パニック発作がもたらす自分の体のコントロールの欠如は、日常生活で不快であるだけでなく、非常に迷惑です。そして、この問題は最近一般的ですが（毎年、人口の約2〜3％に影響を及ぼしています）、ほとんどの場合、問題は治療されていません。適切な呼吸をすることで、発作が起こったときに体と心をより早く落ち着かせるだけでなく、パニック発作の場合に予防的に呼吸運動を訓練して使用することもできます。私たちはあなたを助けることができる2つの呼吸法を紹介します.
とにかくパニック発作とは何ですか?
パニック発作は、突然発生する不安の不快な発作であり、さまざまな身体的反応を特徴とします。これらには、息切れ、心拍数の増加、発汗、場合によっては胸痛さえ含まれます。あなたは過呼吸します。これらの現象は、影響を受けた人々のパニックを悪化させることさえあります。攻撃は通常、開始後約10分でピークに達し、その後ゆっくりと治まり、再び消えます。全体は通常約30分かかります.
しかし、不安発作の後でさえ緊張し、酷使されていると感じることは珍しいことではありません。一時的な首や背中の痛みも攻撃の結果である可能性があり、一日の残りを困難にする可能性があります.
呼吸運動はパニック発作にどのように役立ちますか?
発作自体の間、正しい呼吸法は、身体的反応またはパニック発作以外の何かに集中するのに役立ちます。これにより、落ち着きが早くなり、すべての反応をより簡単に乗り越えることができます。したがって、適切な呼吸法でリラックスできるようにしてください。不快な現象をすべて回避するか、少なくとも減らすことができます。ただし、規則性は不可欠です。最初の顕著な効果は、1日か2日後には期待できません。.
適切な呼吸法がリラックスして有益であるという事実は新しいことではありません。何世紀にもわたって、瞑想やヨガ、太極拳、その他のアジアの教えや治療に使用されてきました。 Health Science Journalに掲載された2011年の記事では、適切に呼吸することの利点のいくつかについて言及しています。彼によると、適切な呼吸運動は、パニック発作、倦怠感、不安、子供と大人の喘息、ストレス、高血圧、成人男性の攻撃的な行動、および片頭痛に有益です.
パニック、不安、ストレスの場合のリラクゼーションのための2つの呼吸法
したがって、生活を少し楽にしたい場合は、パニック発作に適切な呼吸法を使用する必要があります。以下では、2つの適切な呼吸法について説明します。あなたはいつでも練習を始めることができます。と "練習" ここでのキーワードは、呼吸のように平凡に見えるものでも練習が必要なためです。結局のところ、あなたは短期的に自動呼吸を制御された呼吸に置き換えたいと思っています.
恐怖、パニック、ストレス、睡眠障害のための呼吸運動-正しい位置
初めて試す前に、2つの呼吸法の説明を注意深く読んでください。正しい横臥位または座位も重要です。
- 快適な椅子に座ります。足は床にあります.
- 床に足を組んで座る.
- 仰向けになります（床、ソファ、またはベッドの上）。腕は体と平行に伸ばされ、手のひらは上を向いています.
めまいが発生する可能性があるため、特に最初の数回は、立ったままでテクニックを実行しないでください。それ以外の場合は、快適に感じるすべての位置が許可されます。重い時計、タイトなベルト、スカーフ、宝石などの迷惑なものを取り除きます.
パニック発作または3回の呼吸でのストレスのための呼吸運動
パニック発作に対する最初の呼吸運動では、体の3つの異なる領域に集中します。これらの領域は、息を吸ったり吐いたりするときに、次々と空気で満たされるか空になります。始める前に、通常どおり数分間呼吸し、呼吸を追跡します。これにより、落ち着いて次の演習の準備をすることもできます。あなたがリラクゼーションのための簡単な呼吸法を探しているなら、これは理想的です.
不安に対する呼吸法では、最初に胃に、次に肺に、最後に喉に一呼吸します。演習を5〜10回繰り返します.
- お腹に手を置いてください。次に、ゆっくりと静かに胃に息を吹き込みます。あなたがそれを正しくやれば、あなたの腹はあなたの手と一緒に上がるはずです.
- 呼吸を続けながら、肺に入る空気を想像してみてください。手を肺に当てて吸入します。胸が上がりました.
- 鎖骨に手を置いて喉に吸い込みます.
- 非常に短い間息を止めてください.
- 徐々に息を吐き、後方に移動します。最初は喉から、次に肺から、最後に胃から。.
リラクゼーションのための呼吸法に慣れるとすぐに、手を使う必要はありませんが、開始位置のように手を横に置いたままにすることができます。また、少なくとも1日に1回は運動を行ってください（たとえば、寝る前、寝るとき、休憩したいとき、起きる前など）。パニック発作や不安発作が発生した場合に簡単に呼吸運動を行えるように、手順に慣れることが重要です。.
4-7-8呼吸法
パニック発作の正しい呼吸法は、見た目がかなり異なり、人によって異なります。この指定の数字は、3つの呼吸段階（息を吸う、息を止める、息を吐く）の秒数のみです。ただし、期間はすべての人にとって快適または物理的に実現可能ではないため、長さを短くする必要があります。これについては、以下で詳しく説明します。.
眠りにつくのに役立つ呼吸法
あなたが眠りに落ちるための呼吸法を探しているなら、これも素晴らしいです。この呼吸法の支持者の多くは、使用後わずか1分で眠りにつくことができるとさえ主張しています。パニック発作や不安発作に効果があるだけでなく、通常の状態では心を落ち着かせる効果がある、リラクゼーションのための素晴らしい呼吸法です。だからあなたはそれでストレスと戦うことができます。演習の仕組みは次のとおりです。
- 舌は口の中にゆるく座り、その先端は上部前歯のすぐ後ろの歯茎に触れます.
- まず、息を吐き、空の肺でパニック発作呼吸運動を開始します.
- 息 4位 鼻から数秒間.
- 息を止めて 7日 次男.
- 息 8日 口の奥深くから数秒。口で形を整えます "O". 吐き出すことも騒々しいことがあります.
パニック発作と通常の睡眠障害に対して、この呼吸法を最大4回繰り返します。このテクニックの支持者によると、それがより頻繁にそして定期的に実践されるほど、それはより効果的になります。最初の数回は、正しいリズムを見つけて十分に深く吸い込んだり、ゆっくりと吐き出したりして、空気を正しく分割するのが難しいことに気付くでしょう。ただし、少し練習すれば、すぐにテクニックに慣れることができます。.
パニックでの呼吸法の代替リズム
ただし、パニック発作中に呼吸運動を繰り返しても間隔に対応できない場合は、間隔を短くすることができます。重要なのは、ステージの期間ではなく、実行の規則性です。たとえば、2秒-3.5秒-4秒のスキームも適しています。または、秒をガイドとして使用する代わりに。頭の中で少し速く時間を数えてください（ビデオを参照）.
この呼吸法も博士によって教えられています。アンドリュー・ワイル、多くの有名人も治療する医師。彼はまた、アリゾナ大学統合医療センターの創設者兼所長でもあります。彼によると、このテクニックは、不安、不眠症、過食症、攻撃性に関して完璧な結果を示しています。.
研究 呼吸法の定期的な使用は、6週間後の心拍数にすでにプラスの効果をもたらしていることを指摘します。これは、ストレスレベルの影響を受け、認知および不安状態に影響します。.
アイテム Health ScienceJournalから-2011
