達成できない主な理由の1つは、食事のバランスが悪いためです。多くの女性は、トレーニング中に消費されたカロリー数を過大評価し、その後はおいしいおやつで自分に報います。健康的で永続的な方法で体重を減らすことができるためには、まず最初に食事を変える必要があります.
  • あなたが絶えず脱水状態にあり、水を飲みすぎている場合、自宅での最高の減量トレーニングでさえ役に立たないでしょう。さまざまな科学的研究によると、脱水症は集中力の低下とエネルギーレベルの低下につながる可能性があります。したがって、1日に少なくとも1.5〜2リットルの水を飲むようにしてください.
  • あなたが体重を減らすのを防ぐことができる非常に多くの小さな習慣があります.

ホームワークアウト-最高の初心者向けホームフィットネスプラン

自宅での女性のためのフィットネスプログラム運動計画機器のない女性

家庭でのエクササイズプランには、サーキットトレーニングとインターバルトレーニングの2種類のトレーニングがあります。しかし、2つの違いは何ですか?良い家庭のトレーニング計画はどのように見えるべきですか? 1つで家で健康になります サーキットトレーニング – サーキットトレーニングでは、すべてのエクササイズが次々と実行され、その間に約10秒の短い休憩があります。各エクササイズを1回行った後、2分間の休憩を取ってから、サークルを1〜2回繰り返します。たとえば、減量デバイスのない家庭でのトレーニングは次のようになります。

  • 5分間ウォームアップ
  • 30秒ジャンピングジャック
  • 30秒休憩
  • 30秒の腹筋運動
  • 30秒休憩
  • 30秒のステップアップ
  • 30秒休憩
  • 30秒スクワット
  • 30秒の一時停止
  • 30秒のパドリング
  • 2分間の休憩を取り、演習を繰り返します。合計3つのサークルを実行し、最後に5分間のクールダウンを行います.

ホームワークアウト減量エクササイズセルフウエイトトレーニング初心者

  • ジャンピング・ジャック 全身で最も効果的でありながら最も簡単なエクササイズの1つであり、短時間で効果的なトレーニングに最適です。これを正しく行うには、まず直立し、腕を伸ばします。少し上にジャンプし、足を横に広げ、同時に腕を横に肩の高さまで上げます。休憩なしで30秒間運動を繰り返します.
  • パドル 装備のない女性もトレーニング計画の一部にする必要があります。このエクササイズでは、背中の上部と下部の筋肉、および臀部をトレーニングします。そして、これはそれが行われる方法です:あなたの胃に横になり、あなたの体を緊張させます。足と腕を上げて、少し上下に揺らします。首の怪我を防ぐため、常に見下ろすことをお勧めします.
  • 自宅で体を締める ステップアップ- 片方の足は床にあり、もう片方の足はソファ、椅子、または箱に置かれています。ダイナミックジャンプで両足の位置を変える.

インターバルトレーニングを伴う自宅でのトレーニングプラン

自分の体重で体を鍛える10分間のトレーニングスポーツ

インターバルトレーニングでは、自宅の減量プログラムの各エクササイズが可能な限り迅速に行われ、その後20秒間休憩してから、エクササイズが繰り返されます。私が言ったように、あなたが何回のセットと繰り返しをするかはあなたの目標に依存します。以下は、初心者の自宅でのトレーニングに最適な、脚のトレーニング計画と自宅での上半身のトレーニングの例です。必要なのは、エクササイズマット、ダンベル2枚、1日30分だけです。!

脚トレーニングプランの自重:

  • クライマー
  • 相撲スクワット
  • 盆地橋
  • 骨盤ブリッジを足で伸ばします
  • ロバキック -それらは4本足の位置で実行されます。腹筋を緊張させ、左足を背中と下に合うまで持ち上げます。 2秒間押し続けて開始位置まで歩き、もう一方の脚で繰り返します.
  • 横方向の突進
  • ランジ
  • エクササイズごとに、12回の繰り返しを3セット行います.

