男性は明確に定義された洗濯板の腹筋を夢見ているだけでなく、女性も夢見ています。いわゆる6パックは、トレーニングにおけるスポーティさと勤勉さの表れであり、すぐにビーチやプールで多くの嫉妬深い視線を引き付けます。見た目にも魅力的であるだけでなく、健康的でもあります。この投稿では、トレーニング計画に組み込むことができる、男性と女性のための効果的な6パックトレーニングのための多くの演習をまとめました。そして、トレーニングとダイエットは減量と密接に関連しているので、記事の後半で6パックの栄養計画を提供しました。これは多くの健康食品を含み、バランスの取れた食事に貢献します.
腹部の筋肉がよく訓練されていて、脂肪組織が少ししか覆われていない場合にのみ、6パックを入手できます。したがって、脂肪が燃焼したときにのみ筋肉が見えるようになります。したがって、洗濯板の腹筋は、食事療法を伴わずにほとんど不可能です。男性では、強い腹筋の夢は通常、女性よりも実現しやすいです。これは主に、男性は女性よりも早く筋肉を構築し、体脂肪率が低いという事実によるものです。しかし、適切なトレーニングと適切な栄養計画があれば、女性は明確な筋肉を備えた平らな胃の目標を達成することもできます。洗面台の腹筋を決定するのは性別だけでなく、年齢、トレーニング、食事、性向などの他の要因でもあるためです。.
トレーニングなしで実際に6パックを入手できるかどうか疑問に思われたかもしれません。実際、多くの少年や10代の若者は、最初に運動せずに洗濯板の腹筋を発達させます。これは、代謝が速いために体脂肪のレベルが低いという事実に起因する可能性があります。しかし、これはあなたが成長するにつれて遅くなり、有機体はもはや脂肪をそれほど速く燃やすことができなくなります。その後、6パックもなくなります。厳格な低脂肪食で平らな胃を得ることができますが、明確に定義された腹筋には定期的な6パックのトレーニングが不可欠です.
男性と女性のための効果的な6パックトレーニング
洗濯板の腹筋への最初のステップは効果的なトレーニングです。しかし、これには前腹筋だけの運動では不十分です。したがって、6パックへの道が1日に数回のけいれんであると考えるなら、あなたは間違っています。特定の筋肉群を強化したい場合は、その筋肉の敵も訓練する必要があります。したがって、6パックをトレーニングする場合は、トレーニングに背中、臀筋、コアの筋肉グループも含める必要があります。ただし、最良の結果を得るには、腹筋を中心とした全身トレーニングをお勧めします。.
ジムでエクササイズをする場合、腹筋運動用に特別に設計されたマシンがいくつかあります。これらには、腹部マシン、腹部/バックトレーナー、スイスボール、フィットネスチューブ、ケーブルプルが特に効果的であることが含まれます。これらは、体のコアを強化するクランチや胴体のねじれのさまざまなバリエーションに最適です.
優れた6パックのトレーニングは、機器なしで、自宅でのいくつかの優れたエクササイズで達成することもできます。これはあなたがフィットネス訪問にお金を払わずに健康になることができる方法です。ただし、ダンベルやケトルベルなどの一部のデバイスや補助器具は、一部のエクササイズに役立つ場合があります。彼らは家庭での使用に最適であり、あなたの家の6パックのトレーニングをさらに効果的にします.
目標として6パックを設定した場合は、正しいトレーニングルーチンに注意を払う必要があります。明確に定義された腹筋の6つの構成要素は次のとおりです。
- 全身トレーニング
- 腹筋エクササイズ
- ストレッチ
- たんぱく質を多く含む健康的な食事
- 再生のための良い睡眠
- トレーニング間の休憩日
トレーニングから始めます。以下で紹介するエクササイズは、腹部の筋肉とそれに対応する筋肉専用に設計されています。より良い結果を達成するために、これらを全身のトレーニング計画に組み込み、食事療法と組み合わせる必要があります.
男性のためのシックスパックトレーニング：一目で最高のエクササイズ
ストレートクランチ 初心者と上級者の両方に最適な典型的な腹筋運動です。これは主に上腹部の筋肉を鍛えます.
仕組みは次のとおりです。まず仰向けになり、足を曲げ、両手をひじを外側に向けてこめかみにつかみます。次に、肩の部分を上下させます。背中をできるだけまっすぐに保ち、ひじを曲げないようにする必要があります.
期間：8〜12回の繰り返しの3〜4セット
地上でのサイクリング または、いわゆる自転車クランチは、効果的な6パックのトレーニングに最適です。これは、まっすぐな腹部の筋肉と外側の腹部の筋肉を訓練します.
仕組みは次のとおりです。仰向けになり、脚を垂直方向に90度に曲げ、両手を頭の後ろで交差させます。次に、曲がった膝に対して胴体を斜めにひねって、交互に脚を空中に引き上げます。.
