エクササイズボールエクササイズ:引き締まった体に最も効果的なエクササイズの概要!

タイトな脚と明確な腹筋-それは私たち全員が夢見ていることです。ダンベル、何千ものトレーニングデバイス、フィットネスバンド、または筋膜ロールトレーニング-トレーニングオプションとデバイスの選択肢が非常に多くなっているため、すぐに物事を見失う可能性があります。ジムの隅にほこりを集めることが多い大きなボールに気づいたことがありますか?エクササイズボールを使ったトレーニングは、持久力とバランス感覚を改善し、筋肉の構築を促進し、すべての主要な筋肉群を強化します-本当の万能選手です!エクササイズは特に背中の筋肉に適しており、それこそがトレーニングデバイスを妊婦や高齢者に最適なものにしているのです。エクササイズの無尽蔵の選択はあなたのトレーニングルーチンで十分な多様性を保証します。新しい挑戦をお探しですか?次に、適切な場所に来ました。この記事では、あなたに最適なエクササイズボールのエクササイズをまとめました。楽しんでみてください!

お尻エクササイズ安定ボール全身トレーニングプラン

ペジボールとしても知られるエクササイズボールは、理学療法で使用するために1960年代にスイスで開発されました。安定性トレーニングは、体がユニットとして動くのを助け、脊椎とコアの筋肉を強化するのに最適です。ジムでも自宅でのトレーニングでも、スポーツ用品は用途が広く、エクササイズはどこでも実行できます。.

Pezziballを使用した演習の利点は何ですか?

スタビリティボールエクササイズ背中上半身ワークアウトプランホームワークアウト自重

スタビリティボールを使ったエクササイズの概念は、実際には非常に単純です。不安定な表面でエクササイズを実行し、バランスを維持するために、複数の筋肉グループが同時にアクティブになります。板や腕立て伏せのバリエーションからスクワットやランジまで、ペジボールを追加すると、すべてのエクササイズがさらに難しくなります。このため、スポーツ用品はフィットネス初心者にも上級ユーザーにも理想的です。体の調子を整えるには、少なくとも週に2回、バランストレーニングを通常のフィットネスルーチンに組み込む必要があります。先輩や初心者が体力をつけてエクササイズに慣れるまでは、最初はやわらかいボールを使うことをお勧めします。パフォーマンスの向上を実現するには、最初に正しい実行に集中します。ワークアウトを最大限に活用するには、ボールが適切なサイズであることが重要です。あなたはどれが下の表にあるかを見つけることができます.

ボールの直径
55cm 160cmまで
65cm 175cmまで
75cm 185cmまで
85cm 195cmまで

最高の安定性のボールが戻ってエクササイズ

エクササイズボール腹筋運動自重による腰痛運動

あなたがしばしば背中とコアの筋肉の強い緊張に苦しんでいるならば、背中の痛みの運動はあなたの救いです!ボールの安定性トレーニングは、これに最適なオプションです。姿勢とバランスが改善され、腰痛の予防と緩和に役立ちます。.

  • バックエクステンション- 背部伸筋は、安定性を改善し、脊椎を動かすための最良の運動の1つです。お腹と足を伸ばした状態でボールに横になり、両手を胸または後頭部に置き、腰と臀筋を収縮させます。深く吸い込み、息を吐きながら、体が頭から足まで直線になるまで、上半身をできるだけゆっくりと持ち上げます。次に、制御された方法で上半身を下げて開始位置に戻します。腕を横に伸ばし、足を床から少し持ち上げると、運動はさらに激しくなります。それぞれ15回の繰り返しの2セットを完了します.

