腕立て伏せを学ぶ:自分の体重で上半身をトレーニングするための正しいテクニック、利点、ヒント!

上半身のトレーニングは、多くの女性にほとんど無視されているか、時には完全に欠席していることさえあります。これの主な理由は、彼らがあまりにも筋肉質になることを恐れているということです。しかし、強い上半身は美しい形の体を保証するだけでなく、私たちの健康にも多くの利点があります。バイロイト大学は、プランクエクササイズとともに、腕立て伏せを2008年に世界で最も効果的かつ効果的なフィットネスエクササイズの1つとして認識しました。彼らは私たちが強さを構築し、より多くのカロリーを燃焼し、私たちを精神的に強くするのを助けます。さらに、腕立て伏せは私たちの体のほぼすべての筋肉に作用し、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋を強化します。私たちの記事では、運動の利点を体験するための完璧な腕立て伏せを学ぶ方法を説明します!

腕立て伏せは、腕立て伏せの運動をしている女性に何をもたらしますか

HIITトレーニングプランからヨガ、純粋な筋力トレーニングまで、腕立て伏せは多くのトレーニングの定番となっています。腕立て伏せを定期的に行うと、上半身の調子を整え、背中とコアの筋肉を強化するのに役立ちます。腕立て伏せは、実質的にどこでも行うことができ、機器を必要としないため、ウェイトなしで自宅で効果的なトレーニングを行うのに最適です。.

どの筋肉が腕立て伏せで訓練されているか?

腕立て伏せは自宅で女性のフィットネスエクササイズを学ぶ全身トレーニング

正しく行われると、腕立て伏せは実際には筋力と筋肉を構築するための最も簡単で最も効果的な運動の1つです。自分の体重を抵抗として使用し、上半身と中核の筋肉を同時にトレーニングします。あなたが自分自身を押し上げるとき、あなたは主にあなたの胸の筋肉と腕に取り組んでいます。しかし、次の筋肉も実行全体を通して訓練されます:

  • 前肩の筋肉
  • 腕伸筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 臀筋

腕立て伏せを学ぶ-運動を正しく行う方法

腕立て伏せのヒントを実行する方法ホームトレーニングトレーニングプラン上半身の女性

他のエクササイズと同様に、腕立て伏せには正しいテクニックが不可欠です。一見するとかなり簡単に見えますが、これほど多くの間違いを犯す可能性のあるエクササイズは他にほとんどありません。腕立て伏せは多くの胴体の筋肉収縮を必要とし、女性は男性に比べて胴体の強さが弱いため、最初に腕立て伏せを学ぶのは非常に難しい場合があります。残念ながら、一晩でそれを達成することはできないので、忍耐を持って武装してください。そして、これは腕立て伏せの正しい実行がどのように機能するかです:

  • エクササイズマットまたは床に両足を後ろに向けてひざまずく.
  • 前方に曲がって高い板の位置に入る.
  • 両手を肩幅だけ離して、胸のすぐ隣に置きます。指を前に向けるか、手を少し内側に向ける必要があります。肩関節の下で手を完全に伸ばしていることを確認してください.
  • 前腕は垂直で、肘は後ろ向きです。.

自宅で上半身トレーニングフィットネスエクササイズ腕立て伏せ実行

  • 肩を後ろに引いて床を見てください.
  • お腹、お尻、背中を緊張させ、深呼吸をしてゆっくりと体を床に向けて下げます.
  • 体が直線を形成していることを確認してください。腰やお尻を上に動かさないでください。腰もたるんではいけません。.
  • 腕が再び完全に伸びるまで自分を押し上げます.

初心者のための腕立て伏せ-女性の腕立て伏せを正しく行う

自重で上半身トレーニングを行う初心者向け腕立て伏せ

腕立て伏せを学ぶことは最初は非常に厳しいので、初心者は時々古典的な腕立て伏せを実行するのが難しいと感じることがあります。このため、初心者向けのバリエーションから始めることをお勧めします。最初に紹介する方法は、女性の腕立て伏せとも呼ばれ、つま先ではなく膝を使用します。必要な力は少なくなりますが、それでも上半身と胸筋を運動させています。従来の腕立て伏せに最適に備えるために、このエクササイズを自宅でのトレーニングルーチンに追加してください.

膝の実行の腕立て伏せ:

  • エクササイズマットまたは床にひざまずき、手を伸ばして両手を肩幅に広げて胸の下に置きます。.
  • 体がまっすぐになるように体を前に押し、足を少し持ち上げるか、床に置きます。.
  • 次に、上半身をゆっくりと下げます。これを行うときに肘を曲げます.
  • 少しの間その位置を保持し、押し上げます.

壁やソファの腕立て伏せはさらに簡単です

ウェイトなしの初心者の上半身トレーニングのための腕立て伏せ

女性の腕立て伏せがあなたにとって難しすぎる場合は、壁の腕立て伏せをしたり、テーブルやソファに対して行うことができます.