期間：8〜12回の繰り返しの3〜4セット
膝を上げる 下腹部の筋肉には良い運動ですが、それでもまっすぐな腹斜筋と斜めの腹筋、そして股関節屈筋を使用します。エクササイズは、ポールからぶら下がって、または適切なデバイスにぶら下がって実行できます.
仕組みは次のとおりです。選択したデバイスの適切な位置に自分を置き、足を宙に浮かせたままにします。次に、背中を丸めて膝を胸の方に引きます。息を吐き、足を開始位置まで下げます.
期間：8〜12回の繰り返しの3〜4セット
の 板 または前腕のサポートは、特に効果的なウォッシュボード腹筋の静的な運動として際立っています。その焦点は腹筋にありますが、同時に上腕三頭筋、胸、脚、肩の筋肉も使用します.
仕組みは次のとおりです。まず、上半身を前腕に置き、肘を肩の高さにして、お腹に横になります。次に、足のつま先だけで床に触れて全身を持ち上げます。胃と腰は肩に沿ってたるむ必要があります.
持続時間：各30〜60秒の3〜4セット
ケーブルの腹部プレス ジムに適した6パックのエクササイズです。これにはケーブル引き装置が必要です。それはまっすぐな腹筋を訓練し、また体重で実行することができます。ただし、このエクササイズには重いウェイトはお勧めしません.
仕組みは次のとおりです。ケーブルプーリーの約0.5メートル前にひざまずき、ロープまたはロッドを首にかざします。次に、上半身を床に向けて曲げ、息を吐き、開始位置に戻ります。セットごとに15回以下の繰り返しを行う.
期間：8〜12回の繰り返しの3〜4セット
ヒント：週に3回以上胃を運動させないでください。定期的に体の他の部分を運動させれば、週に一度でも十分です。さらに、体脂肪を燃焼させるために、持久力トレーニングを怠ってはいけません.
ジムや自宅での女性のための最高の6パックのエクササイズ
女性の平らな胃はフィットネスの縮図ですが、それは多くの人にとって達成不可能な目標のようです。適切な6パックのトレーニングと栄養計画があれば、女性は洗濯板の腹筋を手に入れることもできます。選択したエクササイズは機器なしで実行できるため、ジムと自宅の両方に適しています.
クランチ 女性にも特に人気があります。男性向けの6パックトレーニングなどのストレートクランチ、または次のような代替手段のいずれかを行うことができます 逆クランチ 試す。これはまっすぐな腹筋の下部を訓練します.
仕組みは次のとおりです。仰向けになり、膝を空中で曲げたままにします。手を地面に置いてください。次に、胴体を固定し、曲がった脚を持ち上げたまま、お腹を丸めます。最後に、足を沈めます.
期間：8〜15回の繰り返しの3セット
足を持ち上げる 地上で 下腹筋の良い運動と考えられており、仰臥位から行うことができます。足だけが床からまっすぐ持ち上げられます.
仕組みは次のとおりです。仰向けになり、手をお尻の下に置きます。背中を床に押し付け、お腹を緊張させて、足を持ち上げます。腰だけが床に接触するように、制御された方法で足を吸い込んでから下げます。次に息を吐きます。または、脚を1つずつ下げることもできます.
期間：8〜15回の繰り返しの3セット
側板 またはサイドプランクは、プランクエクササイズの代替手段です。サイドフォアアームサポートは、主にサイド腹部の筋肉と臀筋にストレスを与えます。したがって、それはまた別の典型的な問題領域を訓練するので、それは女性のための良い6パックのトレーニングとして際立っています.
これがその仕組みです。まず、横になって前腕に寄りかかります。次に、足と胴体が一列に並ぶまで骨盤を床から持ち上げます。体を伸ばす必要があり、上手は体に残ります。次に、体の反対側で同じことを繰り返します.
持続時間：各30〜60秒の3セット
スイマー 胃のバランスをとるのに最適なエクササイズであり、背中の伸筋と臀筋もトレーニングします。したがって、それは女性のための6パックのトレーニングに完全に適合します.
これがその仕組みです。お腹に横になり、腕と脚を伸ばします。次に、左腕と右脚を持ち上げます。次に、右腕と左足を持ち上げます。足をできるだけまっすぐに保ちながら、すばやく連続して運動を繰り返します.
持続時間：各30〜60秒の3セット
ヒント：定期的に、特にトレーニングが簡単すぎる場合は、腹筋のエクササイズを変更してください。 6パックのトレーニングは、筋肉が強い刺激にさらされている場合にのみ効果的です。あなたが洗面台の腹筋を夢見ているなら、とても簡単なことは問題外です.
