4週間の夏の数字:トレーニング計画と食事療法の提案

夏の姿-4週間

冬の間、いつもの問題のある場所にいくつかの愛のハンドルが蓄積されていますか?外が暖かくなり、太陽が私たちを再び外に誘うとすぐに、次の夏休みをますます考えます。どうすれば完璧な夏の姿を手に入れることができますか?この4週間のトレーニングプログラムでは、夏の前に目標を達成できます。これらのエクササイズは、自宅で、必要なときに、デバイスや特別な機器なしで簡単に行うことができます。 6つの簡単な全身エクササイズで、お腹、脚、腕、お尻を入浴シーズンに間に合うように簡単に整えることができます。あなたは挑戦を受け入れますか!

夏のフィギュアのコツ

夏のフィギュアワークアウトダイエットエクササイズ

「夏の姿」プロジェクトを始める前に、運動なしでは体重を減らすことはできないことに注意する必要があります。あなたもあなたを餓死させるような厳格な食事をする必要はありません。減量要因の食事療法、運動および睡眠の間のバランスを見つけなさい。だからあなたは体をビキニの形にし、同時に健康的な方法で体重を減らすでしょう.

運動する前に、短時間ウォームアップすることが非常に重要であることを確認してください。ウォームアップは5〜20分続き、次のストレスに最適な状態で体を整えます。すべての関節が動員されるため、トレーニング中の怪我のリスクが軽減されます。次のウォームアップビデオは、初心者から上級者に適した、立った状態での簡単な動きを示しています。

ジムのない夏の姿:4週間のチャレンジ

夏のフィギュアワークアウトトレーニングプラン1ヶ月

このトレーニングプランは、わずか1か月でよりスリムで引き締まった体を作ることを可能にする6つの夏のフィギュアエクササイズで構成されています。 1日目の例:ジャンプジャックは合計20回。筋肉が再生できるように3日ごとに休憩があります.

ここで成功するための鍵は、規律と忍耐力だけでなく、個々の運動を正しく実行することにもあります。常に適切に動きを実行することに集中してください。速くて汚れているよりもゆっくりと正しく訓練する方が良いです。ジャンピングジャック、腹筋、スクワット、腕立て伏せ、突進、板を適切に下で行う方法を学びます.

ジャンピングジャック-全身運動

夏のフィギュアワークアウト女性ジャンプジャック

ジャンピングジャックはあなたの持久力を訓練する本当のフィットネスクラシックです。私たちが子供たちとしてとても楽しんだのは、誰もが汗をかくことができるシンプルで効果的な全身運動でもあります.

開始位置:直立してまっすぐ前を見て、足を合わせ、腕を体の側面にぶら下げます

正しい実行: 軽く跳ねて、肩幅より少し広い足を横に広げます。ジャンプしながら腕を頭の上ですばやく動かします。手のひらは前を向いています。別のジャンプで開始位置に戻ります.

腹筋運動

夏のフィギュアトレーニングシットアップ腹

腹筋運動は、最も有名な腹筋運動の1つです。とりわけ、まっすぐな腹筋と股関節屈筋が訓練されています。腹部プレスに比べて、完全に起き上がって上半身全体が床から浮き上がるため、このエクササイズは難しいです。一方、クランチでは、背中の中央と腰の部分は平らなままです.

開始位置:仰向けになって床に横になり、脚を約90度曲げ、腕を体に向けてまっすぐにします。

正しい実行: 胸を膝に向けて動かし、胴体が床に垂直になるまでお腹を太ももに向けて押します。同時に息を吐きます。上向きの動きの間に腕を上げます。ただし、太ももを握ることは禁じられています!次に、ゆっくりと上半身を下げて吸い込みます.

スクワット-お尻と脚の運動

夏のフィギュア-ワークアウト-スクワット-脚-臀部

スクワットは、筋力トレーニングの古典の1つです。大殿筋、ハムストリングス、太ももの四頭筋を使用しています。さらに、腹筋、背中の伸筋、内転筋も同じようにトレーニングされます.

開始位置:足をヒップ幅に広げ、膝をつま先の方向に向け、楽しみにしています

正しい実行: 次に、膝を曲げて床に垂直になるまで下げて、腰を押し戻します。移動中、上半身はわずかに前傾したままです。腕を体の前で水平に持ちます。膝がつま先から突き出てはいけません。次に、膝がほぼ真っ直ぐになるまで、ゆっくりと体をかかとの上に押し戻します。.

ランジ-太ももがきつく、底が割れる運動

夏のフィギュアワークアウト突進

突進は太ももやお尻の高強度の運動です。ハムストリングスもそれほど訓練されていません.

開始位置:直立し、足をヒップ幅だけ離します

正しい実行: 片足で長い一歩を踏み出し、同時に吸入します。ステップは、下腿と太ももが90度の角度を形成するように広くする必要があります。この動きにより、腰が床と平行になるまで腰が沈みます。あなたの後ろの膝はほとんど床に触れています。次に、もう一度垂直に押して、開始位置に戻ります。.