自宅での初心者のトレーニング-自宅での女性の上半身のトレーニング

ホームスポーツ全身エクササイズワークアウトスケジュール女性の自宅

  • ジャンピング・ジャック
  • 二頭筋カール
  • ダンベルでデッドリフト
  • ダンベルで横に持ち上げ、前に曲げる -背中をまっすぐに保ちながら、上半身を前に曲げます。肘で腕を少し曲げ、ダンベルを横に持ち上げます.
  • 腕立て伏せ
  • 上腕三頭筋のディップ -椅子またはソファの前に背を向けて立ち、足を前に伸ばします。腕を曲げ、お尻を持ち上げ、ゆっくりと下げます。上腕が90度の角度で曲がっていることを確認してください.

自宅での全身トレーニングプラン

自宅での簡単なエクササイズトレーニングプラン自重10分のトレーニング

時間がない、または何時間もトレーニングしたくないですか?その後、全身のエクササイズをお勧めします。自宅での全身トレーニングでは、一度に複数の筋肉グループを使用します。通常、40〜50分もかかりません。強度が高いほど、より多くのカロリーが消費され、脂肪の減少と体重の減少につながります。自宅での全身トレーニングのもう1つの利点は、トレーニング計画全体が機器を使用しないことです。自宅での全身筋力トレーニングには、主に基本的なエクササイズを選択してください。これらは、一度に2つ以上の筋肉群を動かすエクササイズです。上腕二頭筋のカールなどの隔離運動はここにはありません.

  • 板 – このエクササイズでは、胃、脚、臀部、背中を同時にトレーニングします。だからあなたは2羽を殺すのではなく、1つの石で4羽の鳥を殺します!
  • スクワット
  • ランジ
  • 押し上げる
  • 腕と脚の延長- エクササイズは4倍の位置から実行されます。肩が手首の上にあり、腰が膝の上にあることを確認してください。左腕と右脚を上げて伸ばし、開始位置に戻って側面を切り替えます.
  • バーピー- 直立するときは、足をヒップ幅だけ離してください。腕立て伏せの位置にジャンプして、腕立て伏せをします。しゃがみに戻ってストレッチジャンプをします。しかし、最も重要なことは、あなたが素早く運動をし、それを少なくとも10回繰り返すことです.
  • クライマー- 腕立て伏せの姿勢を取り、体をまっすぐに保ちます。右足と左足を交互に上半身に向かって引っ張ります.
  • 装備のない女性のこのトレーニングプランはインターバルトレーニングです。エクササイズの間に1分間の休憩を入れて、各エクササイズを12〜15回繰り返して3セット作成します。.

ホームトレーニングエクササイズプラン女性の脂肪減少筋肉の構築

私たちがあなたのために持っている自宅での全身トレーニングは非常に激しいので、ウェイトは必要ありません。しかし、私たちの体は約4〜5週間後に緊張に慣れ、トレーニング後もまだ力があることに気づいたらすぐに、運動をもう少し精力的にするように努める必要があります。ダンベルまたはエクササイズバンドを使用することも、高度なエクササイズを選択して全身トレーニングプランを最初から作成することもできます。各エクササイズを10〜15回繰り返して4セット行います.

  • 5分間ウォームアップ.
  • スクワット
  • デッドリフト 背中、お尻、太ももを同時にトレーニングします。背中の怪我を防ぐために、正しく運動してください。最も重要なことは、常に背中をまっすぐに保つことです。両足を肩幅に広げ、少しくぼんだ背中を作ります。次に、上半身をゆっくりと前に曲げ、ダンベルを脚の側面に非常に近づけます。ダンベルがほぼ床に着いたら、ゆっくりと開始位置に戻ります.
  • ランジ, 常に
  • 押し上げる
  • ラテラルレイズ
  • ショルダープレス
  • -4 x1分

