炭水化物が多く脂肪が少ない食事は、いわゆる高炭水化物低脂肪（HCLF）食事の原則です。定期的に運動し、筋肉量を増やしたい人のために特別に設計されています。さらに、動物性食品には炭水化物がほとんど含まれていないため、高炭水化物栄養計画はビーガンや菜食主義者に最適です。この投稿では、HCLF栄養計画に組み込むことができる、その日のすべての食事のためのいくつかの簡単な高炭水化物レシピを集めました.
高炭水化物レシピに最適な食品はどれですか?
HCLFダイエットが運動計画に適した栄養形態である場合は、炭水化物を1日のメニューの主要部分（約60％）にする必要があります。これらは、いわゆる複合炭水化物でもあるはずです。残りの40パーセントは20パーセントの脂肪と20パーセントのタンパク質に分けることができます。次のリストには、複雑な炭水化物の主な供給源として特定されている多くの食品があります。
- 全粒粉製品
- オートミール
- パスタ
- ご飯
- マメ科植物、例えばB.レンズ豆、豆、エンドウ豆
- ポテト
- などの野菜B.ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、レタス
- 果物などB.バナナ、ベリー、リンゴ、柑橘系の果物
朝食のための高炭水化物レシピ
高炭水化物、低脂肪の食事があなたのライフスタイルに最も適している場合は、食事の総量を1日4〜5回の少量の食事に分割する必要があります。あなたは間違いなく朝食を怠ってはいけません。複雑な炭水化物を使用する最も簡単な方法は朝です。また、このようにして体にはたくさんのエネルギーが供給されます。朝食に適した高炭水化物レシピは、あらゆる種類のミューズリー（できれば自家製）、オートミール、スムージーのほか、全粒粉を含む、または小麦粉を含まないパンケーキのさまざまなレシピです。.
3つの材料を使ったパンケーキレシピ
2人前（パンケーキ8個）の材料：
1½カップの細かいオーツ麦フレーク
植物性ミルク1カップ
熟した大きなバナナ1本
オプション：小さじ1/2のベーキングパウダー、小さじ1のココナッツブロッサムシュガー、小さじ1/2のシナモン、小さじ1/2のバニラ
準備：
バナナをフォークでつぶし、必要に応じてオートミールを挽く。アメリカのパンケーキのパンケーキバッターを彷彿とさせる濃厚なペーストが得られるまで、すべての材料を組み合わせてクリーミーなバッターに混ぜます。ねり粉の準備ができたら、焦げ付き防止の鍋を加熱し、両側の小さなパンケーキを炒めます。朝食に高炭水化物のパンケーキを、適切なソースや他の高炭水化物のおかず、たとえばナツメヤシと一緒に楽しむことができます.
昼食のための高炭水化物レシピ
ランチには、お好みの野菜や肉を使ったさまざまな種類のパスタ、ライス、マメ科植物を用意できます。以下はビーガンにも最適な新鮮な野菜のパスタのおいしいレシピです.
ビーガンパスタプリマヴェラ
6人前の材料：
350gのパスタ（例： Bペンネ
ブロッコリー3カップ、みじん切り
にんじん2カップ、さいの目に切った
玉ねぎ1個、さいの目に切った
赤唐辛子1カップ、さいの目に切った
にんにく大さじ1½
野菜ストック2カップ
½カップのカシューナッツ、ナチュラル
豆乳1カップ
オートミール1/2カップ
グリーンピース2カップ
新鮮なバジルの葉8〜9枚
オレガノ小さじ2
チェリートマト1カップ、半分
準備：
パケットの指示に従ってペンネを調理します。その間、鍋を中火にかけ、ブロッコリー、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、にんにくを時々かき混ぜながら10分間蒸します。次に、野菜のストックをかき混ぜ、さらに10分間煮ます。この間、カシューナッツをスパイスグラインダーで挽いてから、カシューパウダー、豆乳、オートミールを野菜に入れてかき混ぜます。次に、エンドウ豆、黒コショウ、ハーブを加え、時々かき混ぜながらさらに10分間煮ます。完成したソースはクリーミーなコンシステンシーを持っている必要があります。次に、トマトとパスタを追加し、すぐに提供します。冷めたら、プリマヴェラパスタをパスタサラダとしてお楽しみいただけます.
