自宅での男性の胸のトレーニング-コロナ危機の際の筋肉の構築

COVID-19の流行により、多くの男性が自宅で胸部トレーニングを行う必要があるため、この投稿にはいくつかの適切なエクササイズがあります。コロナウイルスの蔓延に対する予防策はますます高まっており、同時に世界のほとんどの人々のストレスを増大させています。したがって、あなたの健康と幸福を優先することが重要です。検疫のために多くの人が自宅で仕事をし、フィットネスへのアクセスが減少していますが、同時にパントリーがこれほどいっぱいになったことがありません。その結果、ほとんどの男性と女性は孤立して座りがちになり、以前の健康的な習慣を無視する可能性があります.

自宅での男性の胸のトレーニングのためのアイデア

自宅で腕立て伏せの男性の胸のトレーニングをしているソファの上の足

あなたはおそらく、定期的な運動に関連する多くの健康上の利点にすでに精通しているでしょう。これらには、改善された細胞および認知機能、代謝性疾患のリスクの低減、体重減少、ストレスの軽減、およびより弾力性のある体が含まれます。今まで以上に、人々は家で運動し、活動を続ける必要があります。これは1日30分もかからず、リビングルームで行うこともできます。あなたは家にいなければならないかもしれませんが、あなたはそれについて怠惰になるべきではありません。ジムが閉鎖されているからといって、トレーニングを逃す必要があるわけではありません.

引き締まった男はジムで胸のトレーニングをしています

特別なスポーツ用品を使わずに自宅で運動プログラムを実行して、胸の筋肉を構築します。あなたがそれをするためにジムで何時間も費やさなければならないと思うならば、これらの運動はあなたの心を変えることができます。男性が自宅で胸部トレーニングを成功させる方法は、体重だけではありません。いくつかのテクニックを使用して、ダンベルやバーベルを持ち上げることなく、胸の筋肉と腕を同時に発達させることができます。効果的に運動するために必ずしもジムは必要ありません。コロナウイルスのパンデミックはさらに長く続く可能性が高いため、これは非常に歓迎される機会です.

毎週のトレーニングプログラム

自宅で板運動の男性の胸のトレーニングをしているやる気のある若い男

ここに記載されている胸部トレーニングの3つの簡単な段階を経て、わずか数週間で新しい上半身の筋肉の層を追加できるようになります。最初のフェーズでは持久力が向上し、2番目のフェーズでは体力が向上します。大事なことを言い忘れましたが、第3フェーズでは爆発性と速度が向上し、より多くの筋肉量を構築できるようになります。プログラム全体は、通常の腕立て伏せのバリエーションに基づいています。これは、自宅での男性の胸のトレーニングに最も効果的な方法の1つです。これは多くの男性が努力している構築された胸の筋肉の極端な表示ですが、強くて引き締まった胸を持つことは男性と女性の両方にとって同様に重要です。ただし、これはフィットネスの美学をはるかに超えています。胸部は、大胸筋と小胸筋の2つの主要な筋肉で構成されています。最初のものは胸の上部を横切って伸び、肩と胸骨に付着し、扇状の外観をしています。一方、2つ目は、1つ目のすぐ下にある細い筋肉です。.

体脂肪測定は胸の筋肉の男を構築します

胸の筋肉は上半身で最も強い筋肉の一部であり、ドアを開けるときからシャワーで髪を泡立てるときまで、押すなどのさまざまな動きで重要な役割を果たします。私たちは胸を対象としたエクササイズを含めることの重要性を知っています。あなたが運動するとき、あなたは簡単な運動プログラムに従うことによってあなたがこれらの筋肉を運動しているので安心することができます。したがって、もっと達成したい場合は、自宅でこれらの体重トレーニングやエクササイズを試すことができます.

1週目と2週目の腕立て伏せ

最初の3回の胸部エクササイズは、リストされている順序で週に2〜3日行い、ワークアウトの間に少なくとも1日の休憩を取ります。一度に3セットを行い、その間に1〜2分間休憩します。ただし、10〜15回の繰り返しのセットを目指してください。それがあなたの能力の範囲外であるならば、あなたができる最善を尽くしてください。エクササイズは、標準的な腕立て伏せを行うことで構成されていますが、手は肩よりも広くなっています.

1週目と2週目の腕立て伏せを交互に行う

まず、変更を加えます。古典的な腕立て伏せの位置から始めます。次に、2つの手が隣り合うまで、右手を左に動かします。両手が再び肩幅になるまで、左手を左にスライドさせ続けます。腕立て伏せをして、右のプロセスを繰り返します。これは2回の腕立て伏せですが、1人の担当者としてのみカウントされます.

1週目と2週目のダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人​​差し指の先が触れるように、手を十分に近づけて腕立て伏せをします。それがひし形です。このバリエーションは、胸の筋肉の強さを改善するためにできる最高の男性の家庭での胸のエクササイズの1つです。体の位置と運動の長さを変えると、バランスの取れた上半身の強さのために筋肉のさまざまな領域が打たれます.