自宅でのトレーニング-最高の自重トレーニングプラン

ホームワークアウト減量は、機器なしで脚のトレーナーを練習します

自重スポーツは近年非常に人気が高まっており、世界中でますます多くのフィットネストレーナーがそれを誓っています!ダンベルも機械もありません。必要なのはマットと自分の体だけです。突進やスクワットから腕立て伏せやバーピーまで、すべてが含まれているため、自宅でのトレーニングに最適です。確かに-デバイスなしで体重を減らすために自宅でスポーツをするときは、退屈しすぎないように少し独創的である必要があります。ただし、運動の強度、繰り返し回数、ペースを試すことはできます。さらに、自宅での減量運動​​のほとんどは変えることができます。たとえば、腕立て伏せの場合、幅が狭い、幅が広い、または片方の腕だけでも、信じられないほどの数のオプションがあります。より良い結果とより速い成功のために、あなたがあなたの家の体操にできるだけ多くの体の部分を含めることを確認してください.

機器のない女性の運動計画-自宅で体の調子を整えるための最も人気のある運動は何ですか?

フィットネス初心者のための機器のヒントなしで体重を減らすために自宅でスポーツ

自宅での上半身トレーニングと機器なしの自宅での腕のトレーニング:

  • 自宅で機器を使用してトレーニングするかどうかに関係なく、 腕立て伏せ すべての女性の家庭でのトレーニングの定番です.
  • 上腕三頭筋のディップ 
  • スーパーマンエクササイズ 機器を使わずに自宅で背中を鍛える-お腹を平らに置き、腕と脚を前に伸ばし、同時に少し持ち上げます.
  • 自重上腕二頭筋のトレーニングには少しの創造性と即興が必要ですが、ここでも解決策があります!大きなバスタオルを用意し、両端を手でしっかりと持ちます。次に、片方の足を真ん中に置き、足がタオルの上で空中にあるようにします。タオルを押して、10〜15回繰り返し、足を切り替えます。押すことで抵抗を生み出し、機器なしで自宅で効果的な筋力トレーニングを確実にします.
  • ショルダープレス ボトルを詰めて、自分の体重とタイトな腕の夢でスポーツをしたいすべての人のためのソリューションです.

減量装置なしで自宅でトレーニング

全身トレーニングプラン10分のトレーニングが2週間で体調を整えます

スリムな脚としっかりとしたお尻-これは世界中のほとんどの女性の夢だと私たちは信じています。そして最高のことは、適切なエクササイズをすれば、アパートを離れる必要さえないということです。以下では、自宅で完璧な脚のトレーニング計画のための最良の減量運動​​はどれかをお教えします.

  • スクワット- クラシックスクワットでも相撲スクワットでも-すべてのバリエーションは本物のオールラウンダーであり、自宅でのトレーニングに最適です.
  • ランジ 太ももが細い場合は、臀筋全体を使用し、自宅でトレーニングしたい人にとって最も効果的なエクササイズの1つです。あなたはおそらく古典的な実行を知っていますが、突進と飛躍はどうですか?これを行うには、足の肩幅を離し、ジャンプして右足を前に、右足を後ろに置きます。もう一度ジャンプして、空中で脚を切り替え、再び突進して着陸します.
  • ヒップスラスト 間違いなく、自宅で行う最も効果的な減量運動の1つです。そして、これがその方法です。肩甲骨が端にくるように、ベッドまたはソファで背中の上部を支えます。足を前に伸ばし、膝を少し曲げます。かかとで押して、腰を持ち上げます。自宅でさらに効果的なトレーニングを行うには、膝の周りにフィットネスバンドを配置します.

脚トレーニングプランスポーツ自重ホームワークアウト女性

  • 消火栓 機器を使用しない運動計画の一環として、4倍の位置から始めます。背中をまっすぐに保ちながら、左足を横に持ち上げます。開始位置に戻り、右足で繰り返します.
  • ブルガリアのスプリットスクワット は古典的な突進のバリエーションであり、すべての血管筋を使用します。椅子やソファの前に立ち、片足を置きます。ゆっくりしゃがみ込んでから、制御された方法でこの位置から自分を押し上げます.

平らな胃のための上半身のトレーニング計画

腹部脚お尻が減量トレーニングプラン上半身を鍛える

自宅での良い腹筋トレーニング計画のために ほとんどの場合、ウェイトやその他の機器は必要ありません.