壁の腕立て伏せを適切に行う方法は次のとおりです。

  • 約1メートル離れた壁に面して立ってください.
  • 足をヒップ幅に離し、手を胸の高さに置き、壁に対して肩幅程度にします。.
  • 楽しみにして、ひじを少し曲げます.
  • 体を壁に向けて持ってきて、もう一度押しのけます.
  • 体が常に緊張してまっすぐになっていることを確認してください.

腕立て伏せを学ぶ-役立つヒントとよくある間違い 

腕立て伏せは腕立て伏せの実行を学ぶ上半身のトレーニング女性

腕立て伏せは正しく行われた場合にのみ効果的です。さらに、間違ったテクニックは永久的な背中の怪我につながる可能性があります。以下は腕立て伏せを学ぶためのいくつかの役立つヒントです.

  • あなたの体は運動を通して一直線でなければなりません。腰を垂らさないでください。腰は常に下がっていなければなりません。.
  • 頭を上げないでください-あなたの視線は床に向けられている必要があります.
  • 肘はできるだけ体に近づけ、外側を向かないようにします。これは、肩のメルトダウンを回避するために特に重要です.
  • 肘の痛みを避けるために、腕を上の位置で完全にまっすぐにしないことをお勧めします.

1日に何回腕立て伏せをし、何回腕立て伏せでカロリーを消費するか?

腕立て伏せの女性はウェイトなしで上半身のトレーニングに利益をもたらしますホームトレーニング

間違いなく、腕立て伏せは上半身を強化するための最も効果的な運動の1つです。しかし、結果を見るためにどれだけすべきかという疑問が生じます。残念ながら、正確な答えはありません。健康の専門家は、単に自分自身に挑戦しようとすることをお勧めします。たとえば、5回の繰り返しから始めて、簡単にできる場合にのみ数を増やします。頻度に関しては、週に2〜3回が最適です。これは、体が休息して適切に回復するのに十分な時間を確保するための唯一の方法です。消費カロリーの数も人によって大きく異なります。一般に、次の4つの要素が決定的に重要です。

  • 身長と体重 – 人が背が高くて重いほど、より多くのカロリーが消費されます.
  • 性別 – 通常、男性は同じ強度で同じ運動をしている女性よりも多くのカロリーを消費します。これは、基本的に体脂肪が少なく、筋肉が多いためです。.
  • 年 – 加齢とともに代謝が遅くなり、これがトレーニングセッション中に消費されるカロリー数に影響を及ぼします.
  • 強度 – より高い強度はあなたの心拍数を増加させ、カロリー燃焼を促進します.

腕立て伏せの利点は何ですか、そしてそれらの健康上の利点は何ですか?

腕立て伏せカロリープッシュアップ運動自重上半身トレーニングを行う

腕立て伏せは、板のエクササイズとともに、複合エクササイズとして知られているものです。つまり、腕立て伏せは、同時に複数の筋肉グループに作用します。.

  • 筋肉のストレッチ- 腕立て伏せの最も過小評価されている利点の1つは、上腕二頭筋と背中の筋肉を伸ばすことです。床に下がると背中が伸び、開始位置である上腕二頭筋に押し込みます。これにより柔軟性が向上し、怪我を防ぐことができます.
  • 腕立て伏せを学び、心臓血管系を改善します- 2019年の研究では、人ができる腕立て伏せの数と10年後に心血管疾患を発症するリスクとの関連を調べました。 40回の腕立て伏せができた人は、10回未満の腕立て伏せができた人よりもリスクが96%低かった。.

腕立て伏せカロリー上半身トレーニング女性

  • 腕立て伏せは筋肉増強を促進します-  非常に多くの筋肉群に関与することにより、HGHとしても知られる成長ホルモンの産生を刺激します。これは順番に筋肉の成長につながります.
  • 腕立て伏せは姿勢を改善します- 1日8時間デスクで作業したり、コンピューターの前で長時間過ごしたりすると、姿勢に影響します。正しい腕立て伏せのテクニックを学び、それを定期的に行うことで、背中とコアの筋肉を強化します。腰の怪我の予防と管理には、強い上半身が不可欠です。.

初心者のための腕立て伏せを学ぶウェイトのない女性のための上半身運動計画

  • トレーニングは長くはかからず、機器も必要ありません- 多くの人が運動しない一番の理由は時間の不足です。腕立て伏せは、最も重要な筋肉群を同時に使用する複合運動であるため、すばやく効果的な自宅でのトレーニングに最適です。さらに、腕立て伏せはどこでも、機器なしで行うことができます.
  • 腕立て伏せはテストステロンの生産を促進し、私たちの骨を強化します- 年齢とともに、体内のさまざまなホルモンの濃度が低下します。 2010年に実施された研究によると、古典的な腕立て伏せの動きは、健康な体にとって非常に重要なテストステロンの生成を促進します。また、腕立て伏せなどの運動は骨密度を高め、老年期の骨粗鬆症を予防することができます.

家のための女性の上半身トレーニング計画を学ぶ腕立て伏せ

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