ビーガンのための植物ベースのカルシウム源-ここにはたくさんのカルシウムがあります!

肉や乳製品の摂取をやめることには多くの健康上の利点がありますが、食事のバランスは依然として重要な健康問題です。バランスの取れた菜食主義者または完全菜食主義者の食事の一部として、栄養不足の可能性に注意することが非常に重要です。これは、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの重要なビタミンやミネラルが不足していることです。ビーガンが考える必要のあるすべての栄養素の中で、カルシウムはおそらく最も注意を払う必要があります。もちろん、他のものも重要ですが、これらは他のソースから非常に簡単にカバーできます。たとえば、ビタミンDとB12は、常に適切に供給されるように非常に簡単に補給できます。 「通常の」ビーガンフードで十分なタンパク質が得られない場合は、いつでもビーガンタンパク質粉末に頼ることができます。オメガ3の1日の必要量は、大さじ1杯のチアシードとビーガンDHA / EPAの1つまたは2つのカプセルでカバーできます。.

ビーガンのための植物ベースのカルシウム源ドライフルーツの種子ほうれん草のブロッコリー

先に述べたように、ビーガン食に従うときは、カルシウムの必要を満たすためにもっと注意を払う必要があります。これは、多くの食品には実質的にカルシウムが含まれておらず、ほとんどの人がこの栄養素を補給しないことを特に選択しているためです。この記事では、どの食品にカルシウムが多く含まれているのかを説明し、ビーガンにとって重要な質問に答えます.

カルシウムは体内でどのような役割を果たしていますか?

カルシウムは骨の健康に重要です

カルシウムは人間の健康に欠かせないミネラルです。体のカルシウムのほぼ99%が骨と歯に集中しています。したがって、ミネラルは筋肉の働き、心筋の収縮、神経や筋肉の興奮性の制御に重要な役割を果たします。カルシウムは、血液凝固、血圧調節、細胞膜の完全性の維持など、多くの生理学的プロセスにも関与しています。.

乳業の宣伝は誤解を招く恐れがあります

乳製品にはカルシウムが多く含まれています

何年もの間、乳業は成長する子供や若者のカルシウム要件をマーケティングの中心に置いてきました。 「カルシウム、カルシウム、カルシウム」というモットーを使用し、この栄養素のユニークな優れた供給源として牛乳を積極的に販売することで、乳製品がカルシウムの最高の供給源であるという印象を生み出しました。しかし、さまざまなビーガン食品のカルシウム含有量を確認するとわかるように、この主張は単に真実ではありません.

さらに、ミルク販売当局は、大多数の人々がミルク消化の問題を抱えているという事実を自発的に宣言することは決してないようです。世界の成人の約65%は乳糖不耐症です。そして、その数はアフリカ系とアジア系の人々の間ではるかに高いです-中国系の成人の約99パーセントは乳糖不耐症です.

乳製品を含まない食事

ビーガンのためのカルシウムの最良の供給源は何ですか

乳糖不耐症のためであろうと倫理的な理由のためであろうと、多くの人々が乳製品を含まない食事を選びます。しかし、この食事療法に対する体の反応は人によって異なり、結果がないわけではありません。ミルク、チーズ、バター、およびすべての乳製品を排除すると、強い骨に重要なカルシウム、ビタミンD、タンパク質、およびその他のミネラルが豊富に含まれるため、必然的に骨の健康に影響を及ぼします。このため、ビーガン食では、植物ベースのカルシウム源、植物ベースのタンパク質源などの不足を補う方法を見つける必要があります。.

毎日のカルシウムの必要量は何ですか?

毎日のカルシウムの必要量は何ですか

カルシウムの必要量は個人によって異なり、年齢や各人の生理的状態によって異なります。 D-A-CHによる推奨カルシウム摂取量は次のとおりです。

子供と青年:

1〜4歳未満600 mg

4歳から7歳未満750mg

7歳から10歳未満900mg

10歳から13歳未満1100mg

13歳から19歳未満1200mg

大人:

男性1000mg

女性1000mg

妊娠中および授乳中の女性:

19歳未満1200mg

19歳以上1000mg

60歳以上の女性と男性 1200 mg

研究によると、成人の体のニーズには、1日あたり少なくとも525mgのカルシウムを含むビーガン食で十分であることが示されています。.

ビーガンのためのカルシウムの最良の供給源は何ですか?