スタビリティボールを使ったスーパーマンエクササイズで腰痛を和らげる自重トレーニング

  • スーパーマンエクササイズ- 古典的なスーパーマンエクササイズのこの変種では、背中全体だけでなく、臀筋にもストレスがかかります。エクササイズマットの上に横になり、足の間にボールを持ちます。腹筋を緊張させ、腕を前に伸ばします。深呼吸をして、腕、脚、胸を床から少し持ち上げます。その位置を10秒間保持し、ゆっくりと体を床に戻します。 10回の繰り返しを2セット行う.
  • 腕と脚の延長 とりわけ、それはあなたの調整を促進し、バランスを改善します。安定したボールのエクササイズでは、制御された穏やかな方法で動きを実行することが特に重要です。腕を胸の前に置き、足をまっすぐにして、ボールの上でお腹に横になります。全身を緊張させると同時に、左腕と右脚を一列に並ぶまで床からまっすぐ持ち上げます。 4〜5秒間押し続け、開始位置に戻り、サイドを切り替えます。片面あたり12〜15回の繰り返しを2セット行います.

しっかりしたお腹のために安定ボールを行使します

スタビリティボールは、自宅で腹部の自重トレーニングを行います

古典的な腹筋運動やクランチ、またはさまざまな板のバリエーション-エクササイズボールを追加すると、すべての腹筋運動がはるかに難しく、より激しくなります.

  • デッドバグエクササイズ- 死んだバグとしても知られている死んだバグは、腹筋と背中を同時に運動させるための素晴らしい運動です。エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を90度の角度で持ち上げます。腕と膝の間にバランスボールを持ちます。背中を緊張させ、それがくぼんだ背中を形成しないことを確認してください。次に、左腕を頭の上に伸ばし、右足を床に向かって伸ばし、右腕と左足をボールに押し付けます。 3〜5秒間押し続けて、開始位置に戻ります。サイドを切り替えて、サイドごとに合計10〜13回エクササイズを繰り返します.
  • エクササイズボール付きのVパス 激しい安定運動であり、上級学習者により適しています。床に仰向けになり、足をまっすぐにし、両手で安定ボールを頭の上に保持します。背中を緊張させ、腹筋を収縮させます。次に、足と腕を持ち上げて、足の間にボールを置きます。今度は足の間にボールを入れて、体を開始位置に戻します。手と足の間でエクササイズボールを前後に動かしながら、動きを繰り返します。それぞれ8〜10回の繰り返しを2セット行います.

板のバリエーションは、スタビリティボールを使ってエクササイズします。自重で上半身をトレーニングします。

  • 腕立て伏せ安定ボールエクササイズ- 腕立て伏せとすべての可能なバリエーションは、すべてのフィットネスファンが知っておく必要のある絶対に必要なエクササイズの1つです。エクササイズボール付きのバージョンでは、より多くの強度と調整が必要になるため、最初に古典的な腕立て伏せを学び、正しく行う必要があります。両手をボールの肩と足のすぐ下に置き、背中を曲げて臀筋を収縮させ、体をまっすぐに保ちます。次に、ゆっくりと体を床から約5センチメートル上まで下げます。位置を5秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。.
  • ロールインによる板のエクササイズ 板のエクササイズは、自分の体重でできる最も効果的で人気のある全身エクササイズの1つです。エクササイズボールバージョンは、胃、脚、臀部、肩に同時にストレスを与え、全身を火傷させます。古典的なハイプランクの位置に移動し、膝の下にボールを配置します。体が一直線になっていることを確認してください。膝をゆっくりと胸の方に引き、数秒間押し続けて、体を元の位置に戻します。それぞれ12〜15回の繰り返しを2セット行います.

エクササイズボールを使った腹部の脚のお尻のエクササイズ

バットエクササイズエクササイズボールスクワットバリアントウェイトなしの筋力トレーニング

ジムでも自分の4つの壁でも、エクササイズボールは自重トレーニングのための究極のエクササイズデバイスです。しっかりとしたボトムとスリムな脚は、ハードなトレーニングセッションを通してのみ可能ですか?完全に間違っています!正しく行われると、バットボールのエクササイズは、それ以上ではないにしても、同じように効果的で精力的です。!

