胃を平らにするためにカロリーを数える必要はありません。炭水化物を節約するだけです。低炭水化物ダイエットは、この単純な原則に従って機能します。そのため、わずかな労力で脂肪沈着物を非常にすばやく溶かすことができ、これは科学的にも証明されています。低炭水化物ダイエットに関する限り、いくつかの役立つ栄養のヒントと例示的な栄養計画を以下に示します.
低炭水化物ダイエットとは何ですか?
低炭水化物ダイエットを始める前に、差し迫ったダイエットの変更について詳しく自分自身に知らせる必要があります。メニューから削除する必要があるものとあなたが主に消費するものは、低炭水化物への切り替えを長期的にも実施できるようにするための重要な情報です。基本的に、あなたは非常に速いエネルギー供給者、いわゆる「速い炭水化物」なしでやらなければなりません。白パン、パスタ、ご飯、ケーキ、クッキー、お菓子は一切消費しないでください。初めに、生物はこの極端な変化にストレスを感じ、驚いています。したがって、この最初のフェーズでは、少し弱く、集中力がないように感じることがあります。しかし、それはやってくる.
体が炭水化物の形で供給を受けない場合、それは新しいエネルギー源を必要とし、脂肪細胞からエネルギーを得始めます。この最初の非常に一貫した低炭水化物栄養段階では、オリーブオイルやココナッツオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪なしでやるべきではありません。彼らはあなたが長い間満腹感を保つために重要です。低炭水化物ダイエット後に計画する必要のある食品は、主に次のとおりです。肉、ただしパンやマリネはしない、魚介類、卵、乳製品、野菜、さまざまな種類のベリー、アボカド、オレンジなどの低果汁の果物、レモン、グレープフルーツ、ピーチ、スイカ、シュガーメロン。じゃがいも、はちみつ、アルコールはタブーです。オートミールは1日2〜3スプーン、特に朝に摂取できます。その前に置いておくのが最善です。 一晩膨潤します。別の投稿で一晩オーツ麦のおいしいレシピを見つけることができます.
低炭水化物ダイエットガイド：8つの黄金のルール
1.低炭水化物ダイエットの正しい側面に焦点を当てます。 新しい食事療法は、体と精神の両方の変化です。もはや食べられるはずのない食品に焦点を当てることは、決して生産的ではありません。低炭水化物ダイエットを長期的に実施できるように、主にあなたが食べることを許可されている食品に集中する必要があります.
2. 1日3食： 低炭水化物ダイエットでは、その間の軽食や食事を避けることが不可欠です。体が消化に集中できるように、食事の間に5時間の休憩が必要です。たとえば、午前8時に朝食をとる人は、午後1時頃に昼食をとり、遅くとも午後6時頃に夕食をとる必要があります。最新の調査結果によると、午後5時以降は炭水化物をまったく摂取しないでください。.
3.適切な水分補給： 十分な運動と水分は、生物の正しいエネルギー代謝回転の良い前提条件であると考えられています。成人の場合、1日の水分摂取量は約1.5〜2リットルである必要があります。もちろん、体を動かす人はもっと飲むべきです。さらに、あなたは飲み物の選択に注意を払う必要があります。ソフトドリンク、ジュース、アルコールはタブーです。それでも水とハーブティーは正しい選択です。ただし、スムージーは飲み物としてカウントされず、食事全体を置き換えることができます.
4.週次計画を作成します。 低炭水化物ダイエットの変更が行われるように、最初の数週間で栄養計画を作成し、それに従う必要があります。この時間の間にあなたは低炭水化物食品を知りそしてそれらについての情報を得ることができます。ただし、必ずしも同じものを食べる必要はありません。食品の範囲と可能な組み合わせは当初予想以上でした.
5.多様性を提供します。 低炭水化物ダイエットはダイエットではないと見なされるべきです。これは、4日または2週間かかるだけではない長期的な食事の変化です。低炭水化物ダイエットがすぐに退屈にならないように、あなたは十分な選択肢とおいしいレシピを考える必要があります。だからあなたは非常に柔軟で、代わりに可能な料理を準備することができます.