葉物野菜からのシュウ酸はカルシウムの吸収をより困難にする可能性があります

今日、私たちの毎日のカルシウムの必要量は、選択した食事に関係なく、簡単に満たすことができます。一般に信じられていることとは反対に、乳製品、魚、肉以外にも同様に優れたカルシウム源があります。ビーガンは次の食品からカルシウムの必要量を得ることができます:

シリアルとマメ科植物: 大豆、キノア、白豆または小豆、オートミール、ひよこ豆

新鮮な野菜: 子羊のレタス、レタス、ロケット、フェンネル、あらゆる種類のキャベツ、アーティチョーク、アボカド、スイスチャード、ブロッコリー、ニンジン、セロリ、インゲン、ビート、ネギ、オリーブ

フルーツ: イチジク、プラム、ラズベリー、レモン、キウイ、オレンジ

ドライフルーツ: ナツメヤシ、干しイチジク、レーズン

種子とナッツ: 亜麻仁、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、ブラジルナッツ

ハーブやスパイス: にんにく、玉ねぎ、イラクサ、チャイブ、パセリ、エシャロット、ディル、ミント、バジル、シナモン、クミン、唐辛子、黒胡椒、乾燥タイム

豆腐は100gあたり350mgのカルシウムが非常に豊富です

豆腐: このいわゆる豆チーズは、豆乳に加工された白大豆から作られています。豆腐は菜食やビーガン食に欠かせないもので、特にアジア料理で人気があります。豆腐100gにはカルシウム350mgが含まれています.

骨粗鬆症を防ぐためのカルシウムが豊富な水

カルシウムが豊富な水:ミルクに耐えられない人は、カルシウムが豊富な水でニーズの一部をカバーすることができます。骨粗鬆症を防ぐために、カルシウムが豊富な水もお勧めします。ミネラルウォーターは、1リットルあたり300 mgを超えるカルシウムを含んでいる場合、カルシウムが豊富であると見なされます。これは、カルシウム含有量が高く(300 mg / l以上)、ナトリウム含有量が可能な限り低い(理想的には200 mg / l未満)ミネラルウォーターの表です。.

ミネラルウォーターナトリウムカルシウム
ジェミンガーミネラルスプリングクラシック 0 426
アデッロクラシック(アデルボーデンミネラル) 5 562
セントジョセフ修道院ミディアム6365

6日 365
アデルボーデンスペシャル

7日 579
コントレックス 9 468
シュルヴァルトミネラルウォーター培地 9 440
ボナトゥールクラシック 9 347
バルサー 10 425
炭酸の少ない外部鉱泉 10 359
Rohrauer Still(Friedrichsquelle) 11 654
ASSクラシック 13 539
エクスターンシュタイネソースクラシック 13 539
ウルバッハミディアム 13 387
Forstetal Quelle Classic 14日 586
バートデュルハイムミディアム(ヨハニスケル) 14日 340
Rietenauer少し二酸化炭素(Dilieniusソース) 15日 533
アンソニーソース 15日 492
Carolinen Classic(元のソース) 15日 421
フィリッポミディアム 16 545
ビーベラハスポーツ 17日 585
リエテナウアーの性質 17日 541

ナッツと穀物から作られた植物性ミルクの代替品

ナッツミルク:オーツ麦、大豆などから作られた植物ベースの代替ミルク。長い間、健康食品店だけで見つかることはなくなりました。特にアーモンドとココナッツミルクは牛乳よりもカルシウムとビタミンDが豊富で、乳糖不耐症の人やビーガン食をしている人にとって優れた代替品になります。.

マメ科植物はカルシウムが豊富です

あなたが物事を追跡するのを助けるために、私たちはビーガンのための最高の植物ベースのカルシウム源のいくつかの要約リストを作りました.

マメ科植物:

白豆113mg / 100 g

ルピナス種子180mg / 100 g

緑豆115mg / 100 g

大豆201mg / 100 g

ひよこ豆124mg / 100 g

緑の葉野菜:

イラクサ630mg / 100 g

リーキ250mg / 100 g

ケール185mg / 100 g

ほうれん草160mg / 100 g

ロケット130mg / 100 g

クレソン110mg / 100 g

種子とナッツ:

ケシの実1450mg / 100 g

アーモンド265mg / 100 g

ブラジルナッツ150mg / 100 g

ヘーゼルナッツ125mg / 100 g

ゴマ、丸ごと、乾燥975 mg / 100 g

チアシード、乾燥631 mg / 100 g

カボチャの種270mg / 100 g

ココナッツ、乾燥、ココナッツフレーク240 mg / 100 g

ハーブやスパイス

バジル、乾燥2240 mg / 100 g

タイム、乾燥1260 mg / 100 g

マジョラム、乾燥1990 mg / 100 g

タイム、乾燥1890 mg / 100 g

オレガノ、乾燥1597 mg / 100 g

ディルシード1516mg / 100 g

ローズマリー、乾燥12800 mg / 100 g

コリアンダーの葉、乾燥1246 mg / 100 g

パセリ、乾燥1140 mg / 100 g

タラゴン、乾燥1139 mg / 100 g

シナモン1002mg / 100g

クミン930mg / 100g

カレー480mg / 100g

挽いたコショウ430mg / 100g

カルシウムの吸収を促進または阻害するもの?

