あなたが試みなければならない10の膝の痛みの練習!

膝の痛みは、毎年1,800万人以上の成人が罹患している一般的な病気です。それらは、過負荷、変形性関節症、腱炎、滑液包炎、膝の捻挫、半月板損傷などのさまざまな原因が考えられます。良いニュースは、膝を支える筋肉を動かすストレッチや強化運動など、膝の痛みを治療する方法がいくつかあることです。これらは、痛みを和らげ、膝の柔軟性を改善し、将来の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。この記事では、自宅で自分でできる最も効果的な膝の痛みのエクササイズをいくつか紹介します。.

参加する簡単な膝のエクササイズ

参加する簡単な膝のエクササイズ

膝の痛みが怪我、手術、または関節炎によるものである場合、穏やかなストレッチと強化の運動は、膝関節の可動域を広げながら痛みを和らげるのに役立ちます.

変形性関節症による急性膝の痛みのために運動することは、頭に浮かぶかもしれない最後のことですが、実際には、運動は運動不足よりも膝に適しています。膝を動かさないと、ひざが硬くなり、痛みが悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。.

穏やかなストレッチと強化運動は、膝関節を支える筋肉を強化することができます。より強い筋肉はあなたの膝へのストレスを減らし、あなたの膝関節がより簡単に動くのを助けることができます.

膝の痛みの運動プログラムに着手する前に、医師または理学療法士に相談して、運動が安全であることを確認してください。あなたの状況に応じて、彼らはいくつかの変更を推奨することができます.

ストレッチ体操

自宅で膝の痛みのためにストレッチ運動をする

ストレッチを始める前に、少なくとも5〜10分間ウォームアップする必要があります。次のような影響の少ない活動B.屋内自転車トレーナーでの自転車、ウォーキング、または楕円形のマシンの使用は、適切なウォームアップオプションです。.

ウォームアップ後、次の3つのストレッチを行い、運動を行った後に繰り返して膝の筋肉を強化します。.

これらの膝の痛みのエクササイズを少なくとも週に4〜5回行ってみてください.

1.かかととふくらはぎを伸ばします

ランニング中の膝の痛みのためのエクササイズ

このストレッチは、下腿の筋肉、特にふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)に作用します。.

この演習の方法:

  • 壁に向かって立つ.
  • 手で壁を支え、片方の足をできるだけ後ろに動かします。両足のつま先が前を向き、かかとが床に平らになり、膝がわずかに曲がっている必要があります.
  • 壁にもたれかかって30秒間保持します。足の後ろのふくらはぎの筋肉の伸びを感じるはずです.
  • 足を切り替えて運動を繰り返す.
  • この運動を両足で2回行います.

2.大腿四頭筋を伸ばす

ジョギング中の膝の痛みに対する運動

このストレッチは、大腿四頭筋と呼ばれる前部ハムストリング筋に焦点を当てています。このエクササイズを実行すると、股関節屈筋と大腿四頭筋の柔軟性を向上させることができます.

大腿四頭筋を適切に伸ばす方法:

  • 壁の横に立つか、椅子を使って自分を支えてください。あなたの足は肩幅だけ離れている必要があります.
  • 片方の膝を曲げて、足がお尻に向かって上がるようにします。.
  • 足首をつかみ、お尻に向かってできるだけゆっくりと引っ張ります.
  • 30秒間その位置を保持します.
  • 開始位置に戻り、脚を切り替えます.
  • 両側で2回運動を繰り返します.

3.膝の痛みがある場合は、ハムストリングを伸ばします

膝の痛みを伸ばすハムストリングのエクササイズ

このエクササイズは、太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを伸ばします。脚の後ろからお尻の付け根までこのストレッチを感じるはずです。足を曲げるとふくらはぎのストレッチも感じられます.

これはそれが行われる方法です:

  • このストレッチでは、マットを使用して背中をクッションすることができます.

    床またはマットの上に横になり、両足をまっすぐにします。または、より快適な場合は、両方の膝を曲げて、足を床に平らに保つことができます.

  • 片足を床から持ち上げます.
  • 両手を太ももの後ろ、膝の下に置き、少し伸びを感じるまで膝を胸に向かってそっと引きます。これは苦痛ではないはずです.
  • 30秒間その位置を保持します.
  • 下げて脚を切り替える.
  • 両側でこのプロセスを2回繰り返します.

強化運動

American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、膝の周りの筋肉を定期的に運動させることで、膝関節へのストレスを軽減することができます。膝を強化するには、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、股関節の筋肉を鍛えるエクササイズに集中します。.

4.半分しゃがむ

膝の問題のためのエクササイズ

ハーフスクワットは、膝に負担をかけずに大腿四頭筋、臀筋、膝腱を強化するのに最適な方法です。.

これはそれが行われる方法です:

  • 足をまっすぐにし、骨盤全体を離します。バランスをとるために、手を腰に当てるか、腕を前に伸ばします。.
  • 骨盤を後ろに押して腰を傾けます。次に、膝を少し曲げて、少ししゃがみます。これはフルスクワットへの道の半分です.
  • 数秒間一時停止してから、かかとを押して立ちます.
  • それぞれ10回の繰り返しを2〜3セット行います.

