キッチンで使用する油の種類は、食べ物の味だけでなく健康にも影響します。健康的な油には、多価不飽和脂肪と一不飽和脂肪が多く、飽和脂肪が少なくなっています。以下では、どの油が料理に最適で、どの油を何に使用すべきかを明らかにします.
食用油はなぜ健康なのですか?
栄養情報に関しては、すべての食用油のカロリー数は同じで、大さじ1杯あたり約120kcalです。植物油にはビタミンEとKも含まれています。エクストラバージンオリーブオイルのような未精製油には、心臓の健康に良い抗酸化物質が含まれています。.
オイルがあなたの健康に良いか悪いかは、それが構成されている脂肪酸に依存します。脂肪酸の種類によって、どのオイルが何に最適かが決まります.
一目で異なる種類の脂肪酸
脂肪酸の種類の比率は、すべてのオイルで異なります。たとえば、オリーブ油とアボカド油は一不飽和脂肪が多く、カノーラ油と大豆油は多価不飽和オメガ3脂肪酸が多く含まれています。健康上の利点についてオイルを評価する最も簡単な方法は、さまざまなタイプの比率を比較することです.
モノ不飽和脂肪酸（MUFA =モノ不飽和脂肪酸）
一不飽和脂肪は、悪玉LDLコレステロールを低下させ、善玉HDLコレステロールを増加させるため、健康であると考えられています。たとえば、健康的な地中海式食事は、一不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルに依存しているため、心臓と循環に有益な効果があります。一不飽和脂肪酸を多く含む油には次のものがあります。
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- からし油
- 菜種油
- ピーナッツオイル
- ベニバナ油
- 胡麻油
多価不飽和脂肪酸（PUFA =多価不飽和脂肪酸）
多価不飽和脂肪は、LDLコレステロール値を下げるため、飽和脂肪の代わりに使用すると心臓の健康にも役立ちます。ほとんどの食用植物油には、次のようなさまざまな種類の多価不飽和脂肪酸が含まれています。
- コーン油
- ひまわり油
- ベニバナ油
- 大豆油
- クルミ油
- 菜種油
- グレープシードオイル
- ピーナッツオイル
- 胡麻油
- 亜麻仁油
おそらく最も健康的な多価不飽和脂肪は、心臓と神経系の健康に良いオメガ-3です。 α-リノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸を多く含む植物油には次のものがあります。
- 菜種油
- クルミ油
- 大豆油
- 亜麻仁油
飽和脂肪
飽和脂肪酸は、バターやラードなどの動物性脂肪、およびココナッツやパーム油などの熱帯植物油に含まれています。飽和脂肪の多い食事は心臓病や脳卒中のリスクが高いため、栄養士や医師は飽和脂肪の摂取量を減らすことをお勧めします。しかし、植物油の飽和脂肪酸が有害であるかどうかは明らかではありません。実際、多くの人がココナッツオイルには追加の健康上の利点があると信じています.
どのオイルを何に使用するか?
料理に適したオイルもあれば、ドレッシングやビネグレットソースに適したオイルもあります。ここでは、どのオイルがどの調理目的に最も適しているかを説明します.
ベーキング、ソテー、炒め物に最適な油
通常、必要なのはソテーとソテーに少量の油だけなので、どちらの方法も肉、鶏肉、シーフード、野菜を調理するのに健康的であると考えられています.
炒め物や炒め物には、油を苦くせずに高温に加熱できるように、高発煙点の油が必要です。に 発煙点の高い食用油 コーンオイル、大豆オイル、カノーラオイル、ピーナッツオイル、グレープシードオイル、アボカドオイル、ヒマワリオイル、サフラワーアザミオイルが含まれます。これらの油の中で、ピーナッツ油は最も強い風味を持っている可能性が高く、最終結果を変える可能性があります。他のオイルはすべてかなり無味です.
そして何について オリーブオイル? 一般的に発煙点が低く、特にエクストラバージンオリーブオイルが含まれているため、これらの調理方法には最適ではありません。精製オリーブオイルは発煙点が高くなりますが、それでも燃えやすく、苦くなりすぎる可能性があります。加熱すると、オリーブオイルも健康的な成分を失います.
ベーキングとフライに最適な油
適切な材料があれば、焼き菓子やキャセロールも健康になります。たとえば、このベジタリアンズッキーニラザニアのように。確かに 発煙点の高いすべてのオイル 揚げ物やベーキングに適していますが、味に注意する必要があります。たとえば、ピーナッツオイルは香りが強いため、すべての料理に適しているわけではありません。.
精製オリーブオイル エクストラバージンオリーブオイルよりも耐熱性が高いため、野菜のフライに最適です。それはまた皿にオリーブの味のヒントを与えます。純粋なオリーブオイルは、焼き菓子の味を変える可能性がありますが、ベーキングにも使用できます.
サラダドレッシングに最適なオイルはどれですか?
どんな油でもサラダドレッシングを作ることができますが、独特の味の油を使うのが最善かもしれません。特にオリーブオイル エクストラバージンオリーブオイル, 発煙点が低く、味が濃い。揚げ物や料理には適していませんが、ドレッシングやビネグレットソース、または完成した料理の上に小雨を降らせるのには最適です。.
あなたがオリーブの味のファンでないなら、あなたはすることができます クルミ油 使用する. 胡麻油 独特の香りがするので、料理の仕上がりにもなります。.
亜麻仁油 少量の熱でもオイルを台無しにする可能性があるため、冷やして使用する必要があるもう1つのオイルです。しかし、その強い味はすべての人のためではありません.
結論
食用油はキッチンに欠かせないもので、料理にも味付けにも使えます。一般的に、オイルはカロリーが高いので、体重に注意する必要がある場合は、控えめに使用するのが最善です。そしてもう一つのヒント：オイルボトルが開いたら、それを冷蔵庫または暗くて涼しい場所に保管して、オイルをできるだけ長く新鮮に保ちます.