  • エクササイズボールとハムストリングカール 臀筋と腹筋のための優れた運動です。かかとを下に向けてボールの中央に仰向けになり、お腹を緊張させ、腰を床から持ち上げて体がまっすぐになるようにします。次に、膝を曲げて、足を下に向けてボールをできるだけ下に向けて転がします。約5秒間押し続けて、開始位置に戻ります。.
  • ウォールスクワット- 下半身の調子を整えて定義したい場合は、スクワットのバリエーションが運動ルーチンの不可欠な部分になるはずです。エクササイズボール付きのウォールシートは、主に臀部と太ももを対象としており、コーディネートを向上させます。壁の前に立ち、壁と背中の間にバランスボールを置きます。膝が90度の角度になるまで、制御された方法でゆっくりとしゃがみます。 10秒間押し続けて、開始位置に戻ります.

健康を維持し、老後の健康を維持する-高齢者向けのエクササイズボールエクササイズ

ウェイトなしの高齢者の腰痛トレーニングプランのための安定性ボールエクササイズ

スポーツと十分な運動は、若い年だけでなく、老年期にも特に重要です。早くも25歳になると、体は筋肉量を分解し始め、代謝が遅くなります。機動性と健康を維持するためには、40からの適切な食事療法と軽いトレーニングユニットが絶対に必要です。高齢者向けのエクササイズボールエクササイズは、身体の健康を確保し、背中や首の痛みを和らげ、バランス感覚を改善することができます.

  • 骨盤サークル バランスと調整を訓練する優れた基本的な運動です。足を床にしっかりと置いてボールに座り、背中をまっすぐに保ちます。最初は、サポートのために何かをつかむか、壁に向かってボールを転がすことができます。ゆっくりと制御された方法で開始し、腰を左右に回します。ボールが滑り落ちないように注意してください.
  • 座ったまま行進する コアマッスルを強化し、心臓の健康を改善し、高齢者にとって最も効果的なエクササイズボールエクササイズの1つです。足をしっかりと床につけて床に座ります。次に、足を胸に向かって可能な限り交互に持ち上げます.
  • 側屈- 背中を少し曲げてボールに座ります。次に、腹部の筋肉を少し緊張させ、腕を横に倒し、筋肉に少し緊張を感じるまで腕を横に曲げます。約10秒間押し続け、開始位置に戻り、反対側で繰り返します.

エクササイズボール妊娠エクササイズ

ウエイトなしで安定ボール妊娠トレーニングプランを実行します

出産と妊娠は体にとって大きな課題であり、すべての妊娠中の女性は、できるだけ単純で痛みのないものであることを望んでいます。体操と軽いフィットネス運動は、出産のために体を準備するため、非常に重要です。エクササイズボールは、これに特に効果的であることが証明されています-それは座りやすくし、背中や首の痛みを防ぎます。怪我の可能性を回避し、滑るリスクを最小限に抑えるために、購入するときは、ボールが「アンチバースト」またはバーストプルーフであることを確認する必要があります.

  • ボールに座る- これは、妊娠中のエクササイズボールの実用化のためのより多くの提案です。エクササイズボールに座ると、まっすぐな姿勢になり、背中の筋肉全体がリラックスします。それはまた、赤ちゃんがより良い出産位置にいることを可能にします.
  • 骨盤サークル- スタビリティボールエクササイズで骨盤底を強化したい場合は、毎日この動きをする必要があります。これを行うには、背中をまっすぐにしてボールに座り、腰より少し広く足を開きます。腰を左から右に、そして後ろに数回回し始めます。 10〜20回繰り返してみてください.
  • フローティングシート 太ももと臀筋を強化し、陣痛の準備をします。腰の幅より少し広く足を開き、ボールの前で後ろ向きにしゃがみます。ゆっくりと背中をボールに立てかけ、この位置に約30秒間留まります。.

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