3、4、5、6週目の片腕腕立て伏せ

これらのバリエーションを週の2日間行います。各バリエーションの4セットを完了し、セット間で1〜2分間休憩します。繰り返しになりますが、セットごとに10〜15回、またはできるだけ多くの担当者を目指します。高さ10〜20cmの箱が必要ですが、階段を使うこともできます。右手で床に、左手で箱に腕立て伏せをします。次に、アームを切り替えてプロセスを繰り返します。これにより、1回の繰り返しが完了します。上がるものは再び下がらなければなりません。これらの腕立て伏せは、胸の上部と三角筋をターゲットにするのに役立ちます。これはまた、通常の腕立て伏せよりも多くの体重を運動に追加し、それをより困難にします.

3、4、5、6週目の動的腕立て伏せ

上記のダイヤモンド印刷位置にあるボックスに手を置きます。次に、体を下げ、爆発的に箱から離れるように押して、箱を挟んで両手が床に着地するようにします。ただし、これを行っている間はあごに注意してください。次に、すぐに体を下げて爆発的に押し上げ、開始位置で手が再びボックスに着地するようにします。だから、これはあなたが繰り返しを行う方法です。信じられないかもしれませんが、動きをかなり遅くし、正しい形になっていると、上半身が優れた形に保たれます。ゆっくりと腕立て伏せになり、同じようにゆっくりと開始位置に戻ると、筋肉量が増加します.

ダンベルで自宅で男性の胸のトレーニング

バタフライエクササイズを使用した自宅またはジムでの男性の胸のトレーニング

体重のエクササイズは最小限の労力で筋肉を鍛える便利で簡単な方法ですが、ダンベルの形で少し余分な体重を加えると、胸のトレーニングを次のレベルに引き上げることができます。この次の胸のトレーニングは、自宅またはジムで行うことができます。必要なのはダンベルのペアだけです。体重を増やすことで、チェストプレスやバタフライチェストエクササイズなど、他のさまざまな効果的な胸部トレーニングへの扉も開かれます。この分野に不慣れな場合は、最初に適切なテクニックを学ぶために非常に軽いウェイトから始めてください。自信がついたら、ゆっくりと体重を増やして、最後の3〜4回の繰り返しを実行しにくくします。腕立て伏せと同様に、胸を押すときに体の位置を変えると、さまざまな筋肉がターゲットになります。以下はいくつかの重要な加重移動です.

クラシックチェストプレス

ダンベルを手に持って平らなベンチに横になります。腕を肩幅に広げて肩越しに広げます。この開始位置からゆっくりと吸い込み、肘が床と90°の角度で平行になるまで体を下げます。次に、息を吐きながら、ウェイトを上にスライドさせて開始位置に戻します。.

傾斜チェストプレス

両手にダンベルを持って傾斜したベンチに横になります。次に、ダンベルを肩幅だけ持ち上げ、腕をまっすぐにし、手首をひねって手のひらが向かい合うようにします。常にダンベルを制御し、吸入しながらゆっくりと体重を減らします。次に、息を吐き、胸を使ってダンベルを押し上げます.

バタフライチェストプレス

両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせて平らなベンチに横になります。腕を胸全体に肩幅に広げますが、肘は常に柔軟に保ち、ロックしないでください。次に、胸が伸びるのを感じるまで、腕を両側に広い弧を描いて下げてから、ダンベルを元に戻します。腕や肘ではなく、肩関節レベルで動作を実行することを忘れないでください.

自宅での男性の胸のトレーニングのための平行棒

平行棒は、強い胸を作るのに役立つ素晴らしいエクササイズです。一部の専門家は、これが全体的に最高の胸の運動であるとさえ主張しています。それは胸に深さだけでなく幅も与えます。また、チェストプレスのようにベンチプレスで体が支えられていないため、体重を安定させるために一生懸命努力しなければならないため、他の筋肉が鍛えられていることを意味します。このエクササイズにはダンベルは必要ありません。他の機器だけが必要です。平行なバーか、2つの平らな平行な面の間に浸すことができます(頑丈なバースツールも機能します)。バーに寄りかかるか、平らな面に手を置き、床に触れないように膝を曲げて体を腕の長さに保ちます。コントロールを使用して、ゆっくりと体を下げ、肘を少し外側に保ち、胸が少し伸びるのを感じます。深く沈みすぎないように注意してください。肩関節を傷つけてはいけません。息を吐きながら、胸を収縮させて体を元の位置に戻します.

検疫コロナウイルスcovid-19の間、体調を維持する

この記事では胸の部分に特に注意を払っていますが、他の人生と同じように、バランスが鍵となります。したがって、筋肉の不均衡、怪我、姿勢の問題を回避するために、すべてのタイプの筋肉グループのトレーニングに同じくらいの時間をかけてください。これで、これら2つのワークアウトがことわざバッグに入れられ、通常の8フィットのワークアウトルーチンに組み込んで、全体的な筋力、パフォーマンス、および日常の機能的な動きを改善できます。あなたは本当に移動して挑戦したいですか?私たちのHIITトレーニングをチェックしてください.

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