腕立て伏せ-腕と胸の筋肉の運動

夏のフィギュア-ワークアウト-トレーニング-プラン-女性-運動-腕立て伏せ

別のフィットネスの古典:腕立て伏せ。このエクササイズは主に胸の筋肉を動かします。しかし、肩と腕の筋肉、特に前肩の筋肉と上腕三頭筋も集中的に使用されます.

開始位置:最初にひざまずいてください。手は床の肩幅です。次に、足を後ろに伸ばし、つま先で足を置きます。脚、上半身、頭はできるだけ直線を描く必要があります.

正しい実行: 次に、本体を下げて、開始位置に戻ります。胸で床に触れます。肘の関節を保護するために、腕を完全に伸ばさないでください。完全な腕立て伏せには少なくとも2秒かかります.

初心者向け腕立て伏せのバリエーション

夏のフィギュア-ワークアウト-初心者-腕立て伏せ

初心者や骨格筋の弱い人が簡単に運動できるようにする方法もあります。腕立て伏せは、膝を床につけて行うだけです。.

ハイニー(立ったまま走る)は心拍数を上げます

夏のフィギュアワークアウトハイニーエクササイズ

このエクササイズは主に有酸素運動であり、典型的なランニングの動きと高い膝の動きを組み合わせたものです.

開始位置:直立

正しい実行: 膝を水平に上げて、その場で歩き始めます。太ももは水平でなければなりません.

お腹と背中の板(前腕サポート)

前腕のサポートは、体重トレーニングに割り当てられています。これは静的な運動ですが、腹部と中核の筋肉を「火傷」させる可能性があります.

開始位置:膝をついて前腕を床に置きます。肘は肩の下にあります。次に、腕立て伏せのように足を伸ばします.

正しい実行: お尻とお腹を緊張させ、腰を背中に合わせて深く保ちます。一定期間この位置に留まる.

夏の姿のダイエット

夏の体型トレーニングお腹の脚ダイエット

このビキニダイエットは、1日3回の食事と2回の軽食で血糖値を安定させます。 3時間ごとにおやつを食べると、元気が出て空腹感がなくなります。食事は、ココナッツオイルに含まれる代謝を促進する脂肪酸に加えて、オリーブオイルに含まれる一不飽和脂肪を多く含んでいます。新鮮な野菜や果物、高品質のタンパク質、全粒穀物の炭水化物と組み合わせて、食事は脂肪貯蔵を燃料として使用することであなたの体が脂肪を燃焼するのを助けます.

ダイエットのルール

  • 朝と午後はいつも朝食、昼食、夕食、そして軽食をとる.
  • 毎日5〜7人前の果物と野菜を食べる(冷凍も可能).
  • 食事ごとに少量のタンパク質を食べる.
  • 均質化されていない有機ミルクまたはナッツミルクを使用する
  • バージンココナッツオイル(料理用)とオリーブオイル(サラダ用)を使用してください。ヒマワリとコーン油とマーガリンを避けてください.
  • 毎日6〜8杯の大きな水を飲みます(必要に応じて、風味のためにレモン、ミント、生姜、またはイチゴを追加します)。外出するときは、(ガラスの)ボトル入り飲料水を持っていきます。緑茶や圧搾フルーツジュースも飲む.
  • 精製された炭水化物(パン、パイ、ピザ、ケーキ、クッキーなど)を食べないでください。炭酸飲料、アルコール、コーヒーは避けてください
  • 肉や魚が焦げるまでグリルしないでください。有害なフリーラジカルが放出されます。.

夏のフィギュアワークアウト女性ダイエット

月曜日

朝ごはん ベリースムージー:赤/紫のベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、ピットチェリー)1カップ、バナナ半分、クランベリージュース200mlをブレンドします。オーツ麦ケーキ1個とカッテージチーズ大さじ1.

スナック アーモンド5個とブラジルナッツ5個

昼御飯を食べる エンドウ豆のスープまたはエッグサラダ:スライスした固ゆで卵1個、レタス、ピーマン、ネギとキュウリ、オリーブオイル、バルサミックビネガードレッシング.

スナック 大さじ1ゴジベリー

晩ごはん ほうれん草とラズベリーの鶏肉炒め

火曜日

朝ごはん 朝食シェイク:大さじ2杯(冷凍)のミックスサマーベリー、200mlの不均一化ミルクまたはココナッツミルク、大さじ1杯のヨーグルト、バナナブレンドの半分.

スナック ブルーベリー大さじ2

昼御飯を食べる きゅうり、生姜、ピーマン、サーモンのグリルサラダ

スナック 野菜ジュース(既製または作りたて).