5.ヒールが上がる

かかとリフト運動立ちはふくらはぎの筋肉を強化します

この運動は、ふくらはぎの筋肉を含む下肢の後ろを強化します.

演習の方法:

  • 両足を肩幅だけ離して立ちます。安全に実行するために椅子の後ろをつかむことができます.
  • 両踵を床から持ち上げて、母指球の上に立つようにします。.
  • かかとをゆっくりと開始位置まで下げます。このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉を強化するためにコントロールが重要です.
  • 10回の繰り返しを2〜3セット行う.

6.ハムストリングカール

立ったままの膝の痛みに対する運動

立っているハムストリングカールは、ハムストリングと臀筋を鍛えます。上半身と腰を安定させるには、優れたコア強度も必要です.

それはそれがどうなるかです:

  • 壁に向かって立つか、椅子に立てかけてください。あなたの足はヒップ幅だけ離れている必要があります.
  • 片方の足を持ち上げ、膝を曲げ、かかとを天井に向かって持ち上げます。上半身を動かさず、腰を前に向けて、できるだけ後ろに戻ります。.
  • 位置を5〜10秒間保持します.
  • リラックスして開始位置に戻ります.
  • 脚ごとに10回の繰り返しを2〜3セット行います.

7.レッグエクステンション

座ったままの膝の痛みに対する運動

ウェイトの代わりに自分の体重を使用することで、膝の負担を軽減します.

この演習を行うには:

  • 椅子に直立して座る.
  • 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します.
  • まっすぐ前を見て、ハムストリングスを収縮させ、お尻を椅子から持ち上げずに片足をできるだけ高くまっすぐにします.
  • 位置を保持してから、ゆっくりと足を開始位置まで下げます。.
  • 各脚に10回の繰り返しを2〜3セット行います.

8.横臥しながらストレートレッグを上げる

大腿四頭筋と股関節屈筋の運動

ストレートレッグレイズは、大腿四頭筋と股関節屈筋の両方を強化します。動きの終わりに足を曲げると、すね(下腿の2つの骨の前部)にも緊張を感じるはずです。.

このエクササイズがあなたにとってより簡単であるならば、あなたは2kgの足首の重さを加えて、あなたがあなたの足に強さを構築するにつれて徐々に重い重さまであなたの方法を働かせることができます.

この演習を行うには:

  • マットはあなたの背中を保護するためにこの運動に役立ちます.
  • 片方の足を曲げ、もう片方を伸ばして床に横になります.
  • 伸ばした脚の大腿四頭筋を収縮させ、曲がった膝と同じ高さになるまでゆっくりと床から持ち上げます。.
  • 位置を5秒間保持してから、脚を開始位置まで下げます。.
  • 各脚に10回の繰り返しを2〜3セット行います.

9.サイドレッグレイズ

横方向のレッグレイズは、股関節外転筋と臀筋を鍛えます

このエクササイズは、臀筋だけでなく股関節外転筋にも効果があります。股関節の外側にある股関節外転筋は、しゃがんだり、曲げたり、持ち上げたりするときに体を安定させるのに役立ちます。これらの筋肉を強化すると、腰や膝の痛みを防ぎ、管理するのに役立ちます.

このエクササイズが簡単な場合は、2kgの足首のウェイトを使用し、脚の筋肉に力を加えるにつれて、徐々に重いウェイトまで上げていきます。.

この演習を行うには:

  • 片側を床に置き、両足を重ねて横になります。下手を頭の下に置き、腕を曲げ、もう一方の手を体の前に置きます。.
  • 床に対して最大45度まで、スイングせずにゆっくりと上肢を上げます。腰側の緊張を感じるはずです.
  • 上の位置を5秒間保持してから、脚を下げます.
  • 各脚に10回の繰り返しを2〜3セット行います.

10.うつ伏せのレッグレイズ

腹臥位のレッグレイズは、ハムストリングスと臀筋を鍛えます

このエクササイズは、ハムストリングスと臀筋を動かします。このエクササイズが簡単な場合は、2kgの足首のウェイトを使用し、脚の筋肉を強化しながら徐々に重いウェイトまで上げていきます。.

この演習を行うには:

  • マットの上でお腹に横になり、後ろで足を伸ばします。頭を腕に乗せることができます.
  • 左脚の臀部と太ももの筋肉を緊張させ、痛みを伴わずに脚をできるだけ高く持ち上げます。このエクササイズ中は、骨盤の骨が床にとどまっていることを確認してください.
  • 脚を上げた位置に5秒間保持します.
  • 脚を下げ、2秒間休んでから、運動を繰り返します.
  • 脚ごとに10回の繰り返しを2〜3セット行います.

膝の痛みのための他の種類の運動

膝の痛みのためのヨガの練習

十分な膝の強さと安定性を構築したら、影響の少ないエクササイズをルーチンに追加することを検討してください。これらは、ランニングやジャンプなどの影響の大きい運動よりも関節にかかる負担が少ない傾向があります.

膝の痛みのための関節の穏やかな運動のいくつかの良い例は次のとおりです。

ヨガ

太極拳

クロストレーナーでのトレーニング

泳ぐ

室内サイクリング

アクアビクス

ノルディックウォーキング

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