トレーニングの補足としての6パック栄養計画
シックスパックのエクササイズだけでは、特におなかをすでに食べている場合は、明確なおなかを与えることはできません。ここで最も重要な要素は体脂肪率です。最も激しい6パックのトレーニングでさえ、真に効果的であるためには適切な栄養計画が必要です.
健康的な6パックの栄養計画のためのヒント
6パックには、筋肉増強を促進するタンパク質が豊富な食品を含む健康的な食事が必要です。多くのタンパク質は筋力トレーニングに最適なコンパニオンであり、体重1キログラムあたり1.3〜1.7グラムのタンパク質が毎日推奨されています。一方、炭水化物は6パックの味方ではありませんが、バランスの取れた食事のための栄養計画に含める必要があります。したがって、完全に回避する必要はなく、規制するだけです。 1日あたり100〜150グラムで十分です。しかし、これらはいわゆる複合炭水化物であると言われています.
ヒント：持久力または6パックのトレーニングの後に炭水化物を食べるのが最善です。その後、あなたは有機体によってきれいにそしてより速く分解されます.
脂肪はまた、誰もが自分の食事計画に取り入れなければならない重要な栄養素です。亜麻仁油やオリーブオイル、サーモン、ニシン、ナッツなどの不飽和脂肪酸は特に健康的であると考えられており、6パックの栄養計画の重要な部分です。飽和動物性脂肪は概して避けるべきですが、卵や牛肉の形で無借金で食べることができます.
食事の種類に加えて、食事の時間は、6パックのトレーニングで成功するために決定的です。筋肉を作りたい場合は、3時間ごとに食べる必要があります。食事がより少なく、より頻繁に消費される場合、栄養素は体によってよりよく利用されることができます。食べ物に加えて、多くの低カロリーの水分が必須です。これには、1日あたり少なくとも3リットルのミネラルウォーターが最適です。.
6パックの栄養計画に最適な食品
毎日の6パックの栄養計画に入る前に、夢のような洗濯板の腹筋に寄与する食品のリストをまとめました.
- ブロッコリ
- アボカド
- シナモン
- チェダー
- きのこ
- サツマイモ
- ほうれん草
- バナナ
- りんご
- 緑茶
- チリペッパー
- ブルーベリー
- グレープフルーツ
- ミルク
- オートミール
- 玄米
- オレンジ
- クルミ
- サーモン
以下の食品はタンパク質が豊富であるため、6パックの栄養計画にも最適です。また、100gあたりのタンパク質の正確な量も示しています.
- チキン-24g
- 豚肉-27g
- 子羊の肉-20g
- アヒル-19g
- 七面鳥の肉-22g
- 牛肉-24g
- マグロの缶詰-25g
- パルメザンチーズ-32g
- カボチャの種-30g
- 卵-13g
- ピーナッツ-28g
- 大豆-36g
男性のための6パックの栄養計画
6パックを目標に設定した場合、栄養とトレーニングは単純に一致するため、以下に6パックの栄養計画の2つの例をまとめました。たとえば、男性が朝食、昼食、夕食、おやつとして食べることができるものの概要は次のとおりです。.
朝ごはん： 低脂肪クォーク125g、水400 ml、オーツ麦フレーク100 g、またはトマト、パプリカ、キュウリを添えた全粒粉パンのスライスを添えた5個の卵からのスクランブルエッグ
昼御飯を食べる： おかずに野菜と玄米を添えた魚または鶏肉200g、またはオリーブオイルドレッシングとフライドチキンの胸肉を添えたカラフルなサラダ
晩ごはん： オーブンで調理したサーモンの切り身250gと、ほうれん草またはフェタチーズまたはマグロのミックスサラダ
スナック： 果物または一握りのベリーまたはプロテインシェイクを水または100gの天然ヨーグルトとナッツを数個混ぜたもの
女性のための6パック栄養計画
女性向けの6パックトレーニングの栄養計画には、通常、男性向けの栄養計画よりもタンパク質が少なくなっています。各食事の例を以下に示します.
朝ごはん： 大さじ2のオーツ麦フレーク、大さじ3の大豆フレーク、150mlの豆乳が入ったすりおろしたリンゴ1つ、または大さじ3のオーツ麦フレークが入った200gのナチュラルヨーグルト
昼御飯を食べる： 鶏の胸肉200gとレタスのミックス100gの粒子の粗いクリームチーズまたは野菜の肉炒め
晩ごはん： モッツァレラチーズ、新鮮なバジルとバルサミコ酢、または200gの七面鳥またはマグロとお好みの野菜を添えた大きなトマト1個
スナック： ピーナッツバター小さじ1またはバナナ1つまたは粒子の粗いクリームチーズまたはグリーンスムージー100g
6パックのトレーニングですべての成功をお祈りします!