高炭水化物ディナーレシピ
夕食には、新鮮な野菜とカロリーの少ないレシピをお勧めします。肉のグリル、魚、さまざまなキャセロールと野菜の炒め物を使ったリーフサラダはこれに最適です。私たちの提案は、健康的な食材をたくさん使ったおいしいサラダです.
アボカドと牛肉のサラダ
1人前の材料：
牛フィレ肉1枚
½熟したアボカド
グリーンサラダ、例： B.アイスバーグ、レタス、ロメインレタスまたはサラダミックス
ミニトマト100g
½ピーマン
茶色のきのこ100g
インゲンマメ缶詰30g
とうもろこし缶詰30g
味わう塩、コショウ、ハーブ
砂糖や脂肪を含まない自家製シーザードレッシング
準備：
野菜とレタスを洗ってみじん切りにします。アボカドを半分にし、石で切り、皮をむき、次に細片に切ります。とうもろこしとインゲンマメと一緒にすべてを深い皿に盛り付けます。牛肉を味付けし、鍋の両側で炒めます。シャープ、ミディアム、またはあなたが自分で決める。完成した肉の切り身を短冊状に切り、皿の野菜の上に置きます。次に、ドレッシングを上に広げて、ランチまたはディナーに新鮮なサラダをお楽しみください。炭水化物が少なすぎる場合は、全粒粉パンを2枚追加できます.
デザートの高炭水化物レシピ
高炭水化物、低脂肪の食事では、デザートをお見逃しなく。正反対です。ほとんどのデザートは炭水化物が多いので、ダイエットプランへのおいしい追加として最適です。あなたは正しい炭水化物がレシピに入っていることを確認することになっています.
ビーガンブルーベリーマフィンのレシピ
12個のマフィンの材料：
オートミール2カップ
12の日付、ピット
180mlの植物性ミルク（例： B.豆乳、アーモンドミルクなど.
水180ml
大さじ1½の亜麻仁粉
180gのアップルソース
ブルーベリー100g
ベーキングパウダー大さじ1
シナモン小さじ1/2
バニラ小さじ1/2
ブラウンシュガー大さじ1（オプション）
準備：
亜麻仁粉、ミルク、水、日付をボウルに入れて混ぜ、取っておきます。オーブンを200度に予熱し、マフィンパンを準備します。次に、すべての乾燥材料をボウルに入れます。亜麻仁粉と日付の混合物をアップルソースと一緒にミキサーで滑らかになるまで混ぜます。乾燥した材料に混合物を加え、よくかき混ぜます。次に、ブルーベリーを追加します。次に、バッターをマフィンパンに分配し、約20分間焼きます。消費する前にブルーベリーマフィンを冷ましてください.
スナックの高炭水化物レシピ
毎日トレーニングをしている人は誰でも多くのエネルギーを消費するため、日中は空腹を感じることが多くなります。したがって、HCLF栄養計画には、必要なエネルギーを提供する1日2回のスナックが含まれています。これはトレーニング中に筋肉量に変換されます.
甘いカボチャのスムージー
1つのスムージーの成分：
北海道などの調理済みカボチャ1カップ
熟したバナナ1本
シナモン小さじ1
ウコン小さじ1
生姜小さじ1
必要に応じて水
カボチャの肉を取り除き、10〜15分間蒸します。スムージーのレシピには、調理済みの冷凍カボチャを使用することもできます。次に、甘いカボチャを他のすべての材料と一緒に高性能ミキサーに入れ、少量の水で満たします。すべてをよく混ぜて、クリーミーなスムージーをスナックとしてお楽しみください.
グラノーラバーレシピ
24バーの成分：
オートミール2½カップ
全粒小麦粉1カップ
重曹小さじ1
バニラエッセンス小さじ1
乾燥したココナッツの3/4カップ
アップルソース1/2カップ
大さじ2の亜麻仁
蜂蜜の¼カップ
ブラウンシュガーの1/3カップ
½カップのピーカンナッツ
フレークアーモンド½カップ
準備：
大きなミキシングボウルで、オートミール、小麦粉、重曹、バニラ、アップルソース、亜麻仁、蜂蜜、黒砂糖を混ぜ合わせ、ナッツと乾燥したココナッツを入れてかき混ぜます。天板に広げ、160度で約20分焼きます。次に、10分間冷ましてから、小さな棒に切ります.