毎週の低炭水化物ダイエットプラン
月曜日 -朝食：2〜3個の卵と小さなネギまたはキノコで作ったオムレツ。昼食：野菜のキャセロール（ジャガイモなし）約300-350 g;夕食：200gの子羊のレタスとお好みの他の野菜から作られたサラダ。クルミと200gの鶏ササミを添えて。
火曜日 -朝食：ヨーグルトとベリーから作られた400gのスムージー。昼食：ピーマン、トマト、ニンニクから作られたソースを添えた鶏肉の炒め物400g。夕食：エビの炒め物250gとアボカド1個。
水曜日 -朝食：150gのサーモンと1/2のアボカド。昼食：醤油で味付けした豆腐1個と野菜炒め。夕食：ゆで卵2個入りサラダ150g。
木曜日 -朝食：豆乳250 ml、冷凍ベリー125 g、チアシード大さじ1から作られたスムージー。昼食：鶏胸肉のグリル1枚と松の実のロースト添えのグリーンリーフサラダ。夕食：パプリカ、玉ねぎ、野菜汁、生クリーム（約350ml）で作ったスープ。
金曜日 -朝食：卵白パン2枚、チーズ1切れ、トマト1枚。昼食：250gの焼き鮭、2つの小さな揚げズッキーニ、150gのザジキ。夕食：トマト2個、モッツァレラチーズ250 g、新鮮なバジルの葉。
土曜日 -朝食：250gのヨーグルトと大さじ2のチアシードと125gのブルーベリー。昼食：カボチャスープ約350ml。夕食：卵1個、マグロ160g（缶1個）、パプリカ1/2個、ネギ少々
日曜日 -朝食：スモークサーモンのスライス3枚とクレームフレッシュの1/2アボカド。昼食：200gの豆と100gのサワークリームを添えた200gの七面鳥のグリルステーキ。夕食：トマトスープ（約500g）と生クリーム100g。
低炭水化物ダイエットは健康的です-栄養のヒント
ご飯とパスタを交換してください： ご飯はカリフラワーに置き換えることができます。カリフラワーをフードプロセッサーに入れて、ご飯の大きさに切るだけです。次に、沸騰したお湯で中火で約15分間調理し、ご飯の代わりに付け合わせをします。ジャガイモ、パスタ、米などの伝統的なおかずに代わる他の野菜は、ニンジン、ズッキーニ、カボチャ、コールラビ、カリフラワー、こんにゃくの根です。.
健康的なパン粉： サクサクしたものが好きな場合は、従来のパン粉のパン粉を、細かく刻んだ、または挽いたピーナッツ、アーモンド、またはカシューナッツに置き換えることができます。.
ドレッシングとソース： 既製のドレッシングやソースも、少量の炭水化物が比較的多く含まれています。したがって、それらを避けて、自分で準備することをお勧めします。低炭水化物サラダドレッシングの3つのアイデアは次のとおりです。
マスタードバルサミコドレッシング：大さじ3のバルサミコ酢、大さじ2のオリーブオイル、大さじ0.5のマスタード、ピンチステビアパウダー1つ、塩とコショウで味わう。
ハーブドレッシング：パセリ、チャイブ、バジルなど、お好みの新鮮なハーブ、豆乳125 ml、バルサミックビネガー4 tbsp、中性植物油2 tbsp、ピンチステビアパウダー1つ。
ラズベリードレッシング：150 gの冷凍ラズベリー、6 tbspのバルサミコ酢、4 tbspの中性植物油、1つまみのステビアパウダー、塩、コショウで味わう。
フルーツジュース： スーパーマーケットで完成したフルーツジュースは栄養計画から削除し、絞りたてのフルーツジュースは自分で準備する必要があります。食物繊維が多く含まれているため、ジュースだけでなくオレンジ全体を食べることもお勧めします.
働き詰めで： ゆで卵は、空腹時や外出先で常に実用的です。また、持ち運びがとても簡単で、すぐに食べることができます。あなたはこれを家で準備すべきだった.
香りで空腹を払拭する： 香りは飢えを追い払います。生姜の粉、バニラのさや、有機ライムや有機オレンジの皮を加え、冷やしてからふるいで水をろ過することで、ゆでたままのお湯に風味を付けることができます。.