  • クランチと腹筋 おそらく平らな胃のための古典的な運動であり、家庭での女性のためのすべてのトレーニングの必需品です.
  • クライマー 腹筋だけでなく、脚や腕も鍛えるので、全身のトレーニングプランに最適です。.
  • 足を持ち上げる 下腹部の筋肉の場合-仰向けになり、同時に両足をまっすぐ持ち上げます。このエクササイズを正しく行うために行うべき最も重要なことは、背中が床に触れていることを確認することです.
  • ロシアのひねり 

自宅で女性を調子を整えるトレーニング計画

トレーニングプラン2週間の女性の上半身の全身運動

自宅でのトレーニングで筋肉を鍛えることができるかどうか疑問に思っていますか?そして!すべての効果的なトレーニングプランの女性の脂肪減少は、主にスクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズに基づいています。ホルモンのテストステロンは筋肉を構築する上で非常に重要な役割を果たしており、それが大量に放出されるのはまさにこの種の家庭でのトレーニングセッションです。したがって、ホームストレングストレーニングプランの3分の2が基本的なエクササイズで構成されるように設計してみてください。残りの3分の1では、いわゆる分離演習を統合します。上腕二頭筋のカールなどの隔離運動は、特定の筋肉群のみを対象とします.

Get FitWoman-初心者のために自宅で筋肉を構築するためのトレーニングプラン

自宅でのスポーツで体重を減らす毎日よく運動計画機器のない女性

自宅での最初のトレーニングプランの筋力トレーニングは、筋力と基本的な筋肉を構築するのに役立ちます。だから、あなたがフィットネスの初心者なら、このホームマッスルワークアウトはあなたのためです!

  • 体重のないスクワット- それぞれ20回の繰り返しの3セット
  • テーブルで漕ぐ- 15回の繰り返しの2セット
  • 押し上げる – 12回の繰り返しの3セット
  • 板 – 3 x1分
  • 重量のないウォールシート- 2 x90秒

自宅でスポーツで体重を減らす全身トレーニングプランは、女性にフィットします

自宅で約4〜5か月間定期的にトレーニングを行っている場合、あなたは上級ユーザーであり、自宅でのトレーニングはもっと精力的で厳しいものになるはずです。自宅でのフィットネスの最も良い点は、それが決して簡単にならないことです-あなたの強さが増すにつれて、あなたは何度も何度もさまざまな運動であなたの体に挑戦することができます。次の休暇はもうすぐです、そしてあなたは2週間で健康になりたいですか?その後、5日間のトレーニングプランをお勧めします。自宅での減量プログラムは、3日間の筋力トレーニングと2日間の持久力トレーニング(縄跳び、散歩、屋外でのジョギングなど)で構成されています。.

トレーニングプランの女性の脂肪減少筋肉の構築-最初のトレーニングセッション:

  • スクワット 4kgのダンベル付き-12回の繰り返しの4セット
  • 重量のあるブリッジ- 15回の繰り返しの4セット
  • 腕立て伏せ、ワイド- 10回の繰り返しの3セット
  • 腕立て伏せ、タイト- 10回の繰り返しの3セット
  • ダンベルでデッドリフト- 13回の繰り返しの4セット
  • ショルダープレス- 13回の繰り返しの3セット
  • ロシアのひねり- 10回の繰り返しの3セット

ホームワークアウトマッスルビルディングユニット2:

  • 重量のあるブルガリアのスプリットスクワット- 12回の繰り返しの4セット
  • ジャンプスクワット- 10回の繰り返しの3セット
  • 腕立て伏せ、ワイド- 10回の繰り返しの4セット
  • 板 – 4 x1分
  • 曲がった横方向のレイズ- 10回の繰り返しの3セット
  • 上腕三頭筋のディップ- 15回の繰り返しの3セット

家庭での筋肉増強女性ユニット3:

