水溶性食物繊維:低炭水化物食品の例

水溶性食物繊維とは何ですか?その名前が示すように、この繊維は水溶性であり、腸内のバクテリアによって分解される可能性があります。それらは主に果物や野菜に含まれていますが、不溶性繊維は主に全粒穀物、キノコ、ナッツ、マメ科植物に含まれています。多くの可溶性繊維は、消化管でゲル状の物質を形成し、栄養素のより良い吸収を可能にするため、「粘性」と呼ばれます。また、ブドウ糖の吸収を遅くし、血糖値を安定させます。水溶性食物繊維は、血中コレステロールを低下させ、結腸の健康を促進することもできます。この記事では、食品中の繊維についてすべてを学ぶことができます.

食品中の水溶性繊維: 水溶性食物繊維の最良の供給源には、ノミの種、亜麻の種、チアシード、豆、エンドウ豆、オートミール、ベリー、リンゴ、そして芽キャベツ、オクラ、アスパラガスなどのでんぷん質のない野菜が含まれます。.

水溶性食物繊維の種類

グレープフルーツの半分には1gの水溶性食物繊維が含まれています

あなたが聞いたことがあるかもしれない4つのタイプの可溶性繊維があります: 1)ペクチン (例:果物、野菜、豆類) 2)ベータグルカン (例:しらたきを作るオートミールとこんにゃくの根) 3)野菜ガム 海藻抽出物(例:カラギーナン、寒天)およびシードスライム(例:グアーガム、ローカストビーンガム)および 4)イヌリン (例:チコリ、エルサレムアーティチョーク塊茎および玉ねぎ)。イヌリンは、プロテインバーなどの食品添加物としてもますます人気が高まっています。.

水溶性食物繊維の健康上の利点

水溶性食物繊維は消化に良い

1. 消化に良い -可溶性繊維、特に「ゲル形成」タイプは、腸をよりゆっくりと通過するため、炭水化物に対する体の血糖反応が低下します。それらは「良い」腸内細菌を食物として提供し、自然な方法で消化を活性化します。栄養素は腸に完全に吸収されます.

2. 血糖値に良い -可溶性繊維がGLP-1と呼ばれるブドウ糖調節ホルモンの放出を刺激するという証拠があります。この効果は、結腸での細菌発酵に関連しています.

可溶性繊維と不溶性繊維の違い

3. 腸の健康に良い -食物繊維が豊富な食事は、特に腸内の有益なバクテリアにとって非常に重要です。それらは、酵素、食物を通り抜けるのが難しい貴重な短鎖脂肪酸、および消化器系を適切に機能させ続ける他の有用な成分を生成します.

4位. 心臓の健康に良い -水溶性食物繊維の摂取は、血中のコレステロール値を下げることにつながります。そして正常なコレステロール値は心血管疾患のリスクを減らします.

低炭水化物食品に含まれる水溶性食物繊維

優れた水溶性食物繊維源はオートミールと豆ですが、炭水化物の摂取に注意している人には他の選択肢があります。低炭水化物ダイエットをしている場合でも、次の食品は食物繊維の摂取量を増やす可能性があります.

1. 亜麻仁とチアシード -どちらの種子も、水溶性繊維を含む繊維が多く、デンプンや糖分も非常に少ないです。.

オオバコの殻は水溶性食物繊維が豊富です

2. ノミの種 -オオバコの殻は、水溶性繊維が豊富であるため、消化補助剤として提供されています。 Plantago indica植物の種皮は、下痢、便秘、鼓腸などの胃腸の問題に対する真の奇跡の治療法でもあります。.

でんぷん質のない野菜は、低炭水化物ダイエットで許可されています

3. でんぷん質のない野菜 -でんぷん質のない野菜は、低炭水化物ダイエットで許可されています。たとえば、100グラムの調理済み芽キャベツには2グラムの水溶性繊維が含まれており、1食分のアスパラガスにはほぼ同じ量が含まれています。オクラ、ビート、ニンジン、アーティチョークも、水溶性食物繊維を多く含む低炭水化物野菜です。.

黒豆はより多くのタンパク質とより少ない炭水化物を含んでいます

4位. マメ科植物 -繊維のほとんどはマメ科植物です。しかし、エンドウ豆、レンズ豆、豆には炭水化物も多く含まれています。これは低炭水化物の人々にとって非常に重要です。ただし、これらの高繊維食品を少量食事に加えることは価値があります。白インゲン豆やひよこ豆のでんぷんの多くは難消化性でんぷんと呼ばれ、血糖値を上げず、腸内細菌叢にプラスの効果をもたらします。でんぷんの他の部分はゆっくり消化されたでんぷんであり、それは私たちがより長く満腹感を感じるのを助けます.

大豆や枝豆は、水溶性食物繊維を含む食品の例です。

高炭水化物タイプの豆を避けたい場合は、デンプンが非常に少ないが水溶性繊維が多い大豆を使用できます。たとえば、黒豆は黄色い大豆よりもタンパク質が多く、炭水化物が少ないです。.

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