適切な脂肪： 最適な脂肪摂取量は、50％の飽和および一不飽和脂肪酸と50％の多価不飽和脂肪酸で構成されます。これらはしばしばオメガ6と呼ばれ、オリーブオイル、亜麻および菜種油、アボカド、魚に含まれています。ココナッツオイルは飽和脂肪酸の割合が非常に高いという特徴がありますが、体に蓄えられないため、体重を減らすのに役立ちます.
低炭水化物ダイエット：美味しくて健康的なレシピ
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取量が大幅に減少します。生物が必要とするエネルギーは、タンパク質と脂肪が豊富な食品から得られます。 1日あたり100g未満の炭水化物の摂取を最小限に抑えると、体は貯蔵された脂肪を燃焼し始めます。ここで説明する必要があります。脂肪燃焼は一晩でブロックされるため、原則として、夕方に炭水化物を摂取してはなりません。低炭水化物ダイエットでは、低カロリーのメニューではなく、高タンパク質と高脂肪のダイエットに焦点が当てられているため、通常食べるよりもわずかに多くの部分が提供されます。おいしいペストリーやピザが欲しければ、3つの簡単な低炭水化物レシピを紹介します.
小麦粉を使わないおいしいピザベースの低炭水化物レシピ
3人前の材料：
- 卵4個
- 200〜250gのすりおろしたチーズ（ゴーダ）
- 粒子の粗いクリームチーズ11/2カップ
- 挽いたアーモンド30g
オーブンを200°Cに予熱し、ベーキングシートをベーキングペーパーで裏打ちします。フードプロセッサーでクリームチーズ、卵、アーモンドを混ぜます。バジルや黒胡椒のようなスパイスが必要な場合は、今すぐ追加してください。最後に、ゴーダをよくかき混ぜ、ピザのベースを天板に広げ、上に乗せて味わいます。黄金色になるまで30〜35分焼く.
低炭水化物バンズ
6ロールの材料：
- 200mlのスパークリングウォーター
- 卵2個
- ベーキングパウダー小さじ11/2
- 15gのオオバコの殻
- 亜麻仁粉45g
- 45プロテインパウダー（ナチュラルフレーバー付き）
- オートブラン65g
- 小さじ1の塩
オーブンを175°Cに予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。すべての材料を大きなボウルに入れ、よく混ぜます。 5分間浸します。次に、同じサイズの6つのロールを手で形作り、天板に分散させて横に切ります。必要に応じて、ゴマまたは刻んだナッツを振りかけます。黄金色になるまで25-30分焼く.
低炭水化物ケーキ
20cmのパンの材料：
- バター75g、やわらかい
- 卵3個
- エリスリトール60g
- ステビアパウダー小さじ2
- 塩1つまみ
- アーモンド粉90g
- ココナッツ粉30g
- 35プロテインパウダー（天然またはバニラフレーバー付き）
- 重曹小さじ2
- 生クリーム75ml
- 75ミルク
さらに暗い生地の場合：
- ココアケーキ25g
- ステビアパウダー小さじ1
- 生クリーム25ml
- ミルク25ml
オプション：明るい生地には30 gのホワイトチョコレートチップ（無糖）、暗い生地には同じ数のダークチョコレートチップ
オーブンを175°Cに予熱し、小さなパンにグリースを塗るか、ベーキングペーパーで裏打ちします。バター、卵、塩、甘味料を大きなボウルに入れ、よくかき混ぜます。別の方法では、乾燥した材料をよく混ぜ、液体混合物を少しずつかき混ぜます。次に、クリームとミルクを段階的に加え、生地に混ぜます。生地を2つに分け、ホワイトチョコレートチップを取り出した軽い半分に折ります。生地の残りの半分にココア、ステビアパウダー、追加のミルクとクリームを追加します。最後にダークチョコレートチップを入れます。最初に明るい色の生地の半分をパンに入れ、次にすべての暗い生地と残りの明るい色の生地をその上に広げます。フォークまたはケバブの串を使用して生地をらせん状に通し、典型的な大理石の構造を作成します。ケーキを50〜55分間焼き、暗くなりすぎた場合は、30分後にアルミホイルで覆います。.