  • ジャンプで突進- 15回の繰り返しの3セット
  • 重量のあるデッドリフト- 10回の繰り返しの4セット
  • 重量のあるウォールシート- 3 x60秒
  • ラテラルレイズ- 20回の繰り返しの2セット
  • 腹筋運動- 20回の繰り返しの3セット
  • 足を持ち上げる- 15回の繰り返しの4セット

自宅での短い効果的なトレーニング

自宅での全身筋力トレーニングトレーニングプラン上半身が体調を整える女性

仕事の後に買い物に行ったり、料理をしたり、家で片付けたり、一日の終わりに運動したりすることは、あなたがやりたいと思う最後のことです-それはあなたにとってなじみのあることですか?現在、毎日10分間の運動は、まったく運動しないよりも優れています。そのため、私たちは自分自身を賢くし、10分間の運動の例をまとめました。自宅での簡単なトレーニングプランは、合計8つのエクササイズで構成され、各エクササイズは60秒間連続して実行されます。個々のエクササイズの間に15秒の休憩を取ってください。もう少し時間があれば、ホームワークアウトを2〜3回繰り返すことができます。.

  • 板 
  • 押し上げる
  • スクワット
  • ランジ
  • ショルダープレス
  • 腕と脚が4倍の位置から上がる
  • ロシアのひねり
  • ジャンピング・ジャック

家庭用女性上半身トレーニング

自宅でのトレーニングユニット2週間で10分間のトレーニング

よく訓練された姿は、スリムな脚としっかりした底だけでなく、美しく張り詰めた腕も含みます。しかし、ほとんどの女性は、筋肉質に見えることを恐れているため、腕のトレーニング計画を完全に控えています。ただし、これは時代遅れの神話であり、心配する必要はありません。自宅で上半身のトレーニングを行うことは、胸や上腕二頭筋などの前部の筋肉だけに焦点を当てることを意味するものではありません。また、自宅で背中と上腕三頭筋を鍛える必要があります。複雑な上半身のトレーニングは、重いものを押したり、引いたり、持ち上げたりするのを簡単にします。自宅での最適な上半身の筋肉トレーニングのために、最初に最大4つのエクササイズを選択することをお勧めします。自宅で腕を組むことのもう1つの重要な側面は、適切な体重です。ダンベルは、最大12〜13回の繰り返しができるように十分に重くなければなりません。.

自宅での上半身トレーニング-最高のエクササイズの概要

週5回のトレーニングトレーニングプラトーマッスルビルディングの10分

  • これで機器なしで自宅で背中を鍛えましょう 板のバリエーション- 板のエクササイズは真のオールラウンダーであり、腕のトレーニング計画に欠かすことはできません。しかし、私たちがあなたのために持っている変種は、フィットネス初心者には適していません。肘板の位置から始めて、床から高い板の位置に自分を押し込みます.
  • ウェイト付きのショルダーサークル- 足をヒップ幅に広げます。たとえば、ダンベル、水筒、ミルクカートン(もちろん、空ではなく、いっぱいになっている)など、両手に重いものを持っていきます。腕を体の側面に持って、軽く円を描くようにボトルを上に持ち上げます。 2〜3円を作り、ゆっくりと開始位置に移動します.
  • 設備のない家で運動している貧しい人々?それで 腕を前に伸ばします 絶対に必要です。ウォーターボトルを手に取り、まっすぐ伸ばします。 10〜15回繰り返し、アームを切り替えます.

自宅でのスポーツで体重を減らす毎日よく運動計画機器のない女性

  • 自宅で上腕三頭筋をトレーニングします 片腕漕ぎ -ベッドまたは椅子の横に立ち、右膝と右手をその上に置きます。次に、左手でダンベルまたはボトルをつかみます。腕を曲げ、ダンベルをゆっくりと上下に引っ張って、肘が体に近づいていることを確認します。.
  • ドアの列- ドアの左右に足を置き、ハンドルをつかみます。膝を少し曲げて、腕をまっすぐにします。腕を曲げてゆっくりと動き、上半身を常にまっすぐに保ちます.
  • 機器なしで自宅で腹筋と腕を運動させる サイドサポート- マットの上に横になり、前腕で支えます。足を伸ばし、上足を少し前または下腿に置きます。ゆっくりと腰を下に動かしてから元に戻します.
  • トライセップスエクステンション- この演習では、ダンベルまたは1.5リットルのウォーターボトルが必要になります。適切なオブジェクトを頭上に伸ばしたまま、前腕をゆっくりと後方に下げます。上腕はしっかりしている必要があります.