晩ごはん イワシの切り身とピリピリソース

水曜日

朝ごはん パワーミューズリー:大さじ2のオーツ麦フレークを5つのアーモンド、5つのヘーゼルナッツ、小さじ1のゴジベリー、小さじ1のヒマワリの種、小さじ1の亜麻仁と混ぜます。 200mlの有機不均質ミルクまたはココナッツミルクに20分間浸します.

スナック 有機イチゴ10個

昼御飯を食べる ビートルートフムスと野菜スティック:調理したビートルート20gとひよこ豆の缶詰75g、タヒニ小さじ1、ニンニク1クローブ、オリーブオイル小さじ2、ココナッツオイル小さじ1、カイエンペッパーを少し混ぜます。にんじん、ピーマン、きゅうりから作られた、クルディテとも呼ばれる野菜スティックを添えてください

スナック 日付とアーモンドプロテインボール

晩ごはん ラムとファラフェルのコフテ

夏のフィギュアワークアウトのヒント栄養計画

木曜日

朝ごはん バナナ-ほうれん草のスムージー:バナナの半分、新鮮なほうれん草100 g、均質化されていないミルクまたはココナッツミルク200ml、低脂肪の天然ヨーグルト1杯をブレンドします。

スナック 一握りのミックスナッツ(アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ)

昼御飯を食べる スモークサーモン(またはスモークサーモン、マグロ、エビ)サラダ:半分のアボカド、チェリートマト、40gのスモークサーモンを添えたレタス。松の実またはブラックオリーブ大さじ1を振りかける.

スナック プラム1個と小さじ1杯のゴジベリー

晩ごはん 松の実とほうれん草のレンズ豆のサラダ:鍋に、細かく刻んだ小さな玉ねぎ1個、にんにくの砕いたクローブ1個、月桂樹の葉1個、キャラウェイシード小さじ1杯、水400mlを水が吸収されるまで煮込みます(25 -30分)。一握りのベビーほうれん草に小さじ1杯の松の実を添え、ニンニクとハーブのドレッシングを少し添えます.

金曜日

朝ごはん カリカリのフルーツヨーグルト:100 gのヨーグルトにイチゴまたはさいの目に切ったリンゴを少し混ぜるか、ザクロの種子とジュースを混ぜて、オートミール小さじ1、アーモンド6、蜂蜜小さじ1/2を振りかけます。.

スナック クルミ25g

昼御飯を食べる チキンサラダまたはトルティーヤラップ:30 gの調理済み(または燻製)チキンをパプリカ、小さな刻んだトマト、レタスミックス、少量のドレッシングと混ぜます。必要に応じて、トルティーヤラップの詰め物として使用します.

スナック フレッシュ野菜ジュース

晩ごはん マンゴーサルサまたは有機豚肉を添えたクレソンのサーモンケーキ、ニンニクで揚げたもの:小さじ2杯のオリーブオイル、小さじ1杯のニンニク、小さじ1/2杯のすりおろした生姜で75gのさいの目に切った赤身の豚肉を30分間マリネします.

ココナッツオイル小さじ2で2分間炒め、次にスライスしたネギ、半分スライスした赤唐辛子、そして一握りのブロッコリー小花を追加します。 6〜7分炒め、火を弱め、蓋の下でさらに2分煮ます。必要に応じて、大さじ1〜2のバスマティライスを添えてください.

夏のフィギュア-ビーチ-フラット-胃

土曜日

朝ごはん チョコレートベリースムージー:イチゴ6個とブルーベリー大さじ1、ピットチェリー10個、ココアパウダー小さじ1、有機不均質ミルクまたはココナッツミルク200mlを混ぜます.

スナック アーモンド5個とブラジルナッツ5個.

昼御飯を食べる ギリシャ風サラダ:スライスしたネギ1個、きゅうり半分を細かく刻み、トマト2個、ブラックオリーブ大さじ1をオリーブオイルに入れ、新鮮なハーブを振りかけます。小さな鍋でカッテージチーズを出す

スナック フルーツスムージー(準備済み).

晩ごはん パスタラムラザニアはありません.

日曜日

朝ごはん スクランブルエッグ:刻んだトマトおよび/またはパプリカと大さじ1杯の刻んだ新鮮なハーブを入れたココナッツオイルで卵を炒めます.

スナック 大さじ1ゴジベリー

昼御飯を食べる トスカーナ豆のサラダ

スナック お好みのフルーツ

晩ごはん 鶏肉と生姜:鶏の胸肉を1cmの細片に切り、醤油大さじ1を加え、小さじ2杯のココナッツオイルと砕いたニンニクのクローブで1分間炒めます。細かく刻んだ生姜小さじ1/2、チンゲン菜の葉1杯、赤唐辛子のみじん切り半分、カシューナッツ小さじ1を加えます。鍋で3分間かき混ぜ、蓋をしてさらに1分間調理します。一握りのライスヌードルを添えて.

ビーチフィギュアビキニフィギュアトレーニングスケジュール

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