カフェインの消費はカルシウムの吸収をより困難にする可能性があります

カルシウムの体内への吸収も重要です。私たちが実際に消化管から血液に吸収するミネラルの量は、年齢、性別、現在のカルシウム必要量、ホルモンバランスなどのいくつかの要因によって異なります。ここでは、カルシウム吸収を促進または阻害できる要因に関する詳細情報を見つけることができます。

1.いくつかの研究は、過度の カフェインと塩の消費 カルシウムの吸収を困難にし、カルシウムの尿中排泄を増加させる可能性があります。したがって、塩分や塩辛い食べ物は最小限に抑えることをお勧めします。カフェインに関しては、専門家は、適切なカルシウム摂取量が維持されていれば、1日に2杯のコーヒー、お茶、またはコーラを飲むことは有害ではないと考えています。.

ビタミンD太陽のビタミンは生体内のカルシウムの吸収を促進します

2. ビタミンD カルシウムの吸収に不可欠です。したがって、栄養補助食品が一般的にカルシウムとビタミンDおよびリンを組み合わせるのは偶然ではありません。カルシウムとビタミンDは骨代謝に重要な役割を果たしています。ビタミンDはカルシウムが腸から吸収されて骨に組み込まれることを保証します.

低シュウ酸塩の葉野菜に注意を払う

3.いくつかの人気のあるタイプのリーフグリーンには、かなりの量が含まれています シュウ酸塩(シュウ酸). この物質はカルシウムを吸収しにくくし、体が野菜からすべてのカルシウムを吸収するのを防ぎます。したがって、カルシウム摂取量を増やすために野菜を食べている場合は、ほうれん草、スイスフダンソウ、ルバーブを避けてください。これらはすべてシュウ酸塩を多く含んでいます。また、シュウ酸塩が豊富な野菜を調理するとき、シュウ酸の一部が水に入ることに注意してください。これにより、調理水をスープとして使用しない限り、カルシウムの吸収が大幅に向上します。.

低シュウ酸塩の葉野菜は、例えば:

葉キャベツ(ピスステム):100gあたり232mg

チンゲン菜(キャベツ)100gあたり105mg

ケール100gあたり150mg

ブロッコリー100gあたり58mgのカルシウム

カルシウム欠乏症:症状とリスクは何ですか?

カルシウム欠乏症の症状とリスク

カルシウム欠乏症の場合、血中のカルシウムレベルは、必然的に骨組織から直接カルシウムを摂取することによってそれ自体を調節します。したがって、症状が骨や関節に影響を与えることは論理的です。長期的には、くる病、骨粗鬆症、骨折のリスクの増加などの結果になります。カルシウムの欠乏がビタミンDの欠乏に関連している場合、甲状腺疾患を引き起こす可能性もあります。.

カルシウム欠乏症の軽度の症状には、次のものがあります。

難聴

指のうずき

筋肉のけいれん

倦怠感

食欲不振

弱いまたはもろい指の爪

嚥下困難

かすかな

深刻なカルシウム欠乏症の症状には、次のものが含まれます。

精神錯乱、神経過敏、うつ病、不安

齲蝕

不十分な血液凝固

骨折

骨減少症または骨粗鬆症

子供の成長と発達の遅れ

血圧と心臓のリズムに関する心臓の問題

カルシウム欠乏症の典型的な症状は何ですか

すでに説明したように、カフェインと塩分が過剰になると、尿中の骨からカルシウムが失われます。これは、乳製品を消費しない人々にとって危険です。コーヒーやお茶を1杯飲むごとに1杯のミルクを追加すると、カフェインの悪影響が相殺される可能性があるためです。これに加えて、アルコールと喫煙は骨密度を低下させるという事実があります。これは、骨の脆弱性が高まり、その結果、骨折のリスクが高まることを示しています。糖尿病、エイズ、セリアック病、または甲状腺の問題を抱えている人々はカルシウム欠乏症にかかりやすいことを知っておくことが重要です。したがって、カルシウムレベルを定期的にチェックする必要があります.

高カルシウム血症とは?

血清中のカルシウムレベルを確認してください

一部の人々は、食物だけからカルシウムの必要量を取得し、栄養補助食品に目を向けるのに苦労しています。ブランドにもよりますが、たった1錠で500から1000mgのカルシウムを摂取することができます。この場合、総カルシウム摂取量に注意を払うことが重要です。血清中のカルシウムレベルの上昇は高カルシウム血症と呼ばれ、腎臓結石または尿路結石を形成する可能性があります。したがって、食品とサプリメントからのカルシウムの合計摂取量が1日あたり1300ミリグラムを超えないようにしてください.

About the author