自宅でのトレーニング-胸部トレーニングプラン

設備のない自宅でのホームワークアウト女性上半身トレーニングプラン背中のエクササイズ

はい、女性も胸を鍛える必要があります!自宅での多機能胸部トレーニングも肩と背中にストレスを与えます。そのため、自宅の運動計画にいくつかの運動を組み込むことをお勧めします。.

  • 腕立て伏せ 最も一般的な運動であり、事実上、腕のトレーニング計画はそれらを乗り越えることができません.
  • ブレストフライ- 床に横になり、2つのダンベルまたは水筒を胸の上に持ち上げます。ひじを少し曲げてから、少し伸びを感じるまでダンベルをゆっくりと横に下げます。.
  • 壁の腕立て伏せ- 両手を肩幅だけ壁に向けて、壁から2〜3フィートのところに立ちます。次に、頭で壁にほぼ触れるまで上半身を前に下げます。ゆっくりと腕を開始位置に押し戻します.

自宅での運動で体重を減らす-あなたの足のトレーニング計画のための効果的な運動

家庭の女性の上半身が健康になるための腹筋運動計画

自宅でフィットネスを使ってスリムで明確な脚を実現しますか?はい、それは可能であり、あなたが思っているよりもはるかに簡単です!レッグプレスや重いウェイトは必要ありません。必要なのは、自分の体、やる気、そしておそらくいくつかのダンベルだけです。ああ、そしてもちろん、このホームワークアウトのリスト.

  • もちろん、そもそも着陸 スクワットと突進. 
  • ラテラルランジ- 足をヒップ幅に広げ、ヒップを後ろに押しながら横に大きく踏み出します。正しく実行するには、もう一方の脚をまっすぐに保ち、膝をつま先に向けて前方に向ける必要があります。もう一方の足で繰り返します.
  • 片足と体重のデッドリフト- 左手でダンベルを持ち、右足を膝まで少し曲げます。前傾してまっすぐにし、右足をまっすぐ後ろに持ち上げます。ダンベルを下げ、ゆっくりと立ち位置に戻ります.

痩身脚トレーニング女性のための全身トレーニングプランのエクササイズ

  • 相撲スクワット -このスクワットのバリエーションでは、足は通常よりもはるかに広くなっていますが、幅も広すぎません。次に、曲がって膝を少し外側に押し、腰を後ろに押します。上肢と下肢の間で90度の角度に到達し、ゆっくりと開始位置に到達するようにしてください。無重力の相撲スクワットは、初心者の自宅でのトレーニングに最適です.
  • 家庭用のポートレーニングプランと ゴブレットスクワット- ダンベルをいくつか持っている場合、このエクササイズは毎日の自宅でのトレーニングに最適です。普通のスクワットか相撲のスクワットかは自分で決めることができます。ゴブレットスクワットとクラシックスクワットの違いは、胸の前で両手でダンベルを持っていることだけです。.

自宅でよく体重を減らす毎日の運動計画体重のない女性

おはよう運動 あまり知られていませんが、たとえばデッドリフトと同じくらい効果的です。ただし、実行は少し複雑であるため、上級ユーザーにのみ適しています。バーベルや長いほうきも必要です.

  • バーを背中の上部に置き、膝を少し曲げます.
  • 足をヒップ幅に広げ、背中をまっすぐに保ち、楽しみにしてください.
  • ほぼ水平になるまで上半身をゆっくりと前に曲げます.
  • わずかにくぼんだ背中を形成し、背中を安定させます.
  • ゆっくりと開始位置に戻ります.

ホームワークアウト運動スケジュール2週間の女性